15 alimentos ricos em lipídios

junho 2023

Leitura: 18 min.

Fazer o consumo de alimentos ricos em lipídios é muito importante para a sua saúde, principalmente quando consumidos da maneira adequada.

Poisa ingestão de alguns tipos de gordura é uma necessidade natural do corpo humano, e relacionado ao desenvolvimento e manutenção do organismo.

Entretanto enquanto alguns tipos de gorduras são considerados gorduras “boas” outros tipos podem ser altamente prejudiciais.

Por isso é importante conhecer quais são as opções de onde você pode obter gordura saudável, foi pensando nisso, preparamos um conteúdo completo para que você conheça esses alimentos.

Qual a importância de consumir alimentos ricos em lipídios?

Para compreender a importância do consumo de alimentos ricos em lipídios também é importante entender o que são lipídeos e qual é a função que eles desempenham no nosso organismo.

Os lipídios também são conhecidos como gorduras, podendo ser encontrados no estado sólido (gordura) e líquido (óleos).

Apesar de por muito tempo terem sido considerados ruins para a saúde de uma maneira geral, sabe-se que eles devem  fazer parte da dieta diária do corpo, uma vez que são responsáveis por desempenhar diversas funções no organismo.

Esses alimentos ricos em lipídios precisam ser consumidos moderadamente, e também é preciso saber como incluir o grupo de lipídios saudáveis a sua dieta.

Pois, os lipídios podem ser divididos em grupos, como:

• Gorduras monoinsaturadas
• Gorduras poliinsaturadas
• Gorduras saturadas
• Gorduras Trans

Diferentes tipos de lipídios irão impactar e ter efeitos diferentes na sua saúde, o seu corpo pode utilizar todos os tipos, e em pequenas porções, eles são saudáveis. 

Entretanto, as gorduras trans e saturadas são as que mais causam prejuízos para a sua saúde, pois podem aumentar os níveis de colesterol e triglicerídeos, além de acumular tecido adiposo e aumentar o peso.

Por isso, é importante priorizar o consumo de alimentos ricos em lipídios de origem vegetal, que são considerados mais saudáveis.

Assim, você poderá ter um bom desempenho de funções, como desenvolvimento e manutenção no organismo, fortalecimento do sistema imunológico,  reserva de energia, isolamento térmico para seu corpo e no auxílio na absorção de nutrientes e vitaminas.

Pois os lipídios são formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, e há casos em que podem conter enxofre, nitrogênio e fósforo.

E, além disso, também são encontradas vitaminas lipossolúveis (A, D, K e E) que são essenciais para a sua saúde.

É possível fazer a suplementação de lipídios?

A melhor maneira de fazer a suplementação de lipídios com certeza é aumentando a ingestão de alimentos ricos em lipídios saudáveis, entretanto nem sempre é fácil encontrar esses alimentos ou incluí-los na sua dieta diária.

Para essas pessoas, pode ser recomendado o uso suplemento de ômega 3 que  é um tipo de gordura saudável capaz de regular o colesterol e com ação anti-inflamatória. 

Ele também ajuda a prevenir doenças crônicas, melhorando, inclusive, os sintomas de depressão e a aparência da pele.

Ou seja, fazer uso desse suplemento diariamente pode trazer inúmeras vantagens e benefícios para a sua saúde.

Conheça opções de alimentos ricos em lipídios

Agora que você já conhece a função dos lipídios para o organismo, confira nossa lista com os principais alimentos ricos em lipídios.

Amêndoas

As amêndoas são uma rica fonte de gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados e ômega-3.

Portanto ela tem um papel fundamental para quem deseja melhorar a saúde cardiovascular, pois ela pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL)

Em uma porção de aproximadamente 100g de amêndoas você encontrará cerca de 49g de lipídios.

Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, vitamina E, antioxidantes e ômega 3. 

Desse modo, ele desempenha um papel fundamental para o fortalecimento da sua saúde de uma maneira geral, pois ele ajuda a melhorar a saúde do coração, reduzir a inflamação e melhorar a absorção de nutrientes.

Em uma porção de aproximadamente 100 g de abacate você encontrará cerca de 8,4 g de lipídios.

Azeitonas

É uma das opções de alimentos ricos em lipídios que é uma fonte de ácidos graxos monoinsaturados, vitamina E e ômega 9.

Tanto o azeite de oliva (que é derivado da azeitona) quanto a azeitona desempenham um papel fundamental ajudando a proteger a saúde cardiovascular.

Eles auxiliam na redução do colesterol ruim, reduzem a inflamação do organismo e possuem propriedades antioxidantes. 

Em cerca de  100 g de azeitona você pode encontrar aproximadamente 10,7g de lipídeos. 

Carne bovina

A carne bovina é um dos alimentos ricos em lipídeos mais consumidos, pois além de lipídeos ela também é uma fonte rica de proteínas, vitaminas do complexo B (como a vitamina B12, niacina, riboflavina e vitamina B6), ferro, zinco e selênio, que desempenham papéis importantes em diversas funções metabólicas.

A quantidade de lipídios presente na carne bovina pode variar de acordo com o corte, mas em 100g de carne de costela, por exemplo, é possível apresentar cerca de 31,8 g de lipídios. 

Castanha-do-Brasil

A castanha do Brasil, também conhecida como castanha do pará é uma opção dentre as demais de alimentos ricos em lipídeos que é rica em gordura saudável.

Ela possui em sua composição ácidos graxos insaturados que ajudam no controle do colesterol, promovem um melhor funcionamento do cérebro e fortalecem o sistema imunológico.

Além disso, ela também é uma fonte rica de nutrientes como magnésio, fósforo, manganês, vitaminas do complexo B, zinco e fibras.

A cada 100g de castanha do Brasil você poderá obter cerca de 63,5g de lipídios. 

Chocolate amargo

Uma opção dentre os alimentos ricos em lipídeos para quem adora uma sobremesa é o chocolate amargo (70-85% de cacau). 

Ele é rico em substâncias nutritivas como ferro e zinco, além de ter ação antioxidante que causa efeito positivo no seu organismo.

Além disso, ele pode ajudar a melhorar o humor, contribuir com a saúde cardiovascular e melhorar a função cerebral.

Ao consumir uma porção de 100g de cacau você estará ingerindo cerca de 30g de lipídios.

Coco

O Coco é mais uma opção saudável dentre os alimentos ricos em lipídios que pode ser consumido de diversas maneiras.

Os ácidos graxos presentes neste alimento são de cadeia média, que faz com que eles sejam facilmente digeridos e utilizados como energia pelo corpo. 

Ele é um ótimo alimento para auxiliar  na perda de peso, pois é rico em fibras, promove a sensação de saciedade e é uma fonte de energia.

Ao consumir uma porção de 100g de coco você estará ingerindo cerca de 30g de lipídios.

Sementes de chia

Sementes de chia são alimentos ricos em lipídios pois contém ômega-3 em sua composição além de possui ação antioxidante.

É um ótimo alimento para quem deseja perder peso, pois é uma excelente fonte fibras que promovem a sensação de saciedade, e auxiliam na digestão. 

Dentre os nutrientes presentes nas sementes de chia podemos destacar o cálcio e o magnésio. 

Ao consumir uma porção de 100g de semente de chia você estará ingerindo cerca de 30,8g de lipídios.

Linhaça

A linhaça é um dos alimentos ricos em lipídios que é conhecida por ser uma uma semente de alto valor nutricional, além disso, ela também é rica em fibras, proteínas, minerais, vitaminas e ômega 3.

Desse modo, ela é um alimento essencial para a saúde cardiovascular, redução da inflamação, função cerebral e regulação hormonal.

Ao consumir uma porção de 100g de linhaça você estará ingerindo cerca de 32,3g de lipídios.

Nozes

As nozes são alimentos ricos em lipídios, pois contêm ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vitamina E em sua composição.

Desse modo desempenham um importante papel para a saúde, pois podem ajudar na saúde do coração, reduzir a inflamação e melhorar a memória e a cognição.

Ao consumir uma porção de 100g de nozes você estará ingerindo cerca de 63.5g de lipídios.

Manteiga

A manteiga é um dos alimentos ricos em lipídios de origem animal que tem como base a gordura extraída do leite, e por isso é uma fonte rica de lipídios e vitaminas A, E, B12 e K2.

Apesar disso, o consumo desse alimento deve ser moderado, pois ela apresenta um alto índice calórico que pode contribuir com o ganho de peso e aumento do colesterol.

Ao consumir uma porção de 100g de manteiga você estará ingerindo cerca de  86g de lipídios.

Ovo

Apesar da baixa concentração de gordura presente no ovo, ele possui uma baixa concentração de ácidos graxos instaurados.

Desse modo, ele é um alimento essencial para o funcionamento do organismo, além de ser uma opção versátil e que cabe no bolso. 

Ao consumir uma porção de 100g de ovo você estará ingerindo cerca de  30,8g de lipídios.

Salmão

Uma opção dentre os alimentos ricos em lipídios que é rico em ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e vitamina D. 

Pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a saúde cerebral e promover a saúde cardíaca, além de melhorar a saúde dos ossos, do cérebro, para a pele e na prevenção de doenças do coração.

Ao consumir uma porção de 100g de salmão você estará ingerindo cerca de 14g de lipídios.

Amendoim

Rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E, antioxidantes e proteínas, o amendoim é um dos alimentos ricos em lipídios mais versáteis do mercado. 

Ele pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a saúde cerebral e controlar o peso.

Ao consumir uma porção de 100g de salmão você estará ingerindo cerca de 14g de lipídios.

Sementes de girassol

São alimentos ricos em lipídeos,  fonte de gorduras insaturadas, vitamina E, antioxidantes e minerais. 

Podem auxiliar na saúde da pele, redução do colesterol e fortalecimento do sistema imunológico.

Ao consumir uma porção de 100g de sementes de girassol estará ingerindo cerca de  51.5g de lipídios.

Como incluir alimentos ricos em lipídios na sua alimentação?

Agora você já sabe que lipídio alimentos são fundamentais para o funcionamento do organismo e fazem bem para a sua saúde.

Para te ajudar melhorar o consumo desses alimentos de forma saudável preparamos algumas dicas:

• Consuma os alimentos de forma moderada:  Embora os alimentos ricos em lipídios possam ser benéficos para a saúde, é importante consumi-los com moderação, pois eles são densos em calorias. 
• Escolha fontes saudáveis de lipídios: Caso precise escolher, dê preferência entre fontes de lipídios saudáveis como  abacate, nozes, sementes, azeite de oliva extra virgem e peixes gordurosos, como salmão. 
• Combine com outros nutrientes: Combine alimentos ricos em lipídios com outros grupos alimentares saudáveis, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Isso ajudará a equilibrar a sua refeição e fornecer uma variedade de nutrientes.
• Use-os como complemento: Os alimentos ricos em lipídios podem ser utilizados como complementos em diversas preparações. 
• Consulte um profissional de saúde: Se tiver dúvidas sobre como incluir alimentos ricos em lipídios na sua alimentação de forma saudável e equilibrada, é recomendado consultar um nutricionista ou profissional de saúde qualificado. 

Desse modo, lembre-se sempre de que o equilíbrio e a moderação são essenciais para uma alimentação saudável e variada.

Agora você já sabe quais são os alimentos ricos em lipídios

Através desse conteúdo buscamos apresentar as melhores opções de alimentos ricos em lipídios para que você possa incluí-los na sua dieta.

Pois os lipídeos desempenham papéis fundamentais para diversas funções do nosso organismo, portanto caso você tenha dúvidas de como incorporar esses alimentos no seu cardápio diário, não esqueça que é possível fazer suplementação de lipídios a partir de cápsulas de ômega-3.

Essas capsulas irão fornecer a quantidade ideal de lipídios para você possa manter a sua saúde em dia e desfrutar dos demais benefícios do ômega-3.