Yoga para gestantes: 6 Benefícios principais

outubro 2025

Leitura: 11 min.

Conhecer os principais benefícios da yoga para gestantes é fundamental para quem busca uma atividade física segura e completa durante a gravidez.

A prática da yoga une corpo e mente, promovendo equilíbrio emocional, bem-estar e fortalecimento físico de forma suave e adaptada a cada fase da gestação.

Quando realizada nesse período, a yoga pode trazer inúmeros benefícios tanto para a mamãe quanto para o bebê.

Pensando nisso, preparamos um conteúdo completo para você entender melhor como essa prática pode transformar sua experiência durante a gravidez.

O que é Yoga para gestantes?

A Yoga para gestantes é um tipo de yoga que foi pensado especialmente para a mulher durante o período pré natal. 

Esse exercício busca criar um balanço entre o emocional, mental, físico e espiritual em diferentes dimensões.

Assim, isso quer dizer que ela também pode ajudar as futuras mamãe a relaxar o corpo durante, visando o bem-estar.

Essa atividade possui diferentes técnicas e poses que podem ser aproveitadas durante todas as fases da gestação. Ou seja, você pode melhorar a sua saúde física e psicológica durante a prática de yoga para gestantes. 

Quais são os benefícios da Yoga para gestantes?

Fazer pelo menos 30 minutos de yoga para gestantes é bom para você e para o seu bebê, sem a necessidade de fazer exercícios extensivos.

Isso porque a Yoga para gestantes é um exercício de baixo impacto que vai ajudar a melhorar o seu humor, sono, aumentar a sua força e flexibilidade. 

Ela também vai contribuir para reduzir a dor nas costas e outros sintomas comuns de de gravidez, além disso, os outros benefícios da yoga para gestantes são:

Redução do estresse

A Yoga para gestantes tem capacidade de reduzir o estresse melhorando o movimento e também a respiração. 

A respiração é trabalhada de forma que a lentidão, e o ritmo ativem o seu sistema nervoso bloqueando o cortisol, que é um hormônio ligado a quadros depressivos.

Por isso, a prática desse exercício é uma excelente opção para as futuras mamães que estão sentindo oscilação no humor.

Melhora a circulação sanguínea

O alongamento e movimentos na Yoga conseguem contribuir para a pressão sanguínea a aumentar o fluxo de sangue para o seu coração.

Isso pode contribuir também para o desenvolvimento do bebê uma vez que possibilita uma maior oxigenação e fluxo sanguíneo para o embrião.

Melhora a experiência do parto

A Yoga para gestantes pode melhorar a experiência do parto e também a cada trimestre da gestação, isso porque a meditação durante os exercícios reduzem a ansiedade.

Além disso, ajuda você a ficar mais confiante, além de que as habilidades de yoga irão ajudar a ter uma experiência de parto menos dolorosa. 

 Melhora da postura

Com o crescimento da barriga, é comum a gestante adotar posturas compensatórias que causam desconforto.

Assim, a yoga ajuda a alinhar a coluna, abrir o peito e equilibrar o corpo, prevenindo dores e má postura.

Maior conexão entre mãe e bebê

Os momentos de concentração e respiração consciente favorecem a conexão emocional da mãe com o bebê.

Isso ajuda a gestante a viver a gravidez de forma mais plena e consciente.

Recuperação pós-parto mais fácil

O fortalecimento muscular, o equilíbrio corporal e o treino da respiração criam uma base sólida para a fase após o nascimento.

Isso contribui para uma recuperação mais rápida e para a retomada das atividades do dia a dia com mais energia.

Como a Yoga para gestantes ajuda em cada trimestre

Dependendo do seu estágio de gravidez os exercícios de yoga para gestantes podem ser mais ou menos intensos. 

• Primeiro trimestre: No primeiro trimestre é provável que você se sinta fatigado, então é importante evitar fazer muito esforço. Realize os movimentos de Yoga lentamente e com cuidado, para prevenir você de se sentir pior.
• Segundo trimestre: Nesse estágio você deve aliviar posições que contraem o abdômen  e viradas bruscas. 
• Terceiro trimestre: Você provavelmente vai se sentir mais cansada por conta do peso, nessa fase é importante focar em alongamentos leves que podem contribuir para eliminar a dor nas costas.

Lembre-se também que a prática de Yoga para gestantes deve ser liberada pelo seu médico obstetra, para não causar prejuízos a sua saúde.

Postura da Borboleta (Baddha Konasana)

Esse exercício ajuda a abrir o quadril, melhora a circulação na região pélvica e prepara o corpo para o parto.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com as costas eretas;
2. Una as solas dos pés e aproxime-os do corpo;
3. Segure-os com as mãos e deixe os joelhos caírem para os lados;
4. Respire profundamente, permanecendo de 1 a 2 minutos sem forçar.

Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana e Bitilasana)

Esse exercício fortalece e alonga a coluna, alivia dores lombares e melhora a mobilidade da pelve.

Como fazer:

1. Apoie-se em quatro apoios (mãos e joelhos no chão);
2. Inspire elevando a cabeça e arqueando as costas para baixo (vaca);
3. Expire levando o queixo ao peito e arqueando as costas para cima (gato);
4. Repita o movimento de forma suave por 1 a 2 minutos;

Postura da Criança Adaptada (Balasana)

Esse exercício promove relaxamento, reduz ansiedade e alonga a lombar.

Como fazer:

1. Primeiramente, fique de joelhos e afaste-os um pouco para abrir espaço para a barriga.
2. Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para frente, apoiando a testa no chão ou em uma almofada.
3. Estenda os braços para frente ou deixe-os ao lado do corpo.
4. Por fim, respire profundamente e permaneça por 1 a 3 minutos.

Postura da Montanha (Tadasana)

Esse exercício melhora a postura, fortalece pernas e costas e traz sensação de equilíbrio.

Como fazer:

1. Primeiramente, fique em pé, com os pés paralelos e levemente afastados;
2. Inspire, alongando a coluna e abrindo o peito.
3. Relaxe os ombros para baixo e mantenha o olhar suave à frente.
4. Por fim, respire lenta e profundamente por 1 a 2 minutos.

Respiração Consciente (Pranayama Suave)

O que trabalha acalma a mente, melhora a oxigenação e prepara para o trabalho de parto.

Como fazer:

1. Primeiramente, sente-se confortavelmente, com a coluna ereta.
2. Feche os olhos e coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
3. Inspire pelo nariz expandindo suavemente o abdômen, depois solte o ar devagar pela boca.
4. Por fim, repita por 5 a 10 ciclos respiratórios;

Cuidados

É importante fazer exercícios para se manter saudável, certos exercícios e posturas podem ser perigosos para você e seu bebê.

Existem certos tipos de ioga que devem ser evitados durante a gravidez. A Yoga quente pode ser perigosa, pois o calor extremo pode causar defeitos do tubo neural.

Torções e flexões também devem ser evitadas, além disso esses movimentos podem desequilibrar e aumentar o risco de quedas. Posturas que exercem muita pressão sobre o abdômen também podem prejudicar o bebê.

Agora você já sabe o que é Yoga para gestantes

Através desse conteúdo buscamos apresentar alguns dos principais benefícios de yoga para gestantes. 

Além disso, lembre-se que é importante que você converse com o seu médico caso queira fazer adotar a prática desse exercício.