Supino inclinado com halteres: Como fazer e benefícios

janeiro 2024

Leitura: 10 min.

Dentre as inúmeras variações de treino, o supino inclinado com halteres tem se mostrado uma alternativa versátil e eficaz no fortalecimento dos músculos, especialmente para quem deseja desenvolver os músculos peitorais superiores.

Por isso, através deste conteúdo vamos te mostrar os benefícios do supino inclinado com halteres e como fazer:

O que é o supino inclinado com halteres?

Primeiramente, o supino inclinado com halteres é um exercício de treinamento de força que consiste em levantar halteres enquanto você está deitado em um banco inclinado. Além disso, esse exercício é uma variação do supino tradicional e o foco se concentra especialmente no desenvolvimento dos músculos do peitoral superior.

Quais músculos o supino inclinado com halteres trabalha?

O supino inclinado é um exercício composto, ou seja, ele envolve vários grupos musculares, com ênfase especial nos músculos do peitoral superior. Confira abaixo alguns dos principais grupos musculares trabalhados durante o supino inclinado com halteres:

• Músculos do peitoral superior:
  Primeiramente, o principal foco deste exercício é o desenvolvimento dos músculos do peitoral superior, ajudando a criar definição e volume nessa região.
• Músculos do ombro:
  Os deltoides anteriores, localizados na parte frontal dos ombros, são convocados para auxiliar no movimento de elevação dos halteres.
• Músculos tríceps braquiais:
  Além disso, os tríceps, localizados na parte de trás dos braços, são ativados durante a fase de extensão dos cotovelos ao levantar os halteres.
• Músculos do trapézio:
  Os músculos do trapézio superior podem ser envolvidos para manter a estabilidade dos ombros e da escápula durante o movimento.
• Músculos do core (abdômen e lombar):
  Para manter a estabilidade no banco inclinado, os músculos do core são convocados para ajudar a manter uma posição segura e alinhada.
• Músculos serráteis anteriores:
  Esses músculos localizados nas laterais do peito são ativados para estabilizar a escápula durante o movimento.
• Músculos estabilizadores unilaterais:
  Por fim, como o exercício é frequentemente realizado unilateralmente (um haltere em cada mão), os músculos estabilizadores são desafiados para manter o equilíbrio e a estabilidade.

Benefícios que esse exercício proporciona:

Quando incorporamos na nossa rotina de treino, o supino inclinado com halteres oferece uma série de benefícios.

Por isso, confira alguns dos principais benefícios:

• Desenvolve o peitoral superior:
  Como já falamos anteriormente, o supino inclinado com halteres coloca uma ênfase significativa no desenvolvimento dos músculos do peitoral superior. Tendo como resultado uma forma mais completa e simétrica no peitoral.
• Ativa os músculos estabilizadores:
  Quando usamos os halteres ao invés da barra, envolvemos mais os músculos estabilizadores, como os músculos do core e os músculos deltoides. Por isso, ele contribui para o desenvolvimento da estabilidade muscular e do equilíbrio.
• Variação no estímulo do músculo:
  A variação do ângulo do banco (inclinado) em comparação com o supino reto com halteres oferece um estímulo muscular diferente. Portanto, quanto mais inclinamos o banco, maior é o envolvimento dos ombros no exercício. Por isso, ele é benéfico para evitar a adaptação excessiva e estimular diferentes áreas dos músculos do peito.
• Menor impacto nos ombros para algumas pessoas:
  Além disso, para algumas pessoas o supino inclinado com halteres pode ser mais amigável para os ombros do que o supino reto com barra. Isso acontece porque a inclinação do banco reduz a tensão nos ombros.
• Amplitude de movimento melhorada:
  Quando utilizamos os halteres, permitimos uma amplitude de movimento mais natural, permitindo que os músculos do peito se alonguem completamente durante a fase excêntrica do movimento.
• Corrige assimetrias musculares:
  Como o exercício é executado unilateralmente (um haltere em cada mão), ele permite corrigir assimetrias musculares, pois cada lado do corpo precisa trabalhar de formas independentes.
• Maior ativação do músculo:
  Já que cada lado do corpo é responsável por levantar seu próprio peso, esse exercício pode levar a uma maior ativação muscular. Tendo como resultado um desenvolvimento muscular equilibrado.
• Menor impacto na coluna:
  Por fim, ao contrário de alguns exercícios compostos que colocam uma carga significativa na coluna, o supino inclinado com halteres geralmente impõe menos estresse à coluna vertebral.

Como realizar o exercício e evitar os erros mais comuns:

Para realizar o exercício, você vai precisar de:

1. Um kit de halteres com pesos variados.
2. Um banco inclinado a um ângulo entre 15 e 45 graus.

Como fazer o supino inclinado com halteres:

1. Primeiramente, sente no banco inclinado e posicione-se de modo que a cabeça fique mais alta que os seus pés, mantendo eles firmemente no chão para garantir a estabilidade.
2. Em seguida, deite-se de costas no banco, garantindo que elas estejam bem apoiadas.
3. Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos perpendiculares ao chão. Além disso, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
4. Com os cotovelos levemente flexionados, crie um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo.
5. Em seguida, baixe os halteres em direção aos lados do peito. Mantenha os cotovelos no ângulo e evite deixá-los se afastarem muito do seu corpo.
6. Desça os halteres até que eles fiquem alinhados com o peito ou um pouco abaixo, mantendo uma boa amplitude de movimento.
7. Por fim, pressione os halteres voltando à posição inicial, estendendo completamente os braços na parte superior do movimento. Tente não bloquear os cotovelos.
8. O número de séries e repetições vai variar de acordo com os seus objetivos de treino. No geral, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são comuns para o desenvolvimento dos músculos.

Dicas adicionais:

• Respire de forma natural durante todo o exercício, mas geralmente é aconselhável expirar durante a fase de elevação e inspirar durante a fase de descida do haltere.
• Além disso, mantenha a estabilidade do corpo durante todo o exercício, especialmente da região lombar para evitar dores musculares.
• Por fim, escolha um peso que seja desafiador, mas que você consiga realizar a execução correta do exercício. Ao longo do tempo, você pode ir aumentando a carga à medida que se torna mais forte.

Agora que você já conhece o supino inclinado com halteres e os seus benefícios

Esperamos que este conteúdo tenha te ajudado a entender como fazer o supino inclinado com halteres, e os benefícios que ele traz para o nosso físico.

No entanto, caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo.

Por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.