Conheça 15 alimentos ricos em fósforo

junho 2023

Leitura: 16 min.

O consumo de alimentos ricos em fósforo é muito importante para quem quer garantir o bom funcionamento do corpo e também da saúde óssea.

Esse mineral é muito importante para o organismo humano, pois ele desempenha diversas funções relacionadas com a sua saúde.

Portanto, é altamente recomendado seguir uma dieta rica em alimentos que contenham fósforo e manter em equilíbrio as suas necessidades nutricionais diárias desse nutriente.

Foi pensando nisso que elaboramos um conteúdo completo para que você possa conhecer as principais opções de alimentos e incluí-los no seu cardápio diário.

Por que é importante seguir uma dieta com alimentos ricos em fósforo?

Para que você possa entender a importância de adicionar alimentos ricos em fósforo na sua dieta diária é preciso compreender o que é fósforo e quais são as suas funções no organismo.

O fósforo é um tipo de mineral que é facilmente encontrado em alimentos de origem animal e vegetal, embora os alimentos de animal tenham um aporte maior desse mineral.

Ele desempenha um papel fundamental no organismo que vão desde a sua importante ação para o metabolismo de energia, equilíbrio do pH sanguíneo e também formação e manutenção do tecido ósseo.

Além disso, podemos dizer que o fósforo é um elemento importante para a estrutura das moléculas de DNA e RNA, e também participa da formação da membrana celular.

Ou seja, o fósforo é realmente um elemento essencial para manter o seu organismo em pleno funcionamento, e por isso devemos consumir alimentos ricos em fósforo.

Qual deve ser o consumo diário de alimentos ricos em fósforo? 

Para estar com os níveis nutricionais de fósforo equilibrados é preciso consumir alimentos ricos em fósforo, mas você já se perguntou em quais quantidades?

Nosso organismo, é capaz de absorver cerca de 70% do fósforo presentes nos alimentos, e os valores de consumo diários indicados variam conforme a idade e fase da vida. Confira:

• Bebês até 6 meses: 100 mg de fósforo;
• Bebês de 7 a 12 meses: 275 mg de fósforo;
• Crianças de 1 a 3 anos: 460 mg de fósforo;
• Crianças de 4 a 8 anos: 500 mg de fósforo;
• Crianças de 9 a 18 anos: 1250 mg de fósforo;
• Homens e mulheres de 19 anos em diante: 700 mg de fósforo;
• Grávidas e lactantes até 18 anos: 1250 mg de fósforo;
• Grávidas e lactantes de 19 anos em diante: 700 mg de fósforo;

Desse modo, é importante incluir na sua dieta diária os alimentos que contém fósforo para que o seu organismo possa absorvê-lo.

Uma maneira muito eficaz de controlar a quantidade de fósforo consumida é através do uso de suplementos de fósforo.

Esses suplementos são indicados para quem está com baixo nível de fósforo no organismo e precisa mantê-lo equilibrado.

Existem diversas opções de suplementos presentes no mercado, como o suplemento Unilife que ajuda a repor a quantidade de fósforo necessária diariamente para assegurar que o seu organismo se mantenha saudável.

Conheça os principais alimentos ricos em fósforo

Preparamos uma lista com os principais alimentos ricos em fósforo para que você possa conhecê-los e passar a consumi-los regularmente.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são alimentos ricos em fósforo que são uma fonte rica em vitamina A,  vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, potássio e magnésio.

Por serem um alimento de baixo valor calórico e nutritivo podem ser consumidos torrados em salada ou comê-la com frutas, também é possível triturar e adicioná-las a sopas e cereais, ou até mesmo fazer molhos para saladas.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 1170 mg de fósforo para o consumo.

Peixes (salmão, truta, sardinha)

Peixes são alimentos ricos em fósforo, cálcio, ômega 3, vitamina D e B12, além de serem fontes de aminoácidos essenciais.

Desse modo, eles são considerados muito importantes para a saúde e ajudam a promover a saúde cardiovascular.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de  300-400mg de fósforo para o consumo.

Queijo parmesão

O queijo parmesão é uma dentre as opções de alimentos ricos em fósforo que conta com a presença de vitamina A, B12, selênio, zinco e minerais.

Desse modo, o queijo é considerado importante para a manutenção do sistema nervoso, e também do sistema imunológico. 

A cada 100g desse alimento você terá cerca de  1.200 mg de fósforo para o consumo.

Amêndoas

As amêndoas são opções de alimentos ricos em fósforo que contam com a presença de vitamina E, magnésio, cálcio e fibras.

Elas têm um papel fundamental e importante para o sistema nervoso, o cálcio presente no sistema nervoso em caso de estresse ou fadiga, além de ajudar a regular a glicose e promover uma maior sensação de saciedade.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 480 mg de fósforo para o consumo.

Carne bovina (filé)

A carne bovina é um alimento rico em fósforo e proteínas, além de conter outros minerais em sua composição como o zinco, ferro e também vitaminas do complexo B.

 Além disso, é fonte de fósforo, potássio, magnésio e selênio, e é capaz de fornecer energia e aminoácidos essenciais para um bom funcionamento do corpo.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 200-250 mg de fósforo para o consumo.

Lentilhas

As lentilhas são fontes multivitamínicas, e são alimentos ricos em fósforo, potássio, zinco e antioxidantes.

Além disso, a lentilha também é uma rica de ferro e ácido fólico maior do que as encontradas no feijão carioca. 

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 350 mg de fósforo para o consumo.

Sementes de girassol

Sementes de girassol são nutritivas e apresentam altos teores de vitaminas do complexo B, fibras e também de minerais como o magnésio, o fósforo e o selênio.

Elas são ótimas opções que melhoram a saúde do trato digestivo e impedem a prisão de ventre, podem ser consumidas com iogurtes e em saladas.

Além disso, elas ajudam a regular os níveis de colesterol, possuem antioxidantes e ajudam a prevenir doenças do coração.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 660 mg de fósforo para o consumo.

Iogurte

O iogurte é uma dentre as opções de alimentos ricos em fósforo que também é uma fonte rica de proteínas, cálcio e outros minerais.

Ele se destaca também por ser rico em vitaminas do complexo, C e D, além de ser um alimento probiótico.

Ou seja, ele traz diversos benefícios para o sistema digestivo, uma vez que também é antioxidante e ajuda a combater os radicais livres.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 110 mg de fósforo para o consumo.

Frango (peito)

O frango é um dos alimentos ricos em fósforo e proteínas que também é uma fonte rica de vitaminas A e dos complexos B, C, D, E e K.

Além de contribuir para fortalecer o organismo e gerar mais energia, assim como aumentar a imunidade e controlar os níveis de colesterol.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 250-300 mg de fósforo para o consumo.

Aveia

A aveia é um cereal que é um dos alimentos ricos em fósforo, ferro, fibras e vitaminas do complexo B.

Além de possuir antioxidantes na sua composição que ajudam a diminuir a pressão arterial e contribui para prevenir problemas cardíacos.

Ela é uma ótima opção de alimento para a saúde digestiva, uma vez que atua na redução dos índices de colesterol ruim, graças à presença de uma fibra chamada beta-glucana.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 400 mg de fósforo para o consumo.

Ovos

O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenóides, a vitamina A, E e D ácido fólico, zinco, magnésio e selênio. 

Também  são alimentos ricos em fósforo, proteínas e colina, possuindo um importante papel para proteção celular.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 200 mg de fósforo para o consumo.

Amendoim

O consumo de amendoim é bastante popular no Brasil e eles também estão dentre os alimentos ricos em fósforo.

Além disso, possui uma composição rica em ácidos graxos insaturados, fonte de proteína vegetal, fibras, contém micronutrientes e antioxidantes.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 350 mg de fósforo para o consumo. 

Salmão

O salmão é uma dentre as opções de alimentos com fósforo que também possui ômega 3, além disso contém ácidos graxos poli-insaturados como os EPA e DHA. 

Essas gorduras essenciais são obtidas por meio da alimentação e atuam para garantir o bom funcionamento do cérebro, do coração e do sistema nervoso.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 250-350 mg de fósforo para o consumo. 

Batatas

A batata é uma dentre as opções de alimentos ricos em fósforo, que também é boa fonte de vitamina C, vitaminas do complexo B, especialmente niacina, tiamina e vitamina B6 (Tabela 2). 

Além disso, a batata também é uma  ótima fonte de ferro, bem como de fósforo e magnésio e ótima fonte de potássio.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 50 mg de fósforo para o consumo. 

Leite

Está dentre os alimentos que são uma fonte rica de cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.

Eles são nutrientes essenciais para o crescimento e o desenvolvimento saudável dos ossos, sendo capaz de torná-los mais fortes e protegê-los contra doenças como a osteoporose.

A cada 100g desse alimento você terá cerca de 120 mg de fósforo para o consumo. 

O que pode ser responsável pela baixa absorção de fósforo em alimentos ricos em fósforo?

A hipofosfatemia consiste no baixo nível de fósforo no organismo, que pode ser decorrente da alimentação pobre ou então do uso de diuréticos que impactam consideravelmente os níveis de fósforo no organismo.

Além disso, a má absorção de fósforo também pode estar relacionada com a falta de vitamina D, uma vez que ela é responsável pela absorção do cálcio e do fósforo no organismo.

Por isso, não adianta consumir apenas alimentos ricos em fósforo, também é preciso consumir alimentos que sejam ricos em vitamina D, para melhorar o equilíbrio desses minerais de uma maneira geral. 

Se você estiver com desequilíbrio de fósforo no organismo é bem provável que você sinta alguns sintomas como:

• Dores nas articulações e ossos 
• Deficiência de fósforo
• Além de fadiga
• Falta de libido
• Cabelos e unhas quebradiços
• Sensibilidade na pele
• Perda de peso.

Caso você tenha identificado algum desses sintomas é importante consultar com um profissional de saúde para que ele possa avaliar o seu histórico de saúde. 

Agora você já sabe quais são os alimentos ricos em fósforo

Através desse conteúdo buscamos apresentar os principais alimentos que contém fósforo para que você possa incluí-los na sua dieta e consumi-los diariamente.

Não esqueça que o fósforo é um elemento fundamental para manter o funcionamento do seu organismo, mas também é necessário consumir outras vitaminas e nutrientes.

Portanto, não deixe de diversificar o seu cardápio ao máximo, para suprir as necessidades diárias de diversos tipos de alimentos.