Dieta para pré-diabetes: O que consumir?

fevereiro 2025

Leitura: 14 min.

A dieta pré-diabetes inclui uma alimentação rica em alimentos como cereais, frutas e verduras que ajudam a manter o controle da glicose na corrente sanguínea.

Além de saber o que comer, é preciso também saber quais alimentos você deve evitar no seu dia a dia, pois alguns alimentos são ricos em açúcares que podem prejudicar a diabetes.

Ou seja, para montar um cardápio saudável que ajude a controlar a diabetes é essencial para quem está em busca de uma vida mais controlável. 

E, para que você consiga entender como funciona a dieta para o pré-diabético preparamos um conteúdo completo sobre esse assunto.

Por que a dieta para pré-diabetes é importante?

A alimentação, ou a dieta para pré-diabetes, é essencial para quem tem diabetes, pois é a partir do que consumimos que os níveis de glicose na corrente sanguínea podem ser alterados.

É preciso frisar que quem é pré-diabético ainda não desenvolveu a doença, e por isso é capaz de normalizar os níveis de glicose presentes na corrente sanguínea através da mudança de hábitos e estilo de vida. 

Essa mudança inclui investir em uma alimentação mais saudável e balanceada, evitando o consumo de alimentos ricos em açúcares, ou seja de produtos industrializados que são capazes de aumentar os níveis de glicose de uma maneira muito rápida.

Pois o consumo desses alimentos causa picos de glicose na corrente sanguínea, desse modo, é importante manter a sua alimentação sob controle. 

Portanto, a alimentação é a base de uma vida saudável para aqueles que possuem a doença, inclusive incluir em sua dieta nutricional alimentos que podem contribuir com o controle da glicose. 

Além da alimentação balanceada, também é importante incluir a prática de atividade física regular no seu dia a dia. 

Quais alimentos incluir na dieta pré-diabetes? 

Os alimentos que devem ser priorizados na dieta pré-diabetes são similares aos da dieta de quem já tem a doença, confira:

1. Vegetais não amiláceos (baixo carboidrato)

Os vegetais não amiláceos são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, além de fornecerem vitaminas e antioxidantes essenciais. 

Dentro dessa categoria podemos citar:

• Folhas verdes (espinafre, alface, rúcula, couve);
• Brócolis, couve-flor, abobrinha;
• Pepino, tomate, berinjela, pimentão;

2. Proteínas 

Já as proteínas contribuem para a saciedade e para o controle glicêmico, pois evitam variações bruscas nos níveis de insulina. 

Como proteínas boas podemos citar: 

• Peixes (salmão, atum, sardinha) – ricos em ômega-3;
• Frango, peru sem pele;
• Ovos;
• Queijos brancos (ricota, cottage);
• Tofu e outras proteínas vegetais;

3. Grãos integrais e fibras

Os grãos integrais e fibras retardam a absorção de glicose e melhoram a sensibilidade à insulina, sendo fundamentais para o controle da glicemia. 

Ou seja, dentre esses alimentos destacam-se: 

• Aveia
• Quinoa
• Arroz integral
• Chia e linhaça
• Pães e massas integrais

4. Leguminosas (boas fontes de proteína e fibras)

As leguminosas, além de ricas em proteínas vegetais, possuem baixo índice glicêmico e auxiliam na regulação do açúcar no sangue.

Além disso, entre esses alimentos podemos citar:

• Feijão (preto, carioca, branco)
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Ervilha

5. Frutas com menor impacto glicêmico

As frutas de baixo impacto glicêmico fornecem energia e nutrientes sem causar grandes variações na glicose, principalmente quando consumidas com casca ou combinadas com fibras e proteínas.

Confira algumas frutas que você pode incluir na sua alimentação:

• Morango, framboesa, amora
• Abacate
• Maçã (com casca)
• Pera
• Limão e outras frutas cítricas

6. Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como azeite e oleaginosas, ajudam a reduzir inflamações e a melhorar a resposta do corpo à insulina.

Confira alguns dos alimentos ricos em gorduras saudáveis; 

• Azeite de oliva extra virgem
• Castanhas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes)
• Avelã
• Abacate
• Sementes (chia, linhaça, girassol)

7. Laticínios sem açúcar

Os laticínios sem açúcar oferecem proteínas e cálcio sem elevar os níveis de glicose, sendo uma opção equilibrada para a dieta pré-diabetes.

• Iogurte natural sem açúcar;
• Leite vegetal sem adição de açúcar (amêndoa, coco, castanha);
• Leite desnatado;

Saiba o que evitar na dieta para diabetes

Assim como existem alimentos que são favoráveis para manter o controle da glicemia da diabetes,  existem os alimentos que devem ser evitados na dieta pré-diabetes são:

1. Açúcares e doces

Os açúcares e doces são rapidamente absorvidos pelo organismo, provocando picos de glicose no sangue e exigindo maior produção de insulina, o que pode levar à resistência à insulina ao longo do tempo.

Portanto, evite alguns alimentos como:

• Açúcar refinado, mascavo e demerara
• Balas, chocolates ao leite e doces em geral
• Bolos, tortas e sobremesas açucaradas
• Geleias e mel
• Sorvetes e produtos adoçados artificialmente

2. Bebidas açucaradas

As bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, não contêm fibras e causam um aumento ainda mais rápido da glicemia, além de contribuírem para o acúmulo de gordura no fígado.

Desse modo, confira algumas bebidas açucaradas que você deve eliminar do seu cardápio: 

• Refrigerantes
• Sucos industrializados
• Energéticos
• Chás prontos e cafés adoçados

3. Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados, como pão branco e arroz branco, têm pouca fibra, o que acelera sua digestão e absorção, resultando em variações bruscas no açúcar no sangue.

Assim, saiba quais carboidratos refinados você deve eliminar da sua dieta para pré-diabetes:

• Pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca
• Arroz branco
• Cereais matinais açucarados
• Tapioca e cuscuz em excesso

4. Alimentos ultraprocessados

Já os alimentos ultraprocessados costumam ser ricos em gorduras trans, sódio e aditivos químicos, que favorecem processos inflamatórios e pioram a resistência à insulina

Confira os alimentos processados que você deve evitar:

• Fast food (hambúrgueres, nuggets, pizzas congeladas)
• Salgadinhos de pacote
• Embutidos (salsicha, presunto, mortadela, salame)
• Temperos e molhos prontos (ketchup, maionese, molho barbecue)

5. Gorduras ruins

As gorduras ruins, encontradas em frituras e produtos industrializados, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, que são mais comuns em pessoas com diabetes.

Portanto, evite essas gorduras ruins na dieta para diabetes:

• Frituras e alimentos empanados
• Margarina e gorduras hidrogenadas
• Carnes gordurosas e processadas

6. Frutas de alto índice glicêmico (em excesso)

Frutas de alto índice glicêmico quando consumidas em excesso, podem elevar a glicemia rapidamente, especialmente se ingeridas sem a presença de fibras ou proteínas.

Confira algumas frutas que você deve evitar:

• Banana muito madura
• Manga, uva, melancia
• Caqui e figo
• Suco de fruta natural sem fibras

Saiba como montar a sua dieta para pré-diabetes

Como já ressaltamos nesse artigo, a dieta para diabetes deve ser restrita a alimentos que podem causar picos de aumento na glicose. 

Para facilitar a sua dieta para pré-diabetes é importante que você monte um cardápio com alimentos previamente. 

Isso vai facilitar para que você tenha porções corretas de consumo de carboidratos em cada refeição. Além disso, meça também regularmente a glicose sanguínea e também procure manter o seu peso dentro da faixa de normalidade.  

Café da manhã e lanches

Para preparar a sua dieta pré-diabetes, é importante que você dê preferência por consumir alimentos como os cereais integrais durante o café da manhã.

Um exemplo é fazer uma panqueca com farinha de aveia, ou com um pão integral que pode estar acompanhado de frango desfiado, queijo branco e até mesmo carne moída.

Esses carboidratos são de lenta digestão, por isso não causam picos muito elevados na glicose, ou seja, são ideais para promover o controle da diabetes de um pré-diabético.

Portanto, já para os lanches você pode optar pelo consumo de vitaminas de frutas,  iogurte natural desnatado ou até mesmo partir para as oleaginosas. 

Almoço e jantar

O almoço e a janta da dieta para pré-diabetes devem levar proteínas obtidas através de carnes magras que podem ser acompanhadas de legumes ou vegetais.

Além disso, é importante também ter pelo menos uma fonte de carboidrato, como arroz integral, macarrão integral ou quinoa.

Assim, é importante evitar ao máximo o consumo de frituras, e dê preferência por consumir alimentos que sejam assados, grelhados ou cozidos no vapor.

Agora você já sabe como fazer a dieta para pré-diabetes

Se você está em busca de uma dieta para pré-diabetes, saiba que é essencial consultar com um nutrólogo ou então com um nutricionista para que ele possa te auxiliar nesse processo.

Isso porque ele poderá preparar um cardápio personalizado com base nas suas necessidades nutricionais individuais.

Além disso, não deixe de seguir as orientações médicas e refaça o exame de glicose para verificar se ela está dentro da normalidade.