janeiro 2024
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Dentre as inúmeras variações de treino, o supino inclinado com halteres tem se mostrado uma alternativa versátil e eficaz no fortalecimento dos músculos, especialmente para quem deseja desenvolver os músculos peitorais superiores.
Por isso, através deste conteúdo vamos te mostrar os benefícios do supino inclinado com halteres e como fazer:
Sumário
O que é o supino inclinado com halteres?
Primeiramente, o supino inclinado com halteres é um exercício de treinamento de força que consiste em levantar halteres enquanto você está deitado em um banco inclinado. Além disso, esse exercício é uma variação do supino tradicional e o foco se concentra especialmente no desenvolvimento dos músculos do peitoral superior.
Quais músculos o supino inclinado com halteres trabalha?
O supino inclinado é um exercício composto, ou seja, ele envolve vários grupos musculares, com ênfase especial nos músculos do peitoral superior. Confira abaixo alguns dos principais grupos musculares trabalhados durante o supino inclinado com halteres:
- Músculos do peitoral superior:
Primeiramente, o principal foco deste exercício é o desenvolvimento dos músculos do peitoral superior, ajudando a criar definição e volume nessa região. - Músculos do ombro:
Os deltoides anteriores, localizados na parte frontal dos ombros, são convocados para auxiliar no movimento de elevação dos halteres. - Músculos tríceps braquiais:
Além disso, os tríceps, localizados na parte de trás dos braços, são ativados durante a fase de extensão dos cotovelos ao levantar os halteres. - Músculos do trapézio:
Os músculos do trapézio superior podem ser envolvidos para manter a estabilidade dos ombros e da escápula durante o movimento. - Músculos do core (abdômen e lombar):
Para manter a estabilidade no banco inclinado, os músculos do core são convocados para ajudar a manter uma posição segura e alinhada. - Músculos serráteis anteriores:
Esses músculos localizados nas laterais do peito são ativados para estabilizar a escápula durante o movimento. - Músculos estabilizadores unilaterais:
Por fim, como o exercício é frequentemente realizado unilateralmente (um haltere em cada mão), os músculos estabilizadores são desafiados para manter o equilíbrio e a estabilidade.
Benefícios que esse exercício proporciona:
Quando incorporamos na nossa rotina de treino, o supino inclinado com halteres oferece uma série de benefícios.
Por isso, confira alguns dos principais benefícios:
- Desenvolve o peitoral superior:
Como já falamos anteriormente, o supino inclinado com halteres coloca uma ênfase significativa no desenvolvimento dos músculos do peitoral superior. Tendo como resultado uma forma mais completa e simétrica no peitoral. - Ativa os músculos estabilizadores:
Quando usamos os halteres ao invés da barra, envolvemos mais os músculos estabilizadores, como os músculos do core e os músculos deltoides. Por isso, ele contribui para o desenvolvimento da estabilidade muscular e do equilíbrio. - Variação no estímulo do músculo:
A variação do ângulo do banco (inclinado) em comparação com o supino reto com halteres oferece um estímulo muscular diferente. Portanto, quanto mais inclinamos o banco, maior é o envolvimento dos ombros no exercício. Por isso, ele é benéfico para evitar a adaptação excessiva e estimular diferentes áreas dos músculos do peito. - Menor impacto nos ombros para algumas pessoas:
Além disso, para algumas pessoas o supino inclinado com halteres pode ser mais amigável para os ombros do que o supino reto com barra. Isso acontece porque a inclinação do banco reduz a tensão nos ombros. - Amplitude de movimento melhorada:
Quando utilizamos os halteres, permitimos uma amplitude de movimento mais natural, permitindo que os músculos do peito se alonguem completamente durante a fase excêntrica do movimento. - Corrige assimetrias musculares:
Como o exercício é executado unilateralmente (um haltere em cada mão), ele permite corrigir assimetrias musculares, pois cada lado do corpo precisa trabalhar de formas independentes. - Maior ativação do músculo:
Já que cada lado do corpo é responsável por levantar seu próprio peso, esse exercício pode levar a uma maior ativação muscular. Tendo como resultado um desenvolvimento muscular equilibrado. - Menor impacto na coluna:
Por fim, ao contrário de alguns exercícios compostos que colocam uma carga significativa na coluna, o supino inclinado com halteres geralmente impõe menos estresse à coluna vertebral.
Como realizar o exercício e evitar os erros mais comuns:
Para realizar o exercício, você vai precisar de:
- Um kit de halteres com pesos variados.
- Um banco inclinado a um ângulo entre 15 e 45 graus.
Como fazer o supino inclinado com halteres:
- Primeiramente, sente no banco inclinado e posicione-se de modo que a cabeça fique mais alta que os seus pés, mantendo eles firmemente no chão para garantir a estabilidade.
- Em seguida, deite-se de costas no banco, garantindo que elas estejam bem apoiadas.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos perpendiculares ao chão. Além disso, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
- Com os cotovelos levemente flexionados, crie um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo.
- Em seguida, baixe os halteres em direção aos lados do peito. Mantenha os cotovelos no ângulo e evite deixá-los se afastarem muito do seu corpo.
- Desça os halteres até que eles fiquem alinhados com o peito ou um pouco abaixo, mantendo uma boa amplitude de movimento.
- Por fim, pressione os halteres voltando à posição inicial, estendendo completamente os braços na parte superior do movimento. Tente não bloquear os cotovelos.
- O número de séries e repetições vai variar de acordo com os seus objetivos de treino. No geral, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são comuns para o desenvolvimento dos músculos.
Dicas adicionais:
- Respire de forma natural durante todo o exercício, mas geralmente é aconselhável expirar durante a fase de elevação e inspirar durante a fase de descida do haltere.
- Além disso, mantenha a estabilidade do corpo durante todo o exercício, especialmente da região lombar para evitar dores musculares.
- Por fim, escolha um peso que seja desafiador, mas que você consiga realizar a execução correta do exercício. Ao longo do tempo, você pode ir aumentando a carga à medida que se torna mais forte.
Agora que você já conhece o supino inclinado com halteres e os seus benefícios
Esperamos que este conteúdo tenha te ajudado a entender como fazer o supino inclinado com halteres, e os benefícios que ele traz para o nosso físico.
No entanto, caso esteja sentindo dor durante os exercícios, é aconselhável suspender o treino e procurar um médico ortopedista para entender melhor o que está acontecendo.
Por isso, consultar um profissional de educação física pode ser benéfico para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
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