40 opções de alimentos ricos em magnésio

junho 2023

Leitura: 14 min.

Melhorar o seu consumo de alimentos ricos em magnésio é uma boa maneira de fazer a manutenção da sua saúde de uma maneira geral.

Pois, o magnésio é responsável por desempenhar mais de 300 tipos de processos bioquímicos no corpo humano.

Ou seja, manter os níveis de magnésio equilibrados no organismo é um passo essencial para que se possa ter uma melhor saúde e qualidade de vida.

E para que você possa conhecer mais sobre esse mineral e como aumentar o seu consumo, preparamos esse conteúdo onde iremos apresentar os principais alimentos ricos em magnésio.

Qual a importância de consumir alimentos ricos em magnésio?

O consumo de alimentos ricos em magnésio é muito importante por conta das funções desempenhadas por esse mineral em nosso organismo.

Por isso, além de conhecer quais são esses alimentos, é importante também entender para que serve o magnésio e quais são os benefícios do magnésio para a sua saúde.

Esse mineral é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, ficando atrás apenas do cálcio, sódio e do potássio. 

Ele participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, das quais podemos destacar:

• Regulamento e controle da pressão arterial
• Fortalecimento dos ossos
• Melhoria da saúde cardiovascular
• Controlar o açúcar no sangue
• Alívio do estresse e da ansiedade
• Controle dos sintomas de TPM
• Melhora da função muscular 
• Prevenção de enxaqueca e dores de cabeça

Além desses, muitos outros benefícios do magnésio estão envolvidos no consumo equilibrado desse mineral.

Por isso é fundamental garantir que você esteja consumindo a quantidade diária recomendada de magnésio.

Desse modo, podemos dizer é importante conhecer as principais fontes desse mineral, ele pode ser encontrado em diversos alimentos, suplementos, medicamentos e, inclusive, na água.

Conheça 40 opções de alimentos ricos em magnésio

A alimentação com alimentos ricos em magnésio é fundamental para suprir a quantidade diária indicada deste nutriente.

À seguir você poderá encontrar as principais fontes de magnésio para incluir os alimentos na sua dieta diária, os valores expressam a quantidade de magnésio encontrada a cada 100g do alimento.

Apesar disso, os valores indicados abaixo podem apresentar variações e não refletem a quantidade de magnésio absorvida pelo seu organismo. 

Frutas

Frutas são alimentos ricos em magnésio e são ótimas opções para complementar o seu cardápio no verão, elas podem ser consumidas como sucos, saladas, in natura ou em vitaminas. 

Conheça as principais frutas que são alimentos com magnésio:

1. Abacate: 29 mg
2. Banana: 27 mg
3. Figo seco: 68 mg
4. Tâmara: 54 mg
5. Kiwi: 17 mg
6. Mamão: 21 mg
7. Romã: 12 mg
8. Melancia: 10 mg
9. Coco: 44 mg
10. Jaca: 40 mg

Verduras e Vegetais

Verduras e vegetais também são fontes ricas de magnésio, além de serem opções de baixa caloria que podem facilmente serem incluídas em qualquer prato, principalmente substituindo carboidratos.

Conheça as principais opções de vegetais que são alimentos ricos em magnésio:

1. Espinafre: 79 mg
2. Couve: 33 mg
3. Acelga: 81 mg
4. Beterraba: 23 mg
5. Brócolis: 21 mg
6. Couve-de-bruxelas: 23 mg
7. Feijão verde: 23 mg
8. Aspargo: 24 mg
9. Mandioca: 40 mg
10. Batata doce: 32 mg
11. Lentilha: 36 mg

Origem Animal

Os alimentos de origem animal são fontes ricas em magnésio e também fornecem aminoácidos de alto valor biológico, são fundamentais para a saúde diária.

Conheça as principais opções de alimentos ricos em magnésio de origem animal:

1. Iogurte: 13 mg
2. Salmão: 30 mg
3. Carne de porco: 22 mg
4. Frango: 29 mg
5. Queijo minas: 45 mg
6. Coração de frango: 36 mg
7. Sardinha: 51 mg
8. Queijo parmesão: 34 mg

Sementes, grãos e oleaginosas

Semente, grãos e oleaginosas são fontes ricas em vitaminas e fibras, mas também são alimentos ricos em magnésio que podem compor as refeições como lanches ou então saladas e pratos principais.

Conheça as principais opções de alimentos ricos em magnésio de origem vegetal:

1. Semente de abóbora: 262 mg
2. Semente de gergelim: 351 mg
3. Semente de girassol: 325 mg
4. Amêndoa: 270 mg
5. Castanha de caju: 292 mg
6. Grão-de-bico: 79 mg
7. Quinoa: 64 mg
8. Aveia: 117 mg
9. Amendoim: 168 mg
10. Cacau: 228 mg
11. Tofu: 53 mg

Água

A água é uma fonte rica e natural de magnésio que pode ajudar você a repor os níveis nutricionais de mineral.

Apesar da quantidade de magnésio presente na água variar dependendo da fonte, a água pode chegar a ter de “1 a 120 mg por litro”.

Desse modo, se você estiver ingerindo os 2 litros de água recomendados por dia para uma pessoa adulta, você pode consumir até cerca de 240 mg.

Por isso, uma ótima dica para aumentar o consumo de água é ingerir sucos, chás e águas saborizadas. 

Consumir alimentos ricos em magnésio ou fazer uso de suplementos de magnésio?

O consumo de alimentos ricos em magnésio é fundamental para suprir as necessidades do corpo humano, portanto, caso a sua dieta esteja deficiente nesse nutriente, ou caso necessidade de aumentar a demanda de magnésio no seu organismo, o indicado é fazer uso da suplementação de magnésio.

Existem diversos tipos de suplementos alimentares disponíveis no mercado e alguns deles podem suprir não só a sua demanda de magnésio como também de vitaminas e outros nutrientes. 

Assim como o suplemento de magnésio Now Caps, que é uma ótima opção para quem deseja equilibrar os níveis de magnésio da sua dieta.

Geralmente, é preciso  consultar um profissional de saúde, como o endocrinologista, pois ele irá determinar a dose adequada de suplementação e avaliar as necessidades individuais de cada pessoa.

Qual a quantidade indicada de consumo de alimentos ricos em magnésio?

As necessidades diárias variam conforme sexo, idade e mulheres que são gestantes ou lactantes.

Você pode conferir os valores indicados de consumo diário de alimentos ricos em magnésio de acordo com a tabela abaixo:

• Crianças até  6 meses de idade: 30 mg
• Até 12 meses de idade: 75 mg
• Até os 3 anos de idade: 80 mg
• Até os 8 anos de idade: 130 mg
• Até os 13 anos de idade: 240 mg
• Homens a partir dos 14 anos: 410-420 mg
• Mulheres a partir dos 14 anos: 310-360 mg

Desse modo, é preciso estar atento para que o consumo de alimentos supere esses valores, entretanto nem sempre a quantidade total de magnésio encontrada em um alimento será totalmente absorvida pelo corpo.

Ou seja, é preciso consumir valores um pouco acima do indicado e levar esse fator em consideração também na hora de escolher os alimentos com magnésio que farão parte da sua dieta nutricional. 

O que causa a diminuição dos níveis de magnésio? 

Além de uma dieta pobre em alimentos ricos em magnésio, outros fatores também podem desencadear uma deficiência de magnésio no organismo.

Alguns fatores principais são:

• Idade avançada
• Doenças renais
• Transtornos intestinais 
• Uso de alguns medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais de uso oral.
• Alcoolismo;
• Diabetes tipo 2;

Alguns sintomas podem ajudar a identificar a deficiência de magnésio no organismo, dentre eles os principais incluem fadiga, fraqueza muscular, cãibras, insônia, irritabilidade e perda de apetite, e ainda em casos mais graves, pode causar arritmias cardíacas e até mesmo convulsões.

Assim, caso você apresente algum dos sintomas acima ou suspeite da deficiência de magnésio, é altamente recomendado que você procure um profissional de saúde. Um endocrinologista poderá solicitar exames para fazer uma avaliação geral do seu histórico de saúde.

Enquanto o nutricionista poderá te ajudar a escolher os melhores alimentos ricos em magnésio para fazer parte da sua dieta.

Como melhorar o seu consumo de alimentos ricos em magnésio?

Se você quer começar a consumir alimentos que contém magnésio, separamos algumas dicas que pode te ajudar:

• Acrescente ao seu cardápio diário pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.
• Aumente o consumo de grãos, passando a consumir pelo menos três porções de grãos integrais por dia.
• Consuma 1/4 de xícara de nozes ou sementes por dia.
• Uma porção (cerca de 1/2 xícara cozida) de legumes na maioria dos dias da semana.
• Considere consumir suplementos de magnésio: Se você não consegue obter a quantidade adequada de magnésio por meio da dieta, pode ser necessário tomar suplementos. 

Ou seja, quaisquer das opções acima estará adicionando alimentos ricos em magnésio e também são a base para uma dieta saudável e livre de alimentos que podem elevar o colesterol.

Desse modo, ao ingerir esses alimentos você também estará obtendo outros nutrientes muito importantes para a sua saúde de uma maneira geral, como vitaminas, minerais, fitonutrientes e mais.

Agora você já sabe como aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio

Através desse conteúdo buscamos apresentar mais de 40 opções de alimentos ricos em magnésio para que você possa incorporá-los na sua alimentação diária.

Além do magnésio, o corpo precisa também de outros tipos de nutrientes e minerais que vão te ajudar a manter uma dieta mais saudável e equilibrada.

Por isso, é altamente recomendado que você visite seu médico regularmente e mantenha seus exames em dia para se certificar de que tudo está em ordem.