Alimentos ricos em potássio: 20 opções

junho 2023

Leitura: 19 min.

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio faz bem para saúde e ajuda proteger um dos órgãos mais importantes para a vida, o coração.

Embora a banana seja um dos alimentos mais conhecidos como uma fonte rica de potássio e vitaminas, é preciso conhecer quais são as demais opções, para incluir na sua dieta e diversificar a sua alimentação. 

Por isso, preparamos um conteúdo completo para que você possa conhecer quais são os principais alimentos ricos em potássio que irão ajudar você a repor esse nutriente.

Qual a importância de consumir alimentos ricos em potássio?

Para conhecer qual é a importância de incluir alimentos ricos em potássio no seu cardápio diário, é importante entender o que é potássio e qual papel ele desempenha no nosso organismo.

O potássio é um mineral essencial para o organismo, pois ele desempenha um importante papel para a manutenção da saúde do coração.

Ele ajuda a regular o equilíbrio de líquidos no corpo, que ajuda a promover a eliminação de sódio pelos rins e consequentemente tem impactos positivos para ajudar a diminuir a pressão arterial.

Portanto, se você tem problemas de pressão alta e deseja conhecer o que é bom para baixar a pressão arterial, saiba que o consumo de alimentos ricos em potássio pode ajudar.

Além da pressão arterial, o potássio também está relacionado com outras funções no organismo, entre elas podemos citar:

• Bom funcionamento dos músculos: Auxilia diretamente na contração muscular evitando cãibras.
• Bom funcionamento do cérebro: É essencial para o funcionamento dos neurônios, melhorando a memória aprendizagem e foco
• Auxilia no sistema nervoso: Garante maior aporte de oxigênio para o cérebro, reduzindo a chance de AVC.
• Evita a osteoporose: Neutraliza o excesso de ácido no corpo.
• Evita a formação de pedras nos rins: Diminui a eliminação de cálcio pela urina

Todas essas funções são muito importantes para quem deseja evitar ter problemas de saúde no futuro, e por isso é importante aumentar a ingestão desse mineral essencial incluindo alimentos ricos em potássio na sua dieta.

Em qual quantidade devemos consumir alimentos ricos em potássio?

A quantidade de potássio que deve-se consumir para suprir as necessidades nutricionais diárias pode variar de acordo com a idade e também com o gênero.

Estima-se que a ingestão diária média de potássio para adultos seja de cerca de 2.320 mg para mulher e 3.016 mg para homens.

Para você ter uma ideia, a banana é um alimento rico em potássio e possui em uma porção cerca de 420 mg de potássio.

Nesse caso seriam necessários incluir na dieta diária o consumo de cerca de 6 a 8 bananas para suprir as necessidades diárias.

Mesmo que você passe a incluir outros alimentos ricos em potássio na sua dieta, nem sempre é possível alcançar os valores necessários, por isso é possível utilizar suplementos de potássio.

Eles são uma maneira eficaz e eficiente de controlar e equilibrar o consumo de potássio diário, existem diversas opções no mercado e a marca Performance nutrition desenvolveu um produto contendo 54 mg de potássio.

Desse modo, ele é um ótimo complemento para quem deseja equilibrar a alimentação saudável e alcançar os níveis diários desse mineral no organismo. 

Conheça 20 opções de alimentos ricos em potássio

Agora que você já conhece os benefícios do potássio para a saúde e a importância de manter os níveis desse mineral equilibrados no seu organismo, preparamos uma lista com os principais alimentos ricos em potássio.

Abacate

O abacate é um alimento rico em lipídios bons, vitamina K e folato, além de trazer uma grande quantidade de proteínas e fibras.

Ele desempenha um importante papel para a saúde, pois é capaz de reduzir o consumo de sódio, além de ter propriedades antioxidantes.

Ele é um alimento versátil que pode ser utilizado para compor pratos doces ou salgados.

A cada 100g de abacate é possível encontrar cerca de 500 mg de potássio, que é um valor muito bom para repor a necessidade diária. 

Batata doce

A batata doce é uma das opções de alimentos com potássio que mais se destaca por seu valor nutritivo. 

Ela é uma fonte de alimentos ricos em fibras, vitamina A, antioxidantes e também de carboidratos complexos.

Ela desempenha um papel fundamental para melhorar a saúde cardíaca e pode ser uma boa opção de alimento para quem gosta de visitar a academia.

A cada 100g de batata doce é possível encontrar cerca de 337 mg de potássio, que é um valor muito bom para repor a necessidade diária. 

Melancia

A melancia é um dos alimentos ricos em potássio que também é uma fonte rica de água, portanto é bastante refrescante e nutritiva.

Além disso, ela também é uma fonte rica de magnésio, vitamina A e C, além de conter fibras, proteínas e carboidratos na sua composição.

É rica também em licopeno, betacaroteno e outros antioxidantes que ajudam a proteger o coração. 

A cada 100g de melancia é possível encontrar cerca de 116 mg de potássio.

Espinafre

Espinafre é um dos vegetais mais densos, que é uma fonte rica não só de potássio, mas também de vitamina A e K, folato, ferro, cálcio e magnésio.

Além da composição rica em compostos fenólicos, como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele e evitam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A cada 100g de espinafre é possível encontrar cerca de 558 mg de potássio.

Batatas

As batatas também são opções de alimentos ricos em potássio muito versáteis para se incluir no cardápio.

Elas são fontes ricas de fibras, vitamina C e outros nutrientes importantes para a saúde do coração.

Apesar da quantidade de potássio encontrada na batata ser variável de acordo com o tipo de solo onde ela cresceu, é possível encontrar até 157 mg a cada 100g de batata. 

Água de Coco

A água de Coco é um dos alimentos ricos em potássio que é uma ótima opção para quem quer se manter hidratado principalmente no verão.

Fonte rica de magnésio, sódio, e manganês, não é necessário adição de açúcar, pois ela já tem um leve sabor adocicado.

É uma ótima opção para quem é adepto a prática de exercícios físicos e demais esportes. 

A quantidade de potássio em 240 mL de água de coco pode variar dependendo da marca e da maturidade dos cocos utilizados. 

No entanto, em média, 240 mL (ou 1 xícara) de água de coco costuma conter cerca de 600 a 700 mg de potássio. 

Leguminosas

Feijões alimentos ricos em potássio nutritivos e que também são fontes ricas de proteínas, fibras e outros nutrientes.

Além do feijão, a família das leguminosas inclui lentilhas, grão-de-bico, soja e amendoim, todas ricas em potássio.

Em uma xícara de feijão cozido contendo cerca de 600-700 mg de potássio. 

Tomate

O tomate é uma ótima opção dentre os alimentos rico em potássio, pois ele é uma fonte rica de vitamina C e licopeno.

O licopeno encontrado no tomate é um antioxidante que ajuda a reduzir os risco de doenças cardíacas. 

Desse modo, a cada 100g de tomate é possível encontrar cerca de 237 mg de potássio.

Abóbora

A abóbora é um dos alimentos ricos em potássio que também é rica em vitamina A e outros nutrientes. 

É uma opção de alimento que é saborosa e nutritiva podendo ser consumida com vegetais ou então em sopas.

Desse modo, a cada 100g de abóbora é possível encontrar cerca de 340mg de potássio.

Damascos

Damascos são alimentos ricos em potássio que também são uma ótima fonte de fibras e vitaminas A e E.

Além disso, são fontes de antioxidantes, e também é possível encontrar potássio nos damascos secos. 

Desse modo, a cada 100g de damascos é possível encontrar cerca de 259mg de potássio.

Melão

O melão é uma das fontes ricas de potássio que é hidratante por possuir cerca de 90% de água, e também fonte de cálcio, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e ainda A, C e E.

Pode ser consumida in natura, ou como suco, pois tem um sabor suave e agradável. 

Desse modo, a cada 100g de melão é possível encontrar cerca de 267  mg de potássio.

Leite desnatado

É uma opção de alimentos ricos em potássio que é tão rico em cálcio e proteínas quanto o tipo integral. 

A vantagem de consumir leite desnatado é a sua baixa quantidade de gordura lhe permite ser pouco calórico, mas com o mesmo valor nutricional.

Em média, 240 mL (ou 1 xícara) de leite desnatado contém cerca de 380-420 mg de potássio. 

Atum

Atum é rico em ômega 3, ferro e proteínas que contribuem para a sua saúde de uma maneira geral. 

Além disso, é fonte rica de potássio e por isso é um alimento bastante nutritivo.

Desse modo, a cada 100g de atum é possível encontrar cerca de 277  mg de potássio.

Cogumelos

São alimentos ricos em potássio, fontes de vitaminas do complexo B, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e zinco.

São conhecidos por possuírem inúmeras propriedades medicinais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e controlam o colesterol

Desse modo, a cada 100g de atum é possível encontrar cerca de 318  mg de potássio.

Laranja

A laranja é uma fruta rica em fibras, vitaminas A, vitamina C, flavonoides e betacaroteno, e principalmente potássio.

Ela possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce, ajudam a reduzir o colesterol ruim, protegendo de doenças cardiovasculares, e fortalecem o sistema imunológico.

Desse modo, a cada 100g de laranja é possível encontrar cerca de 181 mg de potássio.

Ameixa

A ameixa é um dos alimentos ricos em potássio que também é rica em vitaminas A, C, E e do complexo B.

Para a saúde, a ameixa, confere diversos benefícios como a redução do risco de câncer colorretal e de hemorroidas, de osteoporose, controle da glicemia, do colesterol, da pressão arterial, do apetite, e muito mais.

Desse modo, a cada 100g de ameixa é possível encontrar cerca de 157 mg de potássio.

Beterraba

A beterraba é um alimento rico em potássio que também é uma fonte de vitamina A e C.

Ela é muito importante para saúde, pois promove o fortalecimento do sistema imunológico, estimula a síntese de colágeno e combate os radicais livres. 

Desse modo, a cada 100g de beterraba é possível encontrar cerca de 325 mg de potássio.

Uva passa

A uva passa é um alimento rico em potássio que proporciona energia e tem alto teor de vitaminas e minerais. 

Um de seus benefícios mais conhecidos é a presença de antioxidantes como os flavonoides, fenóis e polifenóis, compostos que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, eliminar os radicais livres e prevenir o dano celular.

Desse modo, a cada 100g de uva passa é possível encontrar cerca de 746 mg de potássio.

Abacaxi

O abacaxi é um dos alimentos ricos em potássio que também é uma fonte de vitamina C e de outros nutrientes importantes para a saúde.

Desse modo, a cada 100g de uva passa é possível encontrar cerca de 109 mg de potássio.

Outros alimentos ricos em potássio

Você também pode encontrar potássio nos alimentos abaixo, confira a lista rápida com a quantidade de potássio encontrada em 100g de cada alimento:

• Pistache: 109 mg
• Castanha do Pará: 600 mg
• Folhas de beterraba cozidas: 908 mg
• Leite desnatado: 166 mg
• Sardinha: 397 mg
• Frutos do mar no vapor: 628 mg
• Amêndoas: 687 mg
• Mamão: 258 mg
• Ervilhas: 355 mg
• Suco de uva: 132 mg
• Carne de vaca cozida: 323 mg
• Banana: 396 m
• Semente de abóbora: 802 mg
• Farinha de aveia: 56 mg
• Fígado de galinha cozido: 140 mg

Quem deve ter cuidado ao consumir alimentos ricos em potássio?

É muito importante consumir alimentos ricos em potássio para suprir a sua necessidade nutricional, pois a falta de potássio também é chamada de hipocalemia, uma condição que causa sintomas como câimbras, perda de apetite, confusão e até mesmo paralisia muscular.

Geralmente é decorrente de condições como vômitos, diarreia, diuréticos e ingestão de medicamentos para pressão alta.

Entretanto, apesar dos benefícios para a saúde também é preciso evitar o consumo exagerado ou acima do necessário de alimentos ricos em potássio, principalmente pessoas que tenham problemas renais.

Por isso, sempre que possível consulte com o seu endocrinologista para que ele possa avaliar o seu histórico de saúde e auxiliar e se necessário indicar os suplementos mais adequados para fazer parte da sua dieta diária.

Agora você já conhece as principais opções de alimentos ricos em potássio

Através desse conteúdo buscamos apresentar qual é a importância de consumir alimentos ricos em potássio nas quantidades adequadas.

Além disso, apresentamos uma lista com diversas opções de alimentos que você pode incluir na sua dieta diária e equilibrar os níveis de potássio no seu organismo.

Não esqueça que é fundamental consumir também outros tipos de alimentos, pois são diversos tipos de minerais e vitaminas necessários para manter a sua saúde em dia.