Exercício para panturrilha: 12 maneiras de treinar

junho 2023

Leitura: 23 min.

Um exercício para panturrilha vai te ajudar a treinar os músculos da região para que você possa ter mais estabilidade e força durante a musculação.

A panturrilha é uma região  muito importante das pernas, pois ela é responsável por bombear o sangue de volta ao coração.

Ou seja, quem deseja ter um bom desempenho na academia, evitar lesões e ter uma maior força ou resistência durante o treino não pode deixar de exercitar a região.

Por sorte existem muitas opções de exercícios para a panturrilha para quem deseja tonificar os músculos treinando em casa ou na academia.

Por que fazer exercício para panturrilha é importante?

Ir para a academia treinar membros inferiores, na maioria das vezes, não é a prioridade de algumas pessoas.

Fazer exercício para panturrilha em alguns casos acabam ficando para segundo ou até mesmo terceiro plano, mas, que muita gente não sabe, é que a região da batata das pernas, é muito importante para o desenvolvimento durante o treino e também na aquisição de força e resistência de uma maneira geral.

Além disso, a panturrilha é uma região muito importante, pois ela ajuda a bombear o sangue de volta para o coração, garantindo uma melhor circulação sanguínea e evitando que ele fique acumulado nos membros inferiores.

Seu fortalecimento ajuda a evitar lesões, previne também o surgimento de varizes, circulação de sangue, trombose e outras doenças venosas que podem surgir em decorrência da má circulação sanguínea.

Ou seja, quando a musculatura da panturrilha é fortalecida e se torna mais grossa, você estará protegendo as suas articulações e impedindo o mau desempenho não só durante o treino de panturrilha, mas exercícios de uma maneira geral. 

Como fazer exercício para panturrilha de maneira correta?

Para iniciar o seu treino de panturrilha você deve focar não só no fortalecimento das panturrilhas, mas também os outros grupos musculares, principalmente dos membros inferiores.

Portanto, é recomendado realizar exercícios que tenham um alto impacto, para isso é necessário trabalhar a musculatura das pernas, inclusive as panturrilhas, que são as responsáveis pelo equilíbrio do corpo.

Normalmente o que aconselha-se fazer no exercício para fortalecer a panturrilha é realizar 3 séries de treino com 12 a 20 movimentos e com 20 a 30 segundos de descanso.

Entretanto, essa indicação pode mudar de acordo com o objetivo e a condição física de cada pessoa. 

Por serem um grupamento muscular forte, precisam ser estimuladas com cargas ou repetições mais intensas, respeitando os limites individuais de cada pessoa.  

Uma outra dica para que quer ter melhores resultados no exercício panturrilha é trabalhar pelo menos 2 exercícios que trabalham grupos musculares que formam a panturrilha, como:

• Músculo solear: É um músculo localizado na parte mais interna da panturrilha, mas é o que dá maior volume, exercícios sentados favorecem esse músculo.  
• Músculo gastrocnêmio: é o músculo superficial que está dividido em duas partes, esse é o músculo mais longo da panturrilha e é trabalhado melhor quando se faz exercícios em pé.

Quais equipamentos podem ajudar o seu exercício para panturrilha?

Tanto em casa quanto na academia, você poderá utilizar alguns equipamentos ou aparelhos que irão potencializar o seu exercício para panturrilha e aumentar a carga. 

Lembre-se de que é importante respeitar o seu condicionamento físico e também seus limites, portanto na hora de fazer a progressão e aumentar a carga busque fazer isso aos poucos, para evitar possíveis lesões.

E, a vantagem de incluir equipamentos no seu exercício é que fica mais fácil acompanhar o seu desempenho.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais no seu exercício para o ombro.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Step para exercício

Step é um equipamento que não vai apenas ajudar o seu exercício para panturrilha como também é ideal para os seus exercícios aeróbicos tanto na academia quanto em casa.

Ao incorporar o uso desse equipamento ao seu treino diário você estará trabalhando a sua flexibilidade e também o condicionamento físico.

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Mini stepper

O mini stepper é um equipamento que simula a caminhada, o qual permite a execução do exercício aeróbico, que proporciona resistência muscular e cardiorrespiratória.

Ele gera fortalecimento dos membros inferiores, gasto calórico, ativação da circulação sanguínea e linfática, e é um exercício de baixo impacto, ou seja, os movimentos aplicarão pouca pressão sobre os seus joelhos e articulações.

Conheça 12 opções de exercício para panturrilha

Existem diversos exercícios que podem ser feitos para fortalecer a panturrilha, como saltos, agachamentos e levantamento de peso. 

Elevação de panturrilha em pé

Esse é o tipo de exercício que pode ser realizado em casa ou na academia e tem o objetivo de melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura, podendo ser praticado por pessoas em quaisquer níveis de desempenho.

Para executar o exercício é preciso ter um step, ou uma superfície resistente e que não coloque a atividade em risco.

Aprenda a realizar o treino de panturrilha seguindo os seguintes passos:

• Primeiramente, fique em pé sobre step, afaste as pernas na largura dos ombros;
• Agora apenas as pontas dos pés devem se apoiar ao step, as metades e os calcanhares não devem se apoiar ao objeto, assim você pode sentir que a sua panturrilha está se alongando.
• Para se equilibrar você pode se apoiar na parede, cadeira ou em um bastão para manter-se equilibrado. 
• Pressione a ponta dos pés sobre o caixote, de maneira que seus calcanhares sejam erguidos;
• Faça uma pausa;
• Em seguida, retorne à posição inicial, certificando-se de alongar as panturrilhas.

Elevação de panturrilha com uma perna só

É uma outra opção de exercício para fortalecer a panturrilha que também melhora a flexibilidade da região além do seu fortalecimento.

Para a execução do exercício você pode utilizar o auxílio de um bastão, cadeira ou outro apoio.

Aprenda a fazer o exercício para panturrilha:

• Para iniciar fique em pé, com uma das mãos na cintura e a outra apoiada em um suporte;
• Estique uma das pernas para frente, mantendo-a no ar e sem contato com o chão.
• Com a outra perna flexione um dos joelhos mantendo-o ligeiramente flexionado, apoie o peso do corpo sobre a planta de um pé;
• Levante o calcanhar da perna de apoio o mais alto que puder;
• Quando estiver no alto, faça uma pequena pausa;
• Por fim, retorne à posição inicial.

Elevação de panturrilha com barra

É um exercício com nível de dificuldade intermediário, e que vai ajudar a treinar a panturrilha. Para realizar esse exercício é preciso utilizar uma barra de peso.

Por isso, é importante também respeitar os limites individuais para que o exercício possa ser executado com o menor risco de lesões possíveis.

O passo a passo para realizar esse exercício para panturrilha é: 

• Posicione-se em pé, com os pés paralelos aos ombros;
• Pegue uma barra e posicione-a na parte superior das costas;
• Segure a barra com as palmas das mãos para o lado de fora
• Enquanto segura a barra, pressione-a para baixo, contraindo a parte superior dos ombros, para ter estabilidade;
• Depois, pressione as pontas dos pés para elevar os calcanhares do chão;
• Em seguida, retorne à posição inicial.

Elevação de panturrilha com carga em apenas uma perna

Essa é uma ótima opção de exercício para panturrilha, se você pretende realizá-lo em casa é recomendado que você tenha uma cadeira e se puder utilize também uma anilha.

Siga o passo a passo a seguir para executar o exercício:

• Colocar a anilha atrás da cadeira e posicione-se em pé atrás da cadeira, apoiando as mãos no encosto;
• Coloque um dos pés em cima da anilha e deixe o calcanhar para fora, apontando para o chão;
• Cruze a outra perna atrás da que está estendida, firme os dedos dos pés na anilha;
• Movimente o calcanhar de apoio para cima e faça uma pequena pausa;
• Em seguida, contraia o músculo da panturrilha e retorne lentamente à posição inicial;

Elevação de panturrilha donkey (donkey calf raise)

Esse é um exercício de elevação de panturrilha em pé, por isso provavelmente trabalhará mais o músculo gastrocnêmio.

É um exercício bastante semelhante à elevação da panturrilha em pé, entretanto ele transfere a carga dos ombros para os quadros, pois é preciso dobrar o corpo. 

Para a execução do movimento é preciso auxílio de uma caixa e algo firme para se segurar, como uma cadeira, banco ou bastão.

Aprenda a fazer o exercício para panturrilha seguindo o passo a passo:

• Fique em pé em cima de um step deixando os calcanhares para fora;
• Se posicione de modo que o seu tronco fique paralelo ao chão, e apoie-se em algo firme, curvando o tronco para frente.
• Eleve os calcanhares, levantando o corpo o mais alto que conseguir;
• Por fim, volte à posição inicial com as panturrilhas alongadas.

Elevação de panturrilha sentado com barra

O principal objetivo do exercício de elevação de panturrilha sentado com barra é trabalhar os músculos de maneira isolada. 

Para executar o exercício para panturrilha basta seguir o passo a passo:

• Sente-se em um banco reto e coloque um step no chão em frente ao banco;
• Posicione as plantas dos pés em cima do bloco, coloque uma barra de pesos sobre a parte superior das suas coxas, a aproximadamente 10 cm acima dos joelhos.
• Mantenha a barra nessa posição, erga o pé, a partir dos dedos, o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas;
• Faça o movimento de contrair as panturrilhas;
• Retorne à posição inicial.

Agachamento com salto

Esse exercício é muito eficaz, pois ele não trabalha apenas a panturrilha, também vai trabalhar os músculos da parte superior da perna como quadríceps, glúteos e abdômen.

Aprenda como executar o exercício:

• Em pé, posicione-se com os pés paralelos aos ombros;
• Mantenha os  seus braços estendidos ao lado do corpo.
• Movimente o quadril para baixo até ficar na posição de agachamento total;
• Assim que alcançar a parte mais baixa do movimento, pule o mais alto que conseguir. 

Para progredir durante o exercício também é possível acrescentar o uso de halteres. Para utilizá-los, mantenha-os na lateral do corpo segurando o equipamento com as palmas da mão voltadas para o lado de dentro. 

Elevação de panturrilha sentado

Esse exercício é uma ótima opção para executar em casa no banco de musculação, vai ajudar você a melhorar o condicionamento da sua panturrilha.

Aprenda a fazer o exercício:

• Primeiramente, sente-se em um banco ou caixa com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo;
• Mantenha as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados;
• O uso de halteres e um objeto de apoio nos pés para aumentar o nível de dificuldade é opcional;
• Eleve os calcanhares o mais alto que conseguir
• Volte à posição inicial;

Dorsiflexão sentado com halteres

A dorsiflexão com os halteres é um exercício fácil que é possível executar independentemente do nível de condicionamento físico.

Para executar esse exercício para panturrilha é preciso ter um par de halteres em casa:

• Sente com as pernas esticadas;
• Coloque um halter entre os dois pés, prendendo-o, e faça movimentos para cima e para baixo com o tornozelo.

Pular corda

Pular corda é um excelente exercício para panturrilha que ajuda a tonificar e desenvolve os músculos das coxas e canelas, além de ajudar também na tonificação dos braços.

Ao pular corda, você deve pisar no chão apenas com as pontas dos pés, além disso também é importante semi flexionar os joelhos quando salta para evitar lesões.

É especialmente ótimo para tonificar e desenvolver os músculos das coxas, as canelas e os músculos da panturrilha simultaneamente.

A quantidade de tempo que você deve pular corda para trabalhar especificamente as panturrilhas pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos individuais.

Você pode começar pulando de 5 a 10 minutos por dia e conforme vai adquirindo condicionamento físico aumentar a carga. 

Caminhada

A caminhada é uma forma de exercício para panturrilha de baixo impacto, pois ao caminhar, você utiliza os músculos da panturrilha para impulsionar o movimento do pé e do tornozelo.

Para tonificar efetivamente as panturrilhas durante a caminhada, você pode subir ladeiras, alternar a velocidade da caminhada para que ela se torne ainda mais intensa e eficaz. 

Além da necessidade de manter a postura correta, e aumentar gradualmente a intensidade e a duração conforme o seu condicionamento físico melhora. 

Você também pode usar um mini stepper para caminhar caso não queira sair de casa, ou em dias de chuva. 

Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é uma ótima forma de exercício cardiovascular que também pode ajudar a tonificar as panturrilhas.

Durante o pedal, você utiliza os músculos da panturrilha para impulsionar o movimento dos pedais, você poderá escolher terrenos desafiadores, pedalar em pé para desafiar a sua resistência e tonificar a sua panturrilha mais rapidamente.

Dicas para potencializar seu exercício para panturrilha

Para que você possa tirar o máximo de proveito do seu treino de panturrilha separamos algumas dicas que irão te ajudar a ter resultados mais satisfatórios. Como:

• Treine com frequência: As panturrilhas não são músculos fáceis de desenvolver, por isso elas devem ser treinadas com certa frequência para que você possa ter resultados satisfatórios. 
• Progrida durante o exercício: Treine sempre com os mesmos pesos e com as mesmas repetições pode atrasar o desenvolvimento do seu músculo.
• Dê atenção para os membros inferiores: Não esqueça que além das panturrilhas tonificar os membros inferiores é fundamental para ganhar força durante o exercício. 
• Não exceda a carga durante o exercício: Evite fazer esforço além do que você consegue sustentar, pois assim você estará evitando lesões.
• Faça alongamentos para panturrilha: Antes de começar o seu exercício físico faça alongamento de panturrilha, para evitar sentir câimbras e ter lesões na região.

Agora você já sabe como fazer exercício para panturrilha

Através desse conteúdo, buscamos apresentar de maneira simples e objetiva maneiras de fazer exercício para a panturrilha.

Desse modo, você poderá exercitar a musculatura da região junto com os membros inferiores para garantir um aspecto mais tonificado.

Não esqueça que antes de praticar qualquer tipo de atividade física é fundamental que você esteja em dia com a sua saúde, portanto não deixe de consultar um médico.