20 Alimentos para ganhar massa muscular

abril 2025

Leitura: 16 min.

Saber quais são as melhores opções de alimentos para ganhar massa muscular pode ajudar você a alcançar o seu objetivo mais rapidamente.

Pois, além da atividade física, a alimentação tem um papel fundamental é muito importante na hora de promover o crescimento muscular.

Assim, quem deseja ganhar músculos ou acelerar o processo de hipertrofia deve focar em uma alimentação balanceada e rica em alimentos que estimulam o crescimento dos músculos. 

E, para que você possa conhecer mais detalhes sobre esses alimentos, elaboramos um conteúdo completo sobre esse assunto.

Por que é importante conhecer quais são os alimentos para ganhar massa muscular?

Os alimentos para ganhar massa muscular desempenham um papel fundamental na hipertrofia, pois de nada adianta fazer uma rotina intensa de treinos, se você não equilibrar a alimentação.

Pois, apenas uma boa alimentação e um cardápio adequado vai fazer você atingir seus objetivos mais rapidamente.

É através da alimentação que você vai consumir nutrientes como carboidratos, proteínas e também vitaminas que vão te auxiliar no ganho de massa muscular. 

Por isso, é essencial investir em alimentos certos, bem como saber a função de cada um deles para que você possa otimizar o ganho de massa.

Além da dieta, você também pode complementar a sua estratégia através do uso de suplementos como Whey Protein, pré-treino e etc…

Esses suplementos contribuem para dar um boost de energia aos seus treinos fazendo com que você se sinta mais disposto, e também contém uma série de proteínas para auxiliar no processo de hipertrofia. 

Quais são os grupos de alimentos para ganhar massa muscular?

Embora as proteínas sejam o grupo de alimentos para ganhar massa muscular mais importantes para quem almeja a hipertrofia, você não deve excluir os outros grupos alimentares da sua alimentação.

Isso porque eles também estarão fornecendo a energia necessária para o seu corpo se manter em funcionamento e saudável. Conheça os grupos de alimentos essenciais para o ganho de massa muscular:

Proteínas

As proteínas são fundamentais para o ganho de massa muscular, pois são a principal fonte de aminoácidos que constroem as fibras musculares.

Além disso, recomenda-se um consumo de cerca de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

É importante ressaltar que o consumo de proteínas em excesso pode sobrecarregar os rins, por isso, se possível é importante consultar com um nutricionista para montar um cardápio personalizado.  

Carboidratos

Os carboidratos são os açúcares que embora contribuam com o ganho de peso, são essenciais para o fornecimento de energia nas nossas células.

Incluir carboidratos na sua alimentação também pode ajudar no ganho de massa magra, além do fornecimento de energia. 

Ou seja, a função dos carboidratos é potencializar o seu treino e também melhorar o seu desempenho. 

 Gorduras

Já as gorduras boas  também são muito importantes, pois irão atuar na liberação de hormônios que vão contribuir diretamente no ganho de músculos.

Ou seja, é importante consumir gorduras boas como o ômega- 3 encontrado em peixer e frutos do mar. 

Vegetais

Os vegetais são alimentos ricos em fibras, vitaminas e também minerais que são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo.

Eles possuem antioxidantes e outros nutrientes que auxiliam na construção da gordura e também no ganho de massa muscular. 

Melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são:

Frango

O frango é um dos alimentos para ganhar massa muscular, pois é rico em proteínas, além de ser um tipo de carne com baixo teor de gordura.

Ele também é rico em vitamina B3, B6 e B12, que são grandes aliadas do fortalecimento dos músculos. 

Pode ser consumido tanto sozinho quanto acompanhado de legumes e vegetais.

Carne vermelha

As carnes vermelhas são fontes ricas de proteína e também de ferro, que é um mineral que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, desse modo é capaz de melhorar a disposição do corpo.

Nesse caso é importante saber escolher as carnes magras, como a alcatra, para não correr riscos. 

Salmão

O salmão é um dos alimentos para ganhar massa muscular, pois é uma fonte rica de proteínas e também de ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.

Atum

O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.

Ovos

O ovo é uma proteína completa, pois a clara é fonte rica de proteína, a gema possui gorduras boas e ele ainda é uma fonte de albumina e vitaminas.

Desse modo, ele contribui não só para o ganho de massa muscular, mas também melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.

Queijos

Queijos como o cottage, a ricota e o queijo minas são alimentos para ganhar massa muscular, pois possuem baixo teor de gordura, conferem proteínas, cálcio e outros nutrientes que contribuem com a força e contração muscular.

Leite

É uma fonte rica de proteínas e minerais, como cálcio e magnésio,  ou seja, ele ajuda a estimular a contração muscular, fornecendo um melhor rendimento para você durante os  treinos. 

Amendoim

O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte de magnésio,  gorduras boas e vitaminas do complexo B.

Desse modo, ele ajuda a favorecer o crescimento dos músculos, sua recuperação pós-treino e também previne lesões. 

Abacate

O abacate é uma fruta que pode ser considerada um dos alimentos para ganhar massa muscular, pois é  fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo. 

Ele também é uma fonte rica de vitamina E, que contribui para melhorar a força e a resistência muscular. 

É possível consumir o abacate in natura, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.

 Feijão

O feijão é um  proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho.

Ele é um alimento que contribui para o ganho de massa muscular e que é uma fofnte rica de  fibra, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B.

Tofu

O tofu é um alimento vegetal que é produzido através dos grãos de soja, portanto é tão rico em proteínas quanto a própria soja.

Além disso, também é um alimento com boas quantidades de potássio e fósforo, ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.

Grão-de-bico

O grão de bico é um alimento fonte de carboidratos bons e que é rico em triptofano, atuando diretamente na produção de serotonina.

Esse hormônio ajuda a regular o humor, frequência cardíaca e o apetite, para quem não consome carne, é uma boa opção para inserir em pratos vegetarianos e veganos.

Lentilha

A lentilha é um grão que possui uma boa quantidade ferro e proteínas, além disso contribui para intensificar o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição e estimulando a produção de massa muscular. 

Amaranto

O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo, rico em proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais essenciais para o ganho de massa muscular, como cálcio, potássio e zinco. 

Esse alimento versátil pode ser consumido de diversas formas, como farinha, grãos ou sementes, e pode ser adicionado a vitaminas, saladas de frutas, iogurtes ou cereais. 

O amaranto também pode substituir o arroz ou o macarrão nas refeições, sendo uma excelente opção para quem busca alimentos para ganhar massa muscular de forma prática e saborosa. Saiba mais sobre como o amaranto pode beneficiar sua dieta para ganho de massa muscular.

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno é outro pseudocereal excelente para quem deseja ganhar massa muscular. Rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras, o trigo sarraceno pode ser consumido tanto na forma de grãos inteiros quanto como farinha. 

Incorporando o trigo sarraceno nas refeições, como no almoço ou jantar, você estará adicionando um alimento nutritivo que pode otimizar o processo de construção muscular. 

Descubra como o trigo sarraceno pode ser um dos seus alimentos essenciais para ganhar massa muscular.

Peru

O peru é uma carne branca rica em proteínas e com baixo teor de gorduras, sendo uma excelente escolha para quem busca aumentar a massa muscular. 

Além de ser uma fonte de proteínas de alta qualidade, o peru é rico em vitaminas do complexo B, especialmente niacina, que ajuda na produção de energia pelas células. 

O potássio e magnésio presentes no peru também contribuem para o desempenho físico e a contração muscular. Inclua o peru em sua dieta para ganhar massa muscular e otimizar seus resultados.

Sementes de Girassol

As sementes de girassol são alimentos ricos em proteínas, fibras e minerais essenciais como potássio e magnésio, que são fundamentais para a saúde muscular.

Esses nutrientes ajudam a melhorar o desempenho físico, prevenindo cãibras e favorecendo a contração e relaxamento muscular. 

As sementes de girassol também podem auxiliar na perda de peso, se consumidas de forma equilibrada. 

Quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal, tornando-se um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. 

Além de ser rica em proteínas e fibras, a quinoa ajuda a controlar o colesterol e é pobre em gorduras. 

Você pode combiná-la com saladas, legumes e até em receitas de frango, tornando-a uma opção versátil e saudável para o aumento da massa muscular.

Banana

A banana é uma excelente fonte de carboidratos, sendo ideal para quem deseja ganhar massa muscular. 

Consumida antes do treino, a banana fornece energia rápida, ajudando a melhorar o desempenho durante os exercícios.

 No pós-treino, ela pode ser combinada com proteínas, como leite ou iogurte natural, para otimizar a recuperação muscular e acelerar o ganho de massa magra. 

Oleaginosas em geral

As oleaginosas, como amêndoas, castanhas e nozes, são fontes ricas de proteínas, zinco, fibras, vitaminas do complexo B e potássio, nutrientes essenciais para fortalecer os músculos. 

Além de ajudar na construção muscular, as oleaginosas combatem processos inflamatórios e fortalecem o sistema imunológico e circulatório.

 Incluir oleaginosas em sua dieta pode ser uma excelente maneira de impulsionar o ganho de massa muscular de forma saudável.

Agora você já conhece opções de alimentos para ganhar massa muscular

Através desse conteúdo buscamos apresentar alguns dos principais alimentos para ganhar massa muscular.

Não esqueça de fazer uma dieta balanceada e também utilizar suplementos para alcançar o seu objetivo mais rapidamente.