Aprenda a calcular macros da sua dieta

novembro 2023

Leitura: 14 min.

Aprender a calcular macros da sua dieta é uma habilidade essencial se você deseja ter um maior controle sobre sua alimentação, atingir metas de saúde e fitness ou simplesmente entender mais profundamente sobre os nutrientes que ingerem diariamente.

Neste artigo, vamos te mostrar sobretudo os benefícios, o que são e como calcular os macros da sua dieta:

O que são macros?

Antes de tudo, os “macros” são uma abreviação de macronutrientes. Os macronutrientes são os principais grupos de nutrientes que compõem a nossa dieta e fornecem a maios parte da energia necessária para o funcionamento do nosso corpo.

Existem três macronutrientes essenciais:

1. Proteínas

1 grama = 4 calorias

As proteínas são nutrientes essenciais para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo. Elas são compostas por aminoácidos, que são combinados em várias sequências para criar uma grande variedade de proteínas.

Calcular e monitorar a ingestão de proteínas na dieta é importante por várias razões, pois as proteínas desempenham um papel fundamental na saúde e no funcionamento adequado do corpo.

As principais funções e importâncias das proteínas são:

• Construção e reparo de tecidos: As proteínas são essenciais para a formação, crescimento e reparação de tecidos do corpo, incluindo músculos, ossos, pele, assim como cabelo e unhas. Sendo importante em processos de crescimento e recuperação após lesões.
• Enzimas: Muitas proteínas atuam como enzimas, que são catalisadores que facilitam reações químicas no corpo. Essas reações podem incluir a digestão de alimentos, a produção de energia nas células e muitos outros processos metabólicos.
• Transporte: Algumas proteínas atuam como transportadores, movendo substâncias, como oxigênio (hemoglobina), lipídios e hormônios, através do corpo.
• Sistema imunológico: Os anticorpos, que fazem parte do sistema imunológico, são proteínas que ajudam a combater infecções e doenças.
• Comunicação celular: Proteínas na superfície das células desempenham um papel fundamental na comunicação celular e na regulação de processos como o crescimento e a diferenciação celular.
• Armazenamento de nutrientes: Proteínas podem servir como uma fonte de aminoácidos quando a ingestão de proteína na dieta é insuficiente, ou quando o corpo precisa de energia e não possui carboidratos ou gorduras disponíveis.

2. Carboidratos

1 grama = 4 calorias

Os carboidratos, também conhecidos como açúcares, são um dos três principais macronutrientes encontrados nos alimentos. Além disso, eles são uma fonte primária de energia para o corpo e consistem em carbono, hidrogênio e oxigênio.

Portanto, os carboidratos desempenham vários papéis importantes no organismo e oferecem diversos benefícios:

• Fornecimento de Energia: A principal função dos carboidratos é fornecer energia. Quando você consome carboidratos, eles são convertidos em glicose no corpo, que é usada como fonte de energia pelas células. Isso é fundamental para a realização de atividades diárias, exercícios físicos e funções corporais.
• Cérebro e Função Mental: O cérebro é particularmente dependente de glicose como fonte de energia. Consumir carboidratos ajuda a manter a função cerebral adequada, a concentração e o raciocínio.
• Poupança de Proteínas: Quando há uma ingestão equilibrada de carboidratos na dieta, o corpo pode usar a glicose gerada a partir deles como fonte de energia, poupando assim as proteínas para suas funções de construção e reparo dos tecidos.
• Regulação do Metabolismo: Certos tipos de fibras encontradas nos carboidratos, como a fibra solúvel, ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e a manter uma sensação de saciedade, o que pode ser benéfico para a gestão do peso e o controle da glicemia.
• Melhora do Trânsito Intestinal: As fibras dietéticas, que são um tipo de carboidrato, ajudam a melhorar a digestão e a manter o trânsito intestinal regular, prevenindo problemas como a constipação.
• Promoção de Saúde Cardiovascular: Dietas ricas em fibras provenientes de carboidratos, como frutas, vegetais e grãos integrais, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao reduzir os níveis de colesterol no sangue.
• Sustentação do Sistema Imunológico: Carboidratos fornecem energia para o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.

3. Gorduras

1 grama = 9 calorias

As gorduras são compostas principalmente por átomos de carbono e hidrogênio e desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano. Existem diferentes tipos de gorduras, que podem ser classificadas em três categorias principais:

1. Gorduras Saturadas: Encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e certos óleos vegetais, as gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente. O consumo excessivo de gorduras saturadas aumenta os níveis de colesterol ruim no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
2. Gorduras Insaturadas: As gorduras insaturadas são consideradas mais saudáveis. Elas podem ser monoinsaturadas (encontradas em alimentos como azeite de oliva e abacate) ou poli-insaturadas (encontradas em alimentos como peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes). As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e são benéficas para a saúde do coração.
3. Gorduras Trans: Sobretudo, as gorduras trans são gorduras insaturadas que foram submetidas a um processo de hidrogenação, tornando-as sólidas à temperatura ambiente. Por isso, elas são frequentemente encontradas em alimentos processados, como produtos de panificação e fast food. Além disso, o consumo de gorduras trans é associado a um aumento do risco de doenças cardiovasculares e deve ser evitado.

Benefícios das Gorduras:

• Fornecimento de Energia: Sobretudo, as gorduras são uma fonte concentrada de energia, fornecendo mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas. Elas desempenham um papel essencial na produção de energia para o corpo.
• Absorção de Vitaminas Lipossolúveis: As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são absorvidas de maneira mais eficaz na presença de gorduras. Portanto, as gorduras são necessárias para a absorção dessas vitaminas e para a manutenção da saúde.
• Componentes das Membranas Celulares: As gorduras são componentes importantes das membranas celulares e desempenham um papel na integridade e funcionamento das células.
• Isolamento Térmico: A gordura subcutânea atua como isolante térmico, ajudando a manter a temperatura do corpo.
• Proteção de Órgãos Vitais: A camada de gordura ao redor de órgãos vitais, como o coração e os rins, assim como atua como uma proteção contra traumas e choques.
• Sensação de Saciedade: As gorduras ajudam a te manter saciado, portanto, ajudam a reduzir a fome por mais tempo, o que é útil para o controle de peso quando consumidas com moderação.

Benefícios de calcular os macros na sua dieta

Há diversos benefícios em fazer a distribuição de macronutrientes, entre eles estão:

• Controle de calorias: O cálculo de macros permite ter um controle mais preciso da ingestão calórica, sendo essencial para o controle de peso. Portanto, ao saber a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras que você consome, você pode ajustar suas porções para atingir suas metas diárias de calorias.
• Adaptabilidade: Você pode adaptar seus macros de acordo com seus objetivos pessoais. Por exemplo, se quiser ganhar músculos, você pode aumentar a ingestão de proteínas. Se você deseja perder peso, pode reduzir a ingestão de carboidratos.
• Nutrição balanceada: O cálculo de macros ajuda a manter uma dieta balanceada, sendo benéfico para a saúde geral. Assim, garante que você receba uma variedade de nutrientes essenciais.
• Melhor desempenho esportivo: Além disso, para quem pratica esportes ou treina, o cálculo de macros pode ajudar a otimizar o desempenho e a recuperação. Certificar-se de que você está ingerindo proteínas e carboidratos suficientes pode ser fundamental.

Como calcular macros?

Você pode fazer o cálculo de acordo com os seus objetivos,

A distribuição de macronutrientes pode ser determinada de duas maneiras. A maneira mais simples é atribuir as calorias em relação aos nutrientes com divisão de porcentagem. Por isso, a forma mais comum é dividindo 40:40:20, sendo assim, 40% das calorias de proteína, 40% de carboidrato e 20% de gorduras.

Agora que sabemos como fazer a distribuição de macronutrientes, você precisa saber a sua ingestão calórica. Você pode fazer o cálculo de quantas calorias você precisa consumir diariamente aqui.

Um exemplo, suponhamos que você precisa consumir 2 mil calorias por dia, você deve fazer essa conta:

40% das suas calorias são dedicadas ao consumo de carboidratos.
2.000 x 0,4 = 800 calorias (40%).
Sabendo que existem 4 calorias por grama de carboidratos, o total é de 200 gramas de carboidratos (800 ÷ 4 = 200).
Repita processo para proteínas e gorduras.

Agora que você já sabe como calcular macros

Primordialmente, esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender como calcular macros e os seus benefícios com base em seus objetivos de peso.

Lembre-se de que, embora a distribuição de macronutrientes ofereça muitos benefícios, é importante usá-las com sabedoria e como parte de um plano que inclua uma alimentação balanceada e a prática regular de atividade física.

Além disso, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas.