Exercícios para perder gordura: 7 opções

agosto 2025

Leitura: 10 min.

Fazer exercícios para perder gordura é essencial para quem deseja perder peso e começar uma jornada para alcançar um estilo de vida mais saudável.

O sobrepeso e a obesidade são problemas globais de saúde pública, com números preocupantes tanto no Brasil quanto no mundo.

 No Brasil, a obesidade atinge 24,3% da população adulta, e o excesso de peso afeta 60,3% da população. 

Nesse sentido, é muito importante cuidar da saúde e manter o peso sob controle, preservando assim a sua saúde.

Pensando nisso, elaboramos um conteúdo completo selecionando os melhores exercícios para perder gordura.

Por que fazer exercícios para perder gordura?

Fazer exercícios de uma maneira geral é algo que a maioria das pessoas acham custoso, entretanto, é importante destacar, que os exercícios não são importantes apenas para manter o peso e eliminar gordura.

A prática de exercícios regulares tem um papel essencial no ganho de massa muscular e também no bom funcionamento do nosso metabolismo.

Além disso, fazer exercícios também contribui para liberar hormônios que são importantes para promover a sensação de bem-estar.

Isso tudo é resultado da atividade física regular, mas fazer exercícios para perder gordura também é essencial, pois ajuda a evitar a obesidade e o sobrepeso.

A obesidade é uma condição que pode trazer uma série de prejuízos para a saúde, desde o aparecimento de doenças crônicas como o diabetes, até problemas cardíacos.

Por isso, se você está acima do peso, é importante fazer o cálculo do IMC para saber se você não está obeso.

A obesidade é uma doença e precisa ser tratada e acompanhada por profissionais de saúde, mas você pode fazer a sua parte começando exercícios físicos para perder a gordura.

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Conheça alguns exercícios para perder gordura

Separamos uma lista de exercícios que são excelentes opções para quem deseja perder gordura, melhorar o condicionamento e ainda fortalecer o corpo.

Isso tudo sem a necessidade de passar horas na academia, podendo adaptar os exercícios conforme a sua necessidade. Confira: 

Caminhada

A caminhada é um exercício aeróbico que embora seja de baixo impacto, ele ajuda a melhorar a circulação, fortalece os ossos e ajuda no controle da pressão arterial. 

Quando executada em ritmo acelerado, ela pode ser um dos exercícios para perder gordura mais eficazes, por conta da queima calórica e ainda contribui para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Você pode realizar caminhadas com o auxílio de uma esteira, caso não queira sair na rua, ou então utilizando um mini stepper

esteira para fazer exercícios para perder gordura

Como executar:

  1. Comece com 15 a 20 minutos, 3 a 5 dias por semana.
  2. Mantenha postura ereta e abdômen levemente contraído.
  3. Aumente o ritmo até sentir a respiração mais acelerada, mas sem perder o fôlego.
  4. Caminhar após as refeições ajuda no controle da glicemia e digestão

Pular Corda

Um dos exercícios para perder gordura com maior gasto calórico por minuto, pois ele trabalha pernas, braços e abdômen, além de melhorar coordenação e resistência cardiovascular.

Existem diversos tipos de cordas que você pode utilizar, inclusive modelos de cordas compactas que podem ser utilizadas até mesmo em ambientes com pouco espaço.

 

pular corda

Como executar:

  1. Primeiramente, segure a corda pelas extremidades, com cotovelos próximos ao corpo.
  2. Salte com os pés juntos, girando a corda com os punhos.
  3. Mantenha um ritmo constante, aterrissando suavemente.
  4. Pratique de 5 a 10 minutos (pode dividir em blocos de 1 a 2 minutos com pausas).

Polichinelo (Jumping Jack)

É um exercício simples e eficaz, pois aumenta a frequência cardíaca, aquece o corpo e ajuda a manter o metabolismo ativo. 

Ele não apenas é um dos exercícios para perder gordura, como também trabalha pernas, braços e músculos estabilizadores.

Como executar:

  1. Em pé, pés juntos e braços ao lado do corpo.
  2. Salte abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça.
  3. Volte à posição inicial e repita rapidamente.
  4. Faça 40–60 segundos ou 15–20 repetições no ritmo mais rápido possível.

Prancha (Plank)

A prancha é um dos ótimos exercícios para perder barriga, a famosa pochete feminina, pois ela fortalece o core (abdômen, lombar, glúteos), melhorando postura e estabilidade. Queima gordura abdominal de forma indireta por exigir alta ativação muscular.

Para fazer a prancha de forma segura é importante ter um tapete de pilates ou um colchonete de academia

Tapete yoga

Como executar de forma eficaz:

  1. Apoie cotovelos e antebraços no chão, alinhados aos ombros;
  2. Estenda as pernas, apoiando apenas as pontas dos pés;
  3. Mantenha o corpo reto, como uma prancha, contraindo abdômen e glúteos;
  4. Segure de 20 a 60 segundos, respirando normalmente.

Agachamento com Salto (Jump Squat)

O agachamento com salto é um dos exercícios para perder gordura que ativa as pernas e glúteos, trabalhando grandes grupos musculares e aumentando a frequência cardíaca, combinação perfeita para gastar calorias.

Para intensificar o exercício, você pode incluir o uso de barras ou halteres para segurar durante o agachamento.

Como executar:

  1. Primeiramente, afaste os pés na largura dos ombros.
  2. Em seguida, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  3. Salte explosivamente e retorne amortecendo o impacto.
  4. Faça de 20 a 40 segundos com descanso curto.

Burpee

Um exercício completo que mistura força e cardio, ativando praticamente todos os músculos do corpo.

Como executar:

  1. Primeiramente, fique na posição ereta pé, agache e apoie as mãos no chão;
  2. Estenda as pernas para trás (posição de prancha);
  3. Para potencializar o exercício faça uma flexão, mas é opcional.
  4. Retorne para o agachamento e salte com braços estendidos.
  5. Repita por 15–20 repetições ou 30 segundos intensos.

Mountain Climbers (Escalador)

É uma ótima opção de exercício para perder gordura, pois ele queima calorias rapidamente enquanto fortalece abdômen, braços e pernas.

Como executar:

  1. Fique em posição de prancha alta.
  2. Alterne levando um joelho de cada vez em direção ao peito.
  3. Mantenha ritmo acelerado e quadril baixo.
  4. Execute por 30 a 45 segundos.

Agora você já pode fazer exercícios para perder gordura

Através desse conteúdo buscamos apresentar alguns exercícios fundamentais para quem deseja perder gordura. 

Você pode transformar os exercícios desse conteúdo em um treino de estilo HIIT. Para isso, basta realizar 40 segundos de esforço, 20 segundos de descanso para cada exercício.

Faça 2 a 4 rodadas e combine aeróbico (como pular corda e polichinelo) com força (como prancha e agachamento com salto).

Assim, você mantém o corpo em movimento constante e garante queima calórica máxima.

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