Exercício para ombro: 15 opções para malhar

junho 2023

Leitura: 27 min.

Fazer exercício para ombro é fundamental para fortalecer os músculos e prevenir a dor nas costas.

Essa articulação é essencial para a maioria das atividades que desempenhamos no dia a dia, e fazer exercícios ajuda a manter o ombro mais estável e evitar problemas de saúde como a tendinite, por exemplo.

Além disso, os ombros possuem um papel essencial nos exercícios para membros superiores, pois eles ajudam a sustentar a carga, e por isso não devem ficar de fora do seu cronograma.

Por isso, preparamos um conteúdo completo com as melhores opções de exercício para o ombro para você fortalecer a região.

Por que é importante fazer exercício para ombro?

O treinamento de é tão importante quanto o treinamento de outros grupos musculares dos membros superiores. 

É a musculatura dos ombros que é responsável por garantir mais estabilidade e resistência durante o exercício físico.

Dentro do grupo de músculos dos quais os ombros são compostos encontramos o deltóide, anterior, lateral e posterior, e o manguito rotador que inclui os quatro músculos que formam uma camada de proteção em torno da articulação dos ombros.

O deltóide é responsável por movimentos como o levantamento dos braços para frente, para o lado e também para trás.

Enquanto os músculos do manguito garantem estabilidade, força e são responsáveis por movimentos do braço como para cima e para fora, além da rotação interna quando cruzamos os braços.

E, exercitar essa musculatura, confere uma série de benefícios como:

• Correção postural
• Fortalecimento muscular
• Melhora a amplitude de movimento
• Ganho de massa magra
• Resistência a exercícios mais complexos
• Evita o aparecimento de lesões e dores na região

Além disso, fazer exercício para ombro ajuda a definir a região fazendo com que o corpo fique uma silhueta mais atraente, diminuindo assim a flacidez.

Como fazer exercício para ombro?

Para fazer exercícios de ombro é preciso estar atento a sobrecarga, pois é importante não exagerar nos pesos.

A série de exercícios e repetições irão depender do nível do aluno e se ele tem ou sofre de algum tipo de lesão na região do ombro, por isso é fundamental que o próprio aluno conheça as suas limitações.

Dependendo do exercício pode se seguir o seguinte cronograma:

• Iniciantes: 2 séries de 12 – 15 repetições
• Intermediários: 3 séries de 6 – 10 repetições
• Avançados: 3 séries de 8 – 12 repetições

Além de fazer exercício para o ombro, é importante também treinar o bíceps, tríceps e antebraço, principalmente quem tem como objetivo a hipertrofia muscular.

Lembre-se que é fundamental ter acompanhamento profissional para adaptar o exercício às necessidades individuais de cada indivíduo, principalmente se você tiver lesões no ombro.

Ou seja, os exercícios ombro para hipertrofia e fortalecimento devem focar tanto na definição muscular, como também no alongamento da região.

Quais equipamentos podem potencializar o exercício para o ombro? 

Tanto em casa quanto na academia, você poderá utilizar alguns equipamentos ou aparelhos que irão potencializar o seu exercício e aumentar a carga. 

Lembre-se de que é importante respeitar o seu condicionamento físico e também seus limites, portanto na hora de fazer a progressão e aumentar a carga busque fazer isso aos poucos, para evitar possíveis lesões.

E, a vantagem de incluir equipamentos no seu exercício é que fica mais fácil acompanhar o seu desempenho e também aumentar a carga dos exercícios.

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois você passa a levantar um peso extra.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais no seu exercício para o ombro.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Kettlebells

Kettlebells são equipamentos muito indicados para exercício de ombro e também para trabalhar o bíceps.

É possível utilizá-lo em exercícios de levantamento de peso e Kettlebell em 8 que trabalha para fortalecer a musculatura do corpo todo. 

São equipamentos práticos e que ocupam pouco espaço para quem quer praticar exercícios físicos em casa. 

Elásticos para treino

Elásticos para treino são utilizados, geralmente, para trabalhar a musculatura dos membros inferiores e por isso são ótimas opções para exercícios de ombros.

Eles aumentam a dificuldade do exercícios e a resistência durante os treinos fazendo com que você precise fazer um esforço maior durante os seus exercícios.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Conheça 15 opções de exercício para ombro

Agora que você já sabe a importância do treino de ombro para a sua saúde, preparamos uma lista com alguns exercícios para que você possa realizá-los em casa. 

Os exercícios que listamos abaixo irão trabalhar também peito, bíceps e tríceps, além do trapézio. 

Alongamento para treino de ombros

Para começar a sua série de treino ombro, você pode iniciar por um alongamento, pois desse modo você estará evitando lesões e também poderá ter resultados melhores.

Não é necessário ter qualquer tipo de aparelho para realizar o alongamento dos ombros, e dos membros superiores.

Siga o passo a passo para fazer o alongamento:

• Estenda um braço para frente e leve-o na direção oposta, quase cruzando o seu corpo. 
• Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos, sentindo o músculo esticar, e depois repita o alongamento no outro braço.
• Depois de executar o primeiro movimento com ambos os braços, leve um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, segurando o cotovelo com a outra mão.
• Por fim,  estenda os dois braços para a frente, una as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento.

Desenvolvimento de ombro com halteres

Desenvolvimento de ombro com halteres é um exercício para ombro que vai trabalhar o músculo deltóide anterior e lateral, além de músculos como o tríceps, o trapézio e o peitoral superior, ou seja um exercício para trapézio e ombro completo.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passa:

• Sente-se em um banco de musculação, ou qualquer banco firme, com as costas retas, segure um haltere em cada mão na altura dos ombros e com os cotovelos dobrados.
• Em seguida, estique os braços para cima levando elevando os halteres verticalmente.
• Depois, traga os halteres para baixo, até que eles toquem os ombros.

Esteja atento durante a execução desse exercício para ombro, pois a maneira de segurar os halteres altera a forma com que os músculos são trabalhados.

Se você segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, estará trabalhando mais o deltóide anterior.

Enquanto que segurar halteres com as palmas voltadas para fora exige muito mais esforço do deltóide. 

Por isso, utilize essa dica para progredir e intensificar o seu treino. 

Elevação lateral

A elevação lateral é um exercício para ombro que trabalha os dois ombros ao mesmo tempo, ou pode trabalhar um ombro por vez.

Através desse exercício você estará trabalhando o deltoide medial e posterior do ombro. 

Você pode executar o exercício seguindo os seguintes passos:

• Segure o halter com a palma da mão voltada para baixo e levante o halter lateralmente até a altura dos ombros.

Para intensificar o exercício você pode-se flexionar um pouco o cotovelo ou elevar o halter um pouco para frente.

Desenvolvimento de ombros com barra

O desenvolvimento de ombros com barra é conhecido como um dos melhores exercícios para ombro, pois trabalha o deltóide anterior e também o lateral e o superior. 

Ao mesmo tempo que é possível progredir o exercício com cargas elevadas, e com pouco risco de sofrer alguma lesão. 

Realize o exercício seguindo o passo a passo: 

• Sente-se no seu banco musculação, ou em um banco levemente inclinado, deixe a coluna reta e encoste a parte superior das costas no encosto do banco;
• Pegue a barra com as mãos a uma distância equivalente à largura dos ombros, segure a barra com as palmas voltadas para frente;
• Suba a barra até a altura do pescoço, permanecendo com  os cotovelos flexionados ao lado do corpo. Os antebraços devem estar na posição vertical e as escápulas travadas para trás;
• Em seguida, empurre a barra para cima usando a força dos músculos dos ombros, estendendo os cotovelos até a barra ficar estabilizada acima da cabeça;
• Para finalizar, desça a barra flexionando os cotovelos para voltar à posição inicial;

Uma pegada mais aberta na barra, além da largura dos ombros, aumenta o risco de lesões, por isso esteja atento na hora de realizar o exercício.

Elevação frontal

A elevação frontal é um exercício para ombro que pode utilizar a barra ou os halteres, trabalha a região frontal do músculo deltóide.

Siga o passo a passo para fazer o exercício:

• Segure o equipamento com a palma da mão voltada para o seu corpo, eleve o equipamento , fazendo um movimento vertical até a altura dos ombros.
• Em seguida, retome os braços na posição inicial.
• Faça as repetições necessárias

Desenvolvimento Arnold para ombros

Para quem ainda não conhece, o desenvolvimento Arnold foi criado pelo ator e fisiculturista Arnold Schwarzenegger, ele é uma outra versão do desenvolvimento para ombros.

É indicado para pessoas que querem desenvolver o deltóide anterior, pois é um exercício de movimento amplo, usa três posições diferentes com as mãos e trabalha a região da frente dos ombros.

Realize o exercício seguindo o passo a passo:

• Sente-se em um banco com encosto e segure um haltere em cada uma das mãos, com as palmas viradas para você. 
• Mantenha a coluna ereta e as costas bem apoiadas, e em seguida, com as escápulas travadas para trás, flexione os cotovelos e leve os pesos em direção ao peito, com os antebraços na posição vertical;
• Utilize a força dos músculos dos ombros para empurrar os pesos para cima ao mesmo tempo em que gira as palmas das mãos para a frente;
• Depois, na parte alta do exercício,  os cotovelos devem estar estendidos, com os halteres próximos um do outro e posicionados acima da cabeça, com as palmas das mãos direcionadas para fora;
• Então, faça uma pequena pausa na parte alta do exercício e desça os pesos controladamente, com o movimento inverso ao da subida.  

Remada alta

 É possível realizar a remada alta com o uso de uma barra ou na polia, ela trabalha o deltóide lateral, e também os deltóides anteriores. 

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Segure a barra;
• Em seguida, puxe o equipamento, flexionando os cotovelos até a altura dos ombros

Crucifixo inverso

É possível realizar o exercício para ombro de crucifixo numa máquina ou então em um banco inclinado. 

Esse exercício tende a trabalhar mais a região posterior do deltoide, mas também trabalha a musculatura das costas, por exemplo.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Apoie-se na região inclinada do banco, de barriga para baixo;
• Segure os halteres, levante os braços até a altura dos ombros.
• Repita o movimento.

Flexão hindu

Esse exercício não demanda a necessidade de utilizar equipamentos acessórios ou de aparelhos extras. 

Ele trabalha a musculatura do tríceps e do peito, é um exercício simples e prático.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• No chão, fique na posição de fazer flexões, em seguida empurre as mãos no chão, leve o peso para trás, de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto (seu corpo deve formar um triângulo) 
• As costas devem ficar retas e a cabeça atrás da linha das mãos, em seguida abaixe o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição declinante, quase raspando no chão;
• Mova-se para a frente e impulsione o corpo para cima, de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.

Remada curvada

Esse tipo de exercício para ombro, trabalha o deltóide posterior e também o trapézio, é bastante semelhante ao exercício de remada que mencionamos anteriormente. 

Para realizá-lo basta seguir os passos:

• Segure um halter em cada uma das mãos;
• Mantenha os braços bem estendidos, incline o corpo para frente, a partir do quadril, e flexione ligeiramente os joelhos.
• Sobre os cotovelos em direção ao queixo, puxe os halteres para próximo do tronco, assim como um movimento de remada.
• Em seguida, abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. 

Para um bom desempenho durante o lembre-se de manter a cabeça levantada e as costas retas. 

Remada baixa 

Remada baixa é um tipo de exercício para ombro e bíceps além de trabalhar trapézio e o grande dorsal. 

Se você estiver na academia poderá realizá-lo com aparelho, se estiver em casa poderá contar com o auxílio de elásticos para treino.

Aprenda a realizar o exercício com auxílio de elásticos para treino:

• Sente-se no chão, com as pernas bem estendidas. 
• Coloque os elásticos na planta dos pés e puxe-os, com as palmas das mãos viradas para cima. 
• Em seguida, volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício.

Encolhimento de Ombros com halteres

É um exercício de ombro que vai trabalhar principalmente a musculatura do trapézio, ele pode ser realizado com ou sem o uso de halteres.

Para realizar o exercício siga os passos:

• Coloque o braço ao lado do corpo e faça o movimento subindo os ombros, sem dobrar os cotovelos, mantendo eles sempre retos.
• Segure os halteres enquanto faz o movimento

Remada unilateral com kettlebell

A remada unilateral utilizando o kettlebell é uma ótima maneira de trabalhar as costas, bíceps, ombros e os músculos do abdômen

Aprenda como realizar o exercício para ombro:

• Fique em pé, e flexione os joelhos.
• Com os joelhos levemente flexionados e um pé à frente
• Com o braço oposto, segure o kettlebell ao lado do corpo
• Agora, incline-se para frente com as costas retas e mantendo a cabeça erguida.
• Posicione o braço livre sobre a perna da frente para ajudar a dar estabilidade.
• Por fim, puxe o kettlebell para o lado do seu tronco e se certifique de que seu cotovelo esteja encaixado na lateral, pause brevemente e retorne o kettlebell à posição inicial. 

Kettlebell figure 8

Mais uma opção de exercício com kettlebell para quem quer trabalhar não só os ombros como também vários músculos do corpo ao mesmo tempo.

Com esse exercício é possível trabalhar os glúteos, panturrilhas, região superior das costas e também os ombros.

Saiba como realizar o exercício:

• Fique de pé com as pernas mais afastadas do que os ombros e coloque o kettlebell entre elas. 
• Dobre os joelhos e, com a mão esquerda, pegue o kettlebell.
• Passe-o entre as suas pernas, levando-o até a mão direita. 
• Repita este movimento ao redor de seu lado direito e devolva-o à mão esquerda.
• Continue o movimento de forma contínua, passando o kettlebell da mão esquerda à direita por dentro das pernas e, em seguida, de volta à mão direita pelo lado de fora, formando um oito a cada movimento completo.

Segurar o Kettlebell com o braço reto

É um exercício focado para ombros, que é bastante simples e prático de fazer.

Para executá-lo basta seguir os seguintes passos:

• Segure o kettlebell, erga o braço segurando o kettlebell  enquanto mantém o braço reto por 60 segundos.
• Durante a sustentação acima da cabeça, o pulso e o braço devem ser mantidos bem retos, o ombro, para trás e para baixo, em seu encaixe e a orelha afastada do ombro.

Conheça 3 aplicativos onde você pode encontrar exercício para ombro

Além das opções de exercícios que citamos neste conteúdo, você também pode utilizar aplicativos de treino para tornar o seu treino ainda mais completo.

Fitbod – Android | IOS

Embora nem todos os recursos dentro do aplicativo sejam totalmente gratuitos, ele é um app para onde você pode montar seu treino de musculação grátis e personalizável com base nas suas metas.

Com esse aplicativo é possível criar seu treino personalizado utilizando a capacidade de treinamento de força, que estuda os treinos anteriores e também se adapta ao equipamento de ginástica disponível.

Dessa forma, é possível maximizar os ganhos de condicionamento físico, sem deixar nenhum grupo

Fitness Point – Android | IOS

Fitness Point é um app para montar treino de glúteos e demais grupos musculares.

Ele ajuda e incentiva o usuário a praticar exercícios de academia, podendo incluir uma rotina de treinos semanal e gerenciar e controlar seu progresso em cada série. 

É possível criar um treino personalizado ou selecionar um dos planos pré-definidos e começar a malhar agora mesmo!

Nike Training Club – Android | IOS

Treine através do app Nike Training Club, que é um aplicativo para treino completo para começar a sua jornada fitness.

Com ele é possível ter orientação gratuita de treinadores, atletas e especialistas em bem-estar favoritos em um app de fitness completo.

O aplicativo oferece uma grande gama de opções de treinos como ioga, cardiovascular, treinamento muscular, treinos em casa e treinos para todos os níveis de condicionamento físico. 

O aplicativo apresenta uma variedade de exercícios com instruções passo a passo e vídeos demonstrativos.

 Agora você já pode fazer exercício de ombro

Através desse conteúdo, buscamos apresentar opções de exercício para ombro que também são exercícios para tríceps, trapézio e outros músculos superiores.

Agora você já pode começar a trabalhar no seu desenvolvimento de ombro, e não esqueça que utilizar os equipamentos de maneira correta é muito importante para que você possa realizar o seu treino em segurança.

E, mais importante ainda é realizar exercícios acompanhado de um profissional de saúde e com os seus exames em dia.