Calculadora de calorias: quantas consumir por dia?

novembro 2023

Leitura: 13 min.

A calculadora de calorias é uma ferramenta fundamental para quem deseja engordar, emagrecer e até mesmo manter o peso. Ela desempenha um papel importante na compreensão da ingestão calórica diária, permitindo que você tome decisões mais seguras sobre a sua dieta.

A maneira mais conveniente e prática de calcular quanto você deve consumir diariamente, com base no seu objetivo, é colocando as suas informações nessa calculadora de calorias:

O que são calorias?

As calorias são unidades de medida de energia que estão presentes nos alimentos e que o nosso corpo utiliza para realizar suas funções metabólicas e atividades diárias. Quando consumimos alimentos, nosso corpo quebra as substâncias nutritivas como carboidratos, proteínas e gorduras contidas nesses alimentos e as converte em energia, medida em calorias.

Nosso corpo utiliza calorias para executar funções vitais, como a respiração, o funcionamento do coração, a manutenção da temperatura corporal e a atividade muscular. Além disso, a quantidade consumida influencia o ganho ou perda de peso, dependendo se há um excedente ou déficit calórico.

Embora a contagem seja importante, a qualidade dos alimentos que você consome também desempenha um papel fundamental na saúde. Alimentos nutritivos, ricos em vitaminas, minerais e fibras, são essenciais para uma dieta equilibrada, além de considerar a origem das calorias, ou seja, se elas são de fontes saudáveis ou não.

Quantas calorias temos que comer por dia?

A quantidade de calorias que uma pessoa deve consumir por dia varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física, metabolismo e os seus objetivos (perda de peso, ganho de peso, manter o peso, etc.). Portanto, não há uma única quantidade que seja adequada para todos.

Como definição geral, a ingestão diária média é frequentemente definida da seguinte forma:

• Em média, um adulto sedentário pode precisar de cerca de 1.800 a 2.400 calorias por dia.
• Para pessoas fisicamente ativas, a faixa pode variar de 2.200 a 3.000 calorias ou mais por dia.

Além disso, a calculadora de calorias pode te dar um cálculo mais preciso e definido.

Como calcular o gasto energético basal?

O gasto energético basal (GEB), também conhecido como taxa de metabolismo basal (TMB), representa a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso, apenas para manter funções vitais, como respiração, circulação sanguínea, função celular e manutenção da temperatura corporal.

Como calcular o gasto energético basal com a fórmula de Harris-Benedict:

Para homens: GEB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

Para mulheres: GEB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Aqui está um exemplo de como calcular o GEB usando a fórmula para uma mulher de 35 anos, com um peso de 65 kg e uma altura de 160 cm:

GEB = 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 160) – (4,330 x 35) GEB = 600,055 + 200,98 + 495,68 – 151,55 GEB = 1145,165 calorias por dia

Como determinar o nível de atividade física?

O fator de atividade é uma parte crucial no cálculo do gasto energético total de uma pessoa, pois leva em consideração o nível de atividade física. Determinar o nível de atividade física adequado é fundamental para calcular com precisão o consumo calórico diário. Os fatores de atividade variam de acordo com o grau de atividade física de uma pessoa e podem ser classificados em várias categorias, desde sedentário até muito ativo. Confira alguns exemplos abaixo de fatores de atividade:

• Sedentário(fator médio de 1,55): Pouca ou nenhuma atividade física no trabalho ou no lazer. A pessoa passa a maior parte do tempo sentada ou deitada.
• Moderadamente Ativo (fator médio de 1,84): Atividade física moderada (exercício ou trabalho moderado) de 3 a 5 dias por semana.
• Ativo(fator médio de 2,2): Atividade física intensa (exercício intenso ou trabalho fisicamente ativo) de 6 a 7 dias por semana.

Além disso, lembre-se que a escolha do fator de atividade deve ser realista e refletir seu nível de atividade real. Escolher um fator de atividade que seja muito alto pode superestimar suas necessidades calóricas, enquanto escolher um fator muito baixo pode subestimá-las.

Portanto, é importante ser honesto consigo mesmo ao avaliar seu nível de atividade e escolher o fator apropriado. Se você estiver em dúvida, pode consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações mais precisas.

Exemplo de cálculo quantas calorias ingerir diariamente

Caso você não queira utilizar a calculadora de calorias, suponhamos que estamos calculando as necessidades calóricas para um homem de 35 anos, com peso de 80 kg, altura de 175 cm e um nível de atividade moderadamente ativo. Usaremos a fórmula de Harris-Benedict para calcular o Gasto Energético Basal (GEB) e, em seguida, ajustaremos o valor com base no nível de atividade.

Passo 1: Calcular o GEB (Gasto Energético Basal) usando a fórmula de Harris-Benedict:

Gasto Energético Basal = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

GEB = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 175) – (5,677 x 35)

GEB = 88,362 + 1071,76 + 839,525 – 198,595

Gasto energético total ≈ 1801,05 calorias por dia

O GEB estimado para esse homem é de aproximadamente 1801 calorias por dia, que é a quantidade de que seu corpo queimaria em repouso.

Passo 2: Ajustar o GEB com base no nível de atividade diária:

Dado que esse homem é moderadamente ativo, usaremos um fator de atividade de 1,55, que é apropriado para esse nível de atividade.

Consumo Calórico Diário Total = GEB x Fator de Atividade

GEB x Fator de Atividade = 1801,05 x 1,55

Consumo Diário Total ≈ 2791,66 calorias por dia

Portanto, para manter seu peso atual, esse homem pode consumir aproximadamente 2792 calorias por dia com base em sua idade, peso, altura e nível de atividade moderada.

Quantas calorias por dia para emagrecer?

Um valor comum usado como referência é criar um déficit calórico de cerca de 500 a 1000 calorias por dia para perder peso de forma saudável. No entanto, é importante fazer isso com moderação e em consulta com um médico ou nutricionista.

Portanto, para emagrecer esse homem deve ingerir: 2792 calorias – 500 calorias = 2292 calorias. Por isso, a quantidade de calorias que esse homem precisa ingerir para emagrecer é de 2292 calorias por dia.

Quantas calorias por dia para engordar?

Para ganhar peso de forma saudável, você precisa consumir mais calorias do que seu corpo queima. Um valor comum usado é de aumentar a ingestão de 500 calorias por dia na dieta. A quantidade de calorias adicionais que você deve ingerir para ganhar peso depende de vários fatores, incluindo seu objetivo de ganho de peso, seu nível de atividade e seu metabolismo.

Exercícios que mais queimam calorias

Existem diversos exercícios que ajudam a queimar calorias de forma eficaz. A quantidade queimada durante o exercício depende da intensidade, duração e do peso corporal da pessoa. Aqui estão alguns exercícios que geralmente queimam mais calorias:

• Corrida: A corrida é um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias. Correr em alta intensidade pode queimar até 600-800 calorias por hora ou mais.
• Natação: A natação é um exercício de corpo inteiro que pode queimar muitas calorias. Uma hora de natação intensa pode queimar cerca de 500-700 calorias.
• Ciclismo: Pedalar, especialmente em terrenos montanhosos ou em alta intensidade, pode queimar muitas calorias. Uma hora de ciclismo intenso pode queimar entre 500-800 calorias.
• Pular Corda: Pular corda é um exercício cardiovascular de alta intensidade que pode queimar até 600-1000 calorias por hora, dependendo da intensidade.
• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Os exercícios HIIT, que envolvem alternar entre períodos de alta intensidade e recuperação, são muito eficazes para queimar calorias e melhorar a aptidão. A queima calórica varia, mas pode ser significativa.

Agora que você já conhece a calculadora de calorias

Primordialmente, esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender sobre a calculadora de calorias e os seus benefícios com base em seus objetivos de peso.

Lembre-se de que, embora a calculadora de calorias ofereça muitos benefícios, é importante usá-las com moderação e como parte de um plano que inclua uma alimentação balanceada e a prática regular de atividade física.

Além disso, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas.