Treino para perder barriga: 12 opções para você

agosto 2023

Leitura: 20 min.

Escolher um treino para perder barriga pode ser uma tarefa difícil, pois existem diversas opções de exercícios que trabalham não só a região do abdômen como outras partes do corpo.

A carga e a intensidade dos exercícios dizem muito na hora de criar o seu treino e tudo vai depender da sua disponibilidade para iniciar e criar uma rotina.

E se engana muito que deseja focar apenas em exercícios abdominais para perder a barriga, pois eles não ajudam a queimar a gordura localizada, e garantem apenas uma boa resistência.

Para aqueles que desejam ter resultados mais localizados, como perder a barriga, devem focar em exercícios de média a alta intensidade, que aumentem os batimentos cardíacos e trabalhem no fortalecimento dos músculos.

Por isso, e para que você saiba começar com um treino para perder barriga,  preparamos um conteúdo incrível com alguns dos principais exercícios. 

Conheça algumas opções de treino para perder barriga

Quem está em busca de perder a barriga muitas vezes se pega preso aos exercícios abdominais, por não conhecer outras opções.

E não sabem que os melhores exercícios nesse caso, são os de alta intensidade, pois algumas opções de exercícios trabalham ajudando na definição do corpo.

O melhor de tudo é que você pode fazer iniciar esse treino para perder barriga na academia ou fazer em casa, o importante é manter constância e realizá-los de 3 a 5 vezes na semana.

Além disso,  pode aliar a rotina de exercícios a uma dieta saudável, como a dieta low carb, pois assim você verá resultados mais rapidamente.

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Utilizar elásticos para treino também são uma ótima opção para fortalecer os músculos e se exercitar em casa.

Mountain climber (Escalador)

Mountain climber é um treino para perder barriga cuja mecânica se baseia na contração da musculatura abdominal e no movimento dos membros inferiores.

Benefícios: Definição do músculo do abdome, e queima de calorias

Como fazer:

• Primeiramente, apoie as mãos e a ponta dos pés no chão (ou no seu  tapete de treino);
• Certifique-se de que suas mãos estão alinhadas com os seus ombros, cotovelos e pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril;
• Permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e completamente esticado;
• Leve os joelhos na direção do seu peito, como se você estivesse correndo sem sair do lugar;
• Mantenha tronco sempre mais alto do que  o quadril durante a prática do exercício

Repetições: Faça 4 séries e durante 1 minuto com pausa de 30 segundos entre as séries.

Cross body mountain climber ( Escalador cruzado)

É um treino para perder barriga, e é uma variação ao mountain climber tradicional, podendo ser considerado um treino de alta intensidade, pois tende a elevar a frequência cardíaca.

Benefícios:  Queima de gordura abdominal, fortalecimento dos músculos do abdômen e aumenta a definição da barriga. 

Como fazer:

• Primeiramente, apoie as mãos e os pés no chão (ou no seu tapete de treino);
• Certifique-se de que suas mãos estão alinhadas com os seus ombros, cotovelos para fora e pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril;
• Permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e esticado nesta posição; 
• Leve o joelho direito na direção do joelho esquerdo, e repita o movimento com o outro joelho como se você estivesse correndo sem sair do lugar;
• Mantenha tronco sempre mais alto do que  o quadril durante a prática do exercício

Repetições: Faça 4 séries e durante 1 minuto, sem parar, com pausa de 30 segundos entre as séries.

Plank (Prancha)

Existem diversas variações de treino para perder a barriga de prancha, e de uma maneira geral, eles são bastante eficientes em seu propósito, pois se baseiam no exercício muscular de se manter na mesma posição por segundos..

Benefícios: Ajuda a perder a barriga e tonificar os músculos do abdômen e maior estabilidade para a lombar.

Como fazer:

• Primeiramente apoie os antebraços no chão e retire o quadril e os joelhos do chão, apoiando-se com a ponta dos pés;
• Coloque os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
• Por fim, mantenha a coluna alinhada e evite elevar o quadril.

Duração: Sustente o corpo nessa posição por 30 segundos ou pelo  tempo máximo em que conseguir.

Up and down plank (Prancha sobe e desce)

Depois de fazer a prancha, você pode intensificar o seu treino para perder barriga com a prancha sobe e desce.

Benefícios: Fortalece e tonifica seu tronco, glúteos, braços, pulsos e ombros. Este exercício ajuda a melhorar sua postura, aperta a barriga e aumenta a perda de peso

Como fazer:

• Comece na posição de prancha, porém ao invés de apoiar os antebraços apoie as palmas no chão (ou no tapete);
• Certifique-se de que seus punhos estejam abaixo do ombro e os pés afastados na largura do quadril;
• Dobre o braço esquerdo, permitindo que o antebraço fique apoiado ao tapete e, em seguida, dobre o braço direito, colocando o antebraço direito no tapete. Essa posição é semelhante a prancha;
• Erga o corpo apoiando a mão esquerda no tapete, esticando o braço esquerdo  e fazendo força para sustentar o corpo;
• Depois coloque a mão direita no tapete e esticando  o braço direito para voltar à posição inicial;
• Repita o movimento de descida e subida começando pelo braço contrário. 

Repetições:  Faça 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições da prancha para cima para baixo aos seus exercícios de corpo inteiro ou de núcleo.

Burpee

O burpee é um treino para perder barriga que não trabalha apenas a musculatura abdominal, mas sim o corpo inteiro. 

A vantagem é que não é necessário equipamento para realizar esse exercício, podendo ser feito em qualquer lugar. 

Benefícios: Ganho de força na região do abdômen, fortalecimento da musculatura das costas, peito, pernas, braços e bumbum, perda de gordura e equilíbrio do peso.

Como fazer:

• Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e ficando em posição de semelhante a prancha, faça uma flexão de braço;
• Após a flexão traga um pé de cada vez em direção às cotovelos, para se levantar da posição
• Dê um pequeno salto e estique os braços.
• E volte para a posição inicial.

Repetições: De 3 séries de 8 a 12 burpees, com intervalos de 1 minuto entre cada série.

Existem algumas variações desse mesmo exercício que podem aumentar a intensidade do seu treino. 

Bicycle (Bicicleta)

É um exercício bastante simples e consiste em uma variação do exercício abdominal, combinando uma flexão do tronco e quadril com uma leve  rotação da cintura, podendo ser considerado um ótimo treino para perder barriga e afinar cintura. 

Benefícios: Fortalecimento do abdome e das pernas, queima de gordura, 

Como fazer:

• Deite-se de costas para o chão (é recomendado fazer em cima de um tapete);
• Levante as pernas mantendo as costas firmes no chão;
• Leve as mãos atrás da cabeça, mantendo os braços flexionados e erguendo o pescoço;
• Faça movimentos de pedalada com os pés pra cima, tente encostar o joelho direito no cotovelo esquerdo a cada pedalada

Repetições: Faça 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas,

Abdominal 

Provavelmente o mais comum entre as opções de treino para perder barriga, o abdominal é um exercício popular por ser  prático e simples.

Benefícios: Afinar a cintura, e fortalecer os músculos do abdômen

Como fazer:

• Primeiramente, deite-se no chão(de preferência sobre um tapete ou colchonete);
• Dobre os joelhos, os pés devem estar em paralelo e as solas tocando o chão;
• Por fim, coloque as mãos para atrás da cabeça e levantar o tronco, o máximo que conseguir.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.

Abdominal reverso

O abdominal reverso é uma ótima opção de exercício para quem quer tonificar os músculos do abdômen  e eliminar a pochete, ele também tem um papel fundamental  para afinar a cintura.

Como fazer:

• Deite de barriga para cima e com as pernas esticadas( utilize um tapete ou colchonete);
• Apoie as mãos no chão e ao lado do seu corpo;
• Flexione os joelhos levantando as pernas e deixando-as no ar e tente trazê-los para o mais próximo possível do queixo;
• Estique as pernas, para descê-las porém não encoste os calcanhares no chão, mantendo-as erguidas;
• Por fim, repita o exercício

Repetições: 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries. 

Boat (Posição de barco)

O boat é um exercício em que é possível encontrar algumas variações, mas ele é muito útil para o fortalecimento da musculatura abdominal.

Benefícios: Fortalece os músculos do abdômen e das pernas.

Como fazer:

• Deite sob o colchonete de barriga para cima;
• Levante o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
• Mantenha as pernas retas e levar os braços para frente, deixando o corpo ficar em posição de “V”

Repetições: Faça 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Respeite o intervalo de 1 minuto entre  cada série.

Hollow Rock (Pedra côncava)

O Hollow Rock é um treino para perder barriga que se popularizou principalmente para os amantes de Cross fit. 

Benefícios: Estabilidade da coluna e fortalecimento do tronco

Como fazer:  

• Deite-se com os braços e as pernas estendidos mas sem encostar as extremidades no chão, imitando a forma de uma canoa.
• Movimente-se imitando uma cadeira de balanço para frente e para trás, porém mantendo o corpo rígido e sem levantar os braços e pernas

Repetições: Faça 3 séries de 30 a 60 segundos.

Russian Twists (Torções russas)

É um exercício que pode ser realizado com uma bola ou pesos, pois ele se baseia em girar o tronco de um lado para o outro enquanto mantém uma posição sentada com os pés fora do chão. 

Benefícios: exercitar os músculos abdominais,

Como fazer:

• Primeiramente, sente-se no chão com os joelhos e os pés dobrados.
•  Segure uma bola medicinal, uma garrafa de água de 500 mL ou halteres e a incline as mãos na altura do peito.
•  Incline-se para trás com uma coluna longa e alta, segurando o tronco em um ângulo de 45 graus e mantendo os braços a poucos centímetros do peito e os pés fora do chão;
• Vire o tronco para a direita, faça uma pausa e aperte os músculos oblíquos direitos, depois gire o tronco para a esquerda e faça uma pausa para contrair os músculos oblíquos esquerdos. 
• O movimento deve vir de suas costelas e não de seus braços.

Repetições: Faça 3 séries, de 10 a 12 repetições

Caminhada

A caminhada é um treino para perder barriga que ajuda a eliminar a gordura do corpo quando realizada na intensidade correta.

Benefícios: Queima de gordura acumulada e melhora na saúde mental.

Como fazer:

• Você pode usar uma esteira de caminhada ou escolher um parque e ainda caminhar perto da sua residência
• Lembre-se de escolher um par de sapatos confortáveis e roupas leves.

Duração: De 45 a 1 hora por dia.

Dicas para melhorar a qualidade do seu treino para perder barriga 

Agora que você já sabe quais são os principais exercícios que vão contribuir para que você possa emagrecer e perder barriga, separamos algumas dicas importantes.

Consulte o seu médico

Antes de iniciar a sua jornada de treino para perder barriga é fundamental verificar se você está com a sua saúde em dia, por isso visite um médico clínico geral ou um cardiologista.

Algumas condições de saúde podem impedir que você faça exercícios ou você pode ter uma condição agravada pela prática de atividade física sem acompanhamento.

Um exemplo de problemas de saúde são os problemas cardíacos e respiratórios.

Não foque em apenas uma região

Embora você queira muito perder gordura na barriga, não foque apenas nela. Ao se exercitar é muito provável que o seu corpo inteiro apresente resultados positivos que não devem ser ignorados..

O processo da perda de peso vai se tornar mais prazeroso se você valorizar cada mínima mudança que vai acontecer com você e não enxergará a atividade física como um peso.

Tenha sempre uma garrafa de água próxima

Exercitar-se contribui com o metabolismo e a eliminação de toxinas através do suor, e por isso é bem provável que você sinta bastante sede ao fazer seu treino para perder barriga. 

Portanto, não corra o risco de ficar desidratado e beba muita água ao praticar exercícios físicos para manter seu corpo saudável e em bom funcionamento.

Cuide as calorias

Já mencionamos a possibilidade de utilizar receitas que restrinjam a quantidade ingerida de carboidratos por dia para que você possa enxergar os resultados mais rapidamente.

Nem sempre é um caminho fácil, mas você pode ir modificando a sua dieta aos poucos até conseguir criar o seu próprio cardápio e rotina.

Pronto para escolher um treino para perder barriga?

Neste artigo apresentamos os principais treinos para perder barriga para que você possa começar a se exercitar hoje mesmo e na sua própria casa.

Se você estiver com sobrepeso é aconselhável buscar ajuda profissional, pois apenas ele pode havia o seu quadro e evitar que você passe por situações difíceis durante o treino.