Exercício costas: 17 opções para tonificar a região

junho 2023

Leitura: 28 min.

Iniciar um treino com exercício costas vai trazer muitos benefícios para a sua saúde de uma maneira geral, além de tonificar a região e melhorar o seu condicionamento físico. 

Esse tipo de treino vai muito além da parte estética para quem busca definição muscular, podendo ajudar a evitar dores musculares, entre outras vantagens.

Quem deseja exercitar as costas precisa saber quais exercícios trabalham os grupos musculares das costas de maneira individual, pois os exercícios podem abranger a região superior, meio e a lombar.

E, para te ajudar a conhecer as melhores opções de exercícios costas, preparamos um conteúdo completo sobre esse assunto. 

Por que fazer exercicio costas é importante?

O treino de costas deveria fazer parte da rotina de exercícios da maioria das pessoas, não só daquelas pessoas que treinam buscando a hipertrofia muscular, e portanto desejam tonificar os músculos da região.

Isso porque os músculos das costas são um grupo muscular muito importante para o dia a dia principalmente para aquelas pessoas que trabalham em pé, carregam peso ou ficam muito tempo sentadas, pois eles são muito importantes para o fortalecimento da coluna vertebral.

O exercício de costas também é responsável por garantir uma maior estabilidade do corpo durante o treino, e aumentar a performance individual.

Ou seja, apesar de ser um dos treinos mais cansativos, por conta da quantidade de músculos existentes na região, tendo alguns deles um grande volume, o que causa maior sensação de cansaço durante o treino, ele é fundamental para quem deseja ter um bom desenvolvimento na academia. 

Como fazer exercicio costas de maneira eficiente?

O exercício para as costas geralmente é dividido em grupos musculares do qual se deseja trabalhar.

Vai depender muito do objetivo individual de cada pessoa, e por isso é indicado pelo menos fazer uma consultoria com um profissional de educação física para que ele possa adequar os treinos ao seu objetivo.

Geralmente recomenda-se fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, ou de acordo com a orientação do instrutor, e deve-se incluí-los pelo menos duas vezes na semana.

Fazer exercício de ombro também é uma ótima maneira de definir as costas, portanto esse tipo de treino também deve ser incluído na sua rotina.

Além disso, para ter um bom resultado é importante que você tenha e desenvolva uma alimentação equilibrada, suplementos pré-treino e whey protein podem ajudar a melhorar o ganho de massa muscular na região.

Equipamentos que podem potencializar seu exercício costas em casa

Nem todo mundo tem tempo para visitar a academia todos os dias, portanto investir em alguns equipamentos para a casa pode ajudar você a tornar o seu exercicio costas mais dinâmico.

Por isso, preparamos uma lista com alguns dos principais equipamentos que você não pode deixar de ter em casa. 

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais no seu exercício para o ombro.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Elásticos para treino

Elásticos para treino são utilizados, geralmente, para trabalhar a musculatura dos membros inferiores e por isso são ótimas opções para exercícios em geral.

Eles aumentam a dificuldade do exercícios e a resistência durante os treinos fazendo com que você precise fazer um esforço maior durante os seus exercícios.

Barra fixa

Para quem deseja começar a fazer exercício costas a barra-fixa é um dos melhores equipamentos para treinar a da região.

Por isso, é importante não descartar a possibilidade de adquirir esse equipamento para treina em casa.

Conheça 17 opções de exercício costas para treinar

Separamos uma lista de exercícios de costas que você pode realizar na academia ou em casa com ajuda de equipamentos específicos. 

Lembre-se de que para obter resultados positivos e significativos é preciso ter consistência e treinar regularmente. Conheça agora qual é o melhor exercício para costas para incluir na sua rotina.

Stiff 

Esse exercício para lombar pode ser realizado com halteres ou barra, é um exercício simples, cuja  principal função é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Fique em pé e mantenha os pés na altura dos quadris;
• Segure a barra na direção do umbigo
• Desça a barra paralela das coxas enquanto flexiona o quadril.
• Retorne à mesma posição, mantendo o alinhamento do quadril. 

Prancha isométrica 

A prancha isométrica é um exercício indicado para quem está em busca de um exercício para coluna lombar e também a musculatura do core.

Ela é uma ótima indicação para séries de exercícios de fortalecimento na coluna, durante a execução do exercício, preze por realizar o movimento correto ao invés do tempo que você vai permanecer nessa posição.

Para realizar o exercício: 

• Com a barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados. 
• Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo. 
• Fique na posição, ao menos, 30 segundos. 

Prancha oblíqua 

Essa é uma variação do exercício de prancha, que também é um exercício para aliviar a dor nas costas, pois fortalece os músculos da região. 

Para realizar esse exercício basta seguir o passo a passo:

• Deite de lado e eleve a lateral do quadril;
• Deixando apoiado somente a lateral dos pés, o cotovelo e o braço;
• Eleve a mão oposta. 
• Permaneça na posição, ao menos, 30 segundos. 

Extensão da lombar 

Uma ótima opção de exercício para costas, pois ele também trabalha no fortalecimento da região. 

Siga os passos para realizar o exercício:

• Deite de barriga pra baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos;
• Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne pra a posição inicial;
• Mantenha o olhar pra frente e realize os movimentos de forma leve, evitando tensões nos músculos do pescoço;
• Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

Remada curvada

A remada curvada com barra é um excelente exercício que vai ativar as escápulas que estão localizadas na região superior das costas e ajudam a estabilizar e movimentar os ombros.

Além disso, o exercício também trabalha os músculos do meio e lateral das costas, chamados de, trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.

Portanto, é um ótimo exercício costas que vai ajudar a melhorar a postura e fortalecer a coluna.

Para realizar a remada curvada siga o passo a passo:

• Inclinar um pouco o tronco para frente e segurar a barra com as mãos em uma distância um pouco afastada da linha dos ombros. 

• Inicie o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e depois volte à posição inicial controlando o movimento.

Remada cavalinho

A remada cavalinho é um exercício costas que envolve a utilização de diversos músculos diferentes, por isso é um exercício bastante completo.  

Dentre os músculos trabalhados na remada cavalinho podemos citar o latíssimo do dorso, trapézios e rombóides são bastante ativados durante o exercício, também trabalha o bíceps, deltóide, abdômen, glúteo e isquiotibiais.

Para a execução do exercício é preciso ter barras e anilhas disponíveis, a barra ainda deve estar devidamente apoiada e você precisa segurá-la em um puxador em forma de triângulo.

Aprenda a realizar o exercício:

• Depois de apoiar a barra e segurar no puxador, deve-se flexionar um pouco os joelhos e projetar as costas para frente, mantendo o abdômen ativo durante todo o exercício. 
• Em seguida, deve-se puxar a barra em direção ao peitoral, sentindo as escápulas fecharem, e retornar à posição inicial. 

Para dificultar um pouco mais a movimentação e trabalhar mais os músculos, pode-se acrescentar peso à barra.

Remada alta

A remada alta é um exercicio costas que trabalha a região das partes frontal e média dos deltóides. 

Além disso, este exercício também ajuda a construir o trapézio, os rombóides e até mesmo os bíceps.

Para realizar a remada alta siga o passo a passo:

• Em pés com os pés afastados na largura dos ombros, posicione as mãos e segure a barra.
• As palmas devem estar voltadas para o corpo e as mãos alinhadas com as coxas.
• Inspire e contraia o abdômen, mantendo as costas retas, com o peito erguido e os olhos voltados para frente.
• Os braços devem permanecer paralelos aos ombros.
• Faça uma pausa no topo e abaixe a barra enquanto inspira

Remada unilateral

A remada unilateral é um exercício de costas com halter que ajuda a fortalecer músculos como o grande dorsal e o trapézio, ela também trabalha o deltóide.

Para executar esse exercício é preciso ter em mão um halter e de preferência um banco para musculação.

Aprenda a realizar a remada unilateral:

• Apoie o joelho e a mão do mesmo lado em um banco. 
• Com a outra, deve segurar o halter e, com o tronco estabilizado e o abdômen ativado, puxar o halter para cima flexionando o cotovelo. 
• Depois de realizar as repetições em um lado, deve-se fazer a mesma coisa do outro lado.

Como alternativa ao banco, pode-se apoiar em uma superfície mais alta, colocar afastada uma perna na frente da outra e realizar o movimento.

Barra fixa fechada

Exercícios com barra fixa são ótimos para tonificar as costas e o bíceps, e podem ser feitos tanto em pegada aberta quanto em fechada.

Esse exercício costas vai ajudar a fortalecer a região superior do corpo, as costas, os braços e também os ombros.

A musculatura trabalhada por meio desse exercício irá oferecer um formato mais amplo do tronco.

Para realizá-lo é preciso ter uma barra fixa em casa, ou você pode utilizar o equipamento na academia. 

Aprenda a executar o exercício de costas barra fixa fechada:

• Segure a barra, com as mãos próximas, mantendo o abdômen contraído.
• Se pendure nela e cruze os pés, então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra.
• Em seguida, faça uma pausa e retorne lentamente à posição original.

Barra fixa Aberta

É um exercício bastante semelhante ao exercício de barra fixa aberta, entretanto tende a ter uma dificuldade menor. 

Ele trabalha muito a parte superior do músculo latíssimo do dorso, mas também atinge os bíceps e a parte do meio das costas, a barra fixa com pegada larga possui nível de dificuldade intermediário.

Aprenda a executar o exercício:

• Encaixe as escápulas;
• Segure a barra fixa com uma pegada larga, as mãos devem estar a uma distância maior que a largura dos ombros.
• Erga o corpo, flexione os cotovelos e aproxime da barra a articulação dos ombros,  levando o queixo a uma altura maior do que as mãos.
• Depois, faça uma pausa na parte alta do movimento e, em seguida, volte à posição inicial.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício costas onde você irá trabalhar não apenas os músculos dorsais, mas também a coxa e os glúteos, e por isso é considerado um exercício completo.

Nas costas o exercício trabalha a musculatura em volta da coluna, e também a região lombar, ajudando a fortalecer e a definir os músculos de uma maneira geral.

Para executar o exercício é preciso contar com barras e anilhas. Aprenda a fazer:

• Em pé, mantenha os pés na mesma largura dos joelhos e as mãos na mesma largura dos ombros. 
• Em seguida, no movimento de pegar a barra no chão, se levanta até estar totalmente de pé, 
• Com a barra no abdômen e depois voltar ao movimento inicial com a barra no chão, mantendo as costas sempre retas e estabilizadas.

Pullover com barra

Este exercício costas é uma variação do pullover com barra, que pode ser feito com uma pegada aberta.

Ou seja, se você não tiver em casa um conjunto de halteres, utilize a barra para fazer o exercício. 

Siga o passo a passo para fazer o exercício:

• Sente-se em um banco reto e posicione a barra sobre as suas coxas
• Deite-se e traga a barra até a altura do peito.
• Estique os braços levantando a barra, então, com o core (região central do corpo) firme.
• Desça a barra e leve-a atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, mantendo os braços levemente dobrados.
• Em seguida, contraia o latíssimo do dorso e leve a barra de volta à sua posição inicial.

Pullover com halter

O pullover com halter é um exercício costas bastante tradicional que trabalha a musculatura do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.

Ou seja, é um exercício bastante completo e para sua execução é necessário ter um par de halteres.

Para realizar o exercício você precisa:

• Deitar-se em um banco reto e segure um halter acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora, e segurando um lado do halter.
• Com a região central do corpo firme, desça o halter e leve-o atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco, mantendo os braços esticados.
• Em seguida, deixe os braços retos, contraia o latíssimo do dorso e leve o peso de volta à sua posição inicial.

Remada no banco inclinado com halteres

A remada no banco inclinado com halteres é mais um dos exercícios para costas que vai trabalhar a musculatura do dorso, os músculos redondos e os rombóides localizados na  latíssimo do dorso, os músculos redondos que ficam nos ombros e os músculos rombóides, localizados nas costas.

Certifique-se de ter um um banco para ter um banco para treino para poder realizar esse exercício.

Para fazer siga o passo a passo:

• Ajuste o banco em um ângulo de 45º e deite nele
•  Segure um halter em cada uma das mãos com as palmas viradas para baixo, ou neutra, com as palmas viradas para o lado de dentro
• Contraia os bíceps e o latíssimo do dorso e leve os pesos para cima, de forma intensa. 
• A região central do corpo deve permanecer firme e o peito deve ser pressionado contra o banco durante todo o momento.
• Ao chegar à parte alta do movimento, contraia as escápulas por um segundo;
• Depois, desça os pesos e volte à posição inicial.

Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril. 

Embora não seja necessário incluir o uso de equipamentos acessórios, se desejar ver mais resultados basta incluir o uso de halteres, colocando-os na altura do estômago.

Para executar o exercício siga o passo a passo:

• Deite de barriga para cima, com os pés bem apoiados. 
• Eleve somente o quadril para cima.
• Fique na posição por, pelo menos, 30 segundos e depois retorne o quadril para baixo.

Perdigueiro 

O perdigueiro é um exercício para lombar que também  ajuda no fortalecimento da região do core, incluindo também as costas e o abdômen. 

A execução dos exercícios ainda pode contar com o uso de faixas de resistência enroladas no tornozelo ou o uso de pesos na canela.

Siga o passo a passo para aprender o exercício:

• Fique na posição de quatro apoios (com joelhos e mãos apoiados no chão e barriga para baixo)
• Eleve a mão direita, até a altura dos ombros e a perna oposta, eleve-a até a altura dos glúteos, mantendo o alinhamento do quadril. 
• Braço e perna bem estendidos, fique na posição por até 30 segundos, depois inverta e faça a mesma posição com o outro braço e a outra perna. 

Remada com elástico

Uma alternativa mais em conta para quem não tem anilhas ou halteres é utilizar um elástico para fazer exercício costas.

Apesar de ser mais simples, ela é uma opção bastante eficaz para quem deseja fortalecer a musculatura das costas.

Para fazer o exercício siga o passo a passo:

• Em pé e pise o elástico com os pés à largura dos ombros.
• Com os joelhos levemente flexionados, incline-se para a frente e segure cada extremidade do elástico.
• Contraia o core e certifique-se de que as suas costas estão direitas
• Puxe o elástico para cima e contraia bem durante um segundo no topo e depois solte lentamente.

Conheça 3 aplicativos para encontrar exercício costas

Além de todas as opções descritas nesse conteúdo, você também pode encontrar exercício costas em aplicativos de treino, por isso confira 3 aplicativos para encontrar os melhores exercícios.

Fitbod – Android | IOS

Embora nem todos os recursos dentro do aplicativo sejam totalmente gratuitos, ele é um app para montar treino de musculação grátis e personalizável com base nas suas metas.

Com esse aplicativo é possível criar seu treino personalizado utilizando a capacidade de treinamento de força, que estuda os treinos anteriores e também se adapta ao equipamento de ginástica disponível.

Dessa forma, é possível maximizar os ganhos de condicionamento físico, sem deixar nenhum grupo muscular para trás. 

Fitness Point – Android | IOS

Ele ajuda e incentiva o usuário a praticar exercícios de academia, podendo incluir uma rotina de treinos semanal e gerenciar e controlar seu progresso em cada série. 

É possível criar um treino personalizado ou selecionar um dos planos pré-definidos, encontrar exercício costas e começar a malhar agora mesmo!

Nike Training Club – Android | IOS

Treine através do app  Nike Training Club, que é um aplicativo para treino completo para começar a sua jornada fitness.

Com ele é possível ter orientação gratuita de treinadores, atletas e especialistas em bem-estar favoritos em um app de fitness completo.

O aplicativo oferece uma grande gama de opções de treinos como ioga, cardiovascular, treinamento muscular, treinos em casa e treinos para todos os níveis de condicionamento físico. 

Agora você já pode começar a fazer exercício costas

Através desse conteúdo apresentamos diferentes formas de realizar exercícios de costas para que você possa fortalecer a musculatura da região.

Não esqueça de não exagerar na carga e fazer os exercícios corretamente, pois esse tipo de exercício tende a demandar mais esforço físico e é importante prezar pela sua saúde.

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de exercício físico, certifique-se de que você está com a sua saúde em dia.