Alimentos ricos em carboidratos: 24 opções

agosto 2023

Leitura: 23 min.

Os alimentos ricos em carboidratos servem como fonte de energia para as nossas células, e contribuem para manter o nosso corpo em pleno funcionamento.

Apesar de desempenhar esse importante papel, muitas vezes, eles são considerados grandes vilões das dietas e da alimentação saudável e equilibrada. 

E por isso, acabam sendo eliminados erroneamente do cardápio causando consequências que vão desde alterações humorais a até o desgaste e cansaço físico.

Assim, é fundamental saber que nem todos os alimentos ricos em carboidratos atrapalham a sua dieta e conhecê-los pode vai te ajudar a manter as suas necessidades nutricionais reguladas.

Logo, preparamos um conteúdo cheio de informação para você conhecer os principais alimentos ricos em carboidratos.  

Por que é importante ingerir alimentos ricos em carboidratos?

Para responder essa pergunta é fundamental entendermos o que é carboidrato e qual o papel eles desempenham no nosso organismo. 

Os carboidratos são conhecidos por serem fontes de nutrientes para  o organismo, além de serem responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo. 

É através da energia vinda dos carboidratos que podemos desempenhar as principais funções vitais e também atividades físicas mais complexas. 

Os carboidratos também são responsáveis por estimular o movimento gastrointestinal e garantir o bom funcionamento do nosso sistema nervoso e da regulação hormonal

Até aqui provavelmente você já deve ter conseguido compreender porque é importante realizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, não é mesmo?

Ou seja, manter os níveis de carboidratos regulados no seu organismo contribui muito para que você possa ser uma pessoa saudável, produtiva e com energia o suficiente para desempenhar suas atividades diárias.

Logo, não devemos cortar os alimentos ricos em carboidratos do nosso cardápio, mesmo se o seu objetivo for perder peso.

Alguns carboidratos podem, inclusive, ajudar a sua dieta, pois seu processamento é mais lento.

Vamos mostrar a seguir, que existem diferentes tipos de carboidratos e que escolher o correto pode te ajudar a alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

Existem uma gama muito vasta de alimentos ricos em carboidratos que podemos citar, como: 

• Arroz
• Massas
• Chocolates
• Refrigerantes
• Alimentos integrais.
• Batata-doce.
• Derivados de aveia (farinha, farelo e grão de aveia).
• Sementes

Entretanto, eles podem ser classificados de maneiras diferentes e entender essa classificação facilita a compreensão do porque o carboidrato geralmente é o vilão de qualquer dieta. 

Existem, basicamente, dois tipos de alimentos ricos em carboidratos: os complexos e os simples.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

O grupo dos carboidratos complexos é popularmente conhecido como grupos dos alimentos ricos em carboidratos bons.

Eles são alimentos com baixo índice glicêmico (concentração de açúcar no sangue), sendo ricos em fibras e nutrientes que tornam a digestão e absorção da glicose mais lenta. 

Por isso, eles são capazes de aumentar a sensação de saciedade, e quando consumidos,  de maneira moderada, não geram excesso de gordura.

Ou seja, esses carboidratos são grandes aliados de dietas e treinos, por serem ótimas fontes de energia, por ajudarem a evitar o acúmulo de gordura e por participar da regulação hormonal. 

Através da ingestão desses alimentos, também é possível manter a insulina regulada evitando diabetes e problemas cardíacos. 

Eles são considerados alimentos mais nutritivos, e alguns exemplos são: alimentos integrais, batata-doce, sementes e etc. 

Alimentos ricos em carboidratos simples

Na outra ponta da balança, existem os alimentos ricos em carboidratos simples e que ganharam fama de ser alimentos ricos em carboidratos ruins.

Entretanto, não quer dizer que eles sejam realmente ruins, acontece que eles promovem um maior acúmulo de gordura quando comparados aos carboidratos complexos.

A ingestão desses alimentos acontece de maneira mais facilitada e por isso eles provocam um pico glicêmico.

Ou seja, quando esse acúmulo de açúcar não é gasto através dos exercícios ou atividade física ele tende contribuir para o ganho de peso e consequentemente aumentar as reservas de gordura, 

Por isso, a sua fama nada mais é do que desinformação, pois esses alimentos podem ser consumidos de maneira moderada e consciente e quando associados a dietas e atividade física não representam um grande problema. 

Por isso é fundamental manter a ingestão desses alimentos regulada, entretanto eles podem ser uma ótima opção para gerar energia antes de um treino, por exemplo.

Nesse grupo estão inclusos grande parte dos alimentos processados, doces, chocolates e massas, refrigerantes e sorvetes.

12 opções de alimentos ricos em carboidratos ruins (simples)

Agora você já compreende um pouco mais sobre a absorção dos alimentos ricos em carboidratos no corpo.

Portanto, separamos uma lista com alguns dos principais alimentos que você deve evitar ou diminuir a ingestão para manter uma dieta mais equilibrada. 

Arroz branco

O arroz é um alimento rico em carboidrato e um dos componentes  básicos da alimentação brasileira. 

Apesar de possuir muitos nutrientes como sais minerais (cobre, selênio e zinco) e ações antioxidantes, a sua ingestão deve ser moderada para evitar o ganho de peso. 

Batata inglesa

A batata inglesa é uma opção de alimento rica em nutrientes como vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. 

Ela apresenta uma grande versatilidade nas refeições podendo ser feita ingerida, cozida, assada, frita e até mesmo como purê. 

E por isso ela é um dos alimentos ricos em carboidratos mais consumidos, entretanto o seu consumo deve ser moderado, principalmente o consumo de batata-frita. 

Beterraba

É um dos alimentos ricos em carboidratos simples que também é uma importante fonte de vitamina A, cálcio e potássio. 

É uma opção fácil de ser encontrada, e trás muitos benefícios à saúde prevenindo as principais doenças do coração e crônicas.

Portanto, não elimine a beterraba do seu cardápio e busque apenas diminuir as quantidades ingeridas.

Suco de laranja

Composto essencialmente de açúcares simples, como a glicose, a frutose e a sacarose, é rico em vitamina C, o suco de laranja por muito tempo foi criticado por conta da quantidade calórica.

Entretanto ele pode ser consumido, mas assim como todo alimento rico em carboidratos simples, talvez não seja uma boa ideia consumi-lo diariamente.

Mel

O meu é um carboidrato com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ricas em vitamina C.

Sua composição também inclui pigmentos carotenoides e flavonoides e, em menor quantidade minerais, vitaminas e proteínas.

O aspecto negativo é que ele possui um alto índice glicêmico e também um baixo conteúdo de água. 

Massas

Quem pertence ao time das pizzas, massas e lasanhas também vai precisar reavaliar a ingestão desses alimentos.

Eles possuem grande concentração de carboidratos de rápida absorção e que podem promover a glicemia. 

Entretanto, por serem de absorção rápida pode fazer sentido ingeri-los para ganhar energia para treino ou competições.

Banana 

Banana é uma opção de alimentos ricos em carboidratos simples e com alta concentração de potássio. 

Além disso, também ajuda a distribuir a água no organismo e o relaxamento muscular.

A banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral importante para a manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio.

Abóbora

Uma opção menos calórica do que o arroz, mas é preciso ter cuidado ao ingeri-la para não exagerar, pois assim como o arroz ela é fonte de carboidratos simples. 

Em sua composição ela também é fonte de vitaminas A e C, potássio e betacaroteno.

Chocolate

Determinados chocolates, como o ao leite, por exemplo,  contêm uma quantidade muito grande de açúcar e, consequentemente, carboidratos.

Além disso, o chocolate é uma alimentação cuja ingestão é muito fácil de exagerar, portanto se puder evite fazer estoques desse alimento na sua casa.

Refrigerante

O refrigerante é uma opção de alimentos ricos em carboidratos, e que quando consumido em grande quantidade pode trazer diversas consequências para a saúde.

Entre as principais podemos citar a obesidade, diabetes, hipertensão, cáries, gastrite e até mesmo câncer.

Portanto, evite consumir refrigerante todos os dias ou em excesso. 

Guloseimas no geral

Quem não gosta de  bolo, torta, bala,  doces e sorvete? Esses alimentos apesar de contribuir na liberação de hormônios que garantem e promovem a sensação de bem-estar.

Devem ser consumidos em pequenas quantidades, pois a exacerbada podem ter efeitos negativos sobre o organismo.

Pães

A maioria dos pães possuem trigo em sua composição, que é uma grande fonte de carboidrato. 

Por esses esses alimentos serem agradáveis e fáceis de encontrar sua ingestão pode acabar se tornando corriqueira e pode levar ao acúmulo de gordura. 

12 Opções de alimentos ricos em carboidratos bons (complexos)

Agora iremos abordar os alimentos ricos em carboidratos que podem contribuir para balancear a sua dieta e que você não deve se preocupar tanto em removê-los do seu cardápio.

Aveia

A aveia é um alimento cereal que é muito ingerido tanto no café da manhã quanto nos lanches. 

Ela possui muitos benefícios como a redução do colesterol e a versatilidade nos preparos, pois pode ser em forma de massa ou junto com frutas e iogurtes.

Além disso, é um alimento muito importante para a manutenção da saúde cardiovascular, sem contar que pode ser encontrada em diversas formas: grãos, farelo e farinha.

Batata-doce

A batata doce é diferente da batata inglesa, pois possui muita fibra e vitaminas além de uma alta concentração de carboidratos.

Ao consumir com a casca, você contribui para o bom funcionamento da microbiota do seu intestino, e ela é uma ótima aliada para restabelecer a força e suas reservas de energia. 

É possível consumi-la, assada, cozida, frita ou em purê. 

Castanhas

Castanhas são alimentos com fontes de vitamina C e vitamina B9 que contribui para a produção de hemoglobina no sangue.

Apesar de nem todos serem fã desse grupo de alimentos, ela pode ser incluída na sua dieta como um lanche

Feijão preto

Feijão também é uma das opções de alimentos ricos em carboidratos que fazem parte da dieta dos brasileiros. 

É um ótimo aliado para quem procura alimentos ricos em carboidratos para ganhar massa muscular e é uma excelente fonte de proteína. 

Frutas 

Algumas frutas podem ser consumidas com mais liberdade em comparação a outras, pois elas possuem quantidades menores de carboidratos.

Além disso, seu consumo é indicado antes de um treino para estimular a liberação da glicose no sangue e gerar energia para a realização dos exercícios. 

Nesse caso, as frutas ricas em carboidratos complexos são ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão e pitaya.

Grão-de-bico

É uma leguminosa com moderada concentração de carboidratos e que é bastante popular, pois possui muitos benefícios para a alimentação. 

A ingestão de grão de bico contribui para aumentar a sensação de saciedade e diminui o colesterol ruim. 

Inhame

O inhame, é um tubérculo rico em carboidratos e que aumenta os níveis de glicose no sangue gradativamente. 

Ele é um ótimo alimento para prolongar a energia, principalmente durante o exercício ou atividade física.

Ele possui uma ótima quantidade de fibras, e contribui para equilibrar os níveis de açúcar no sangue. 

Lentilha

Baixa caloria e rica em nutrientes possui um papel fundamental para a manutenção da saúde do coração além de equilibrar os níveis de açúcar da corrente sanguínea. 

A lentilha é uma potencial fonte de proteínas, fósforo, potássio, cálcio e vitamina B9. 

Alimentos integrais

Primeiramente, alimentos integrais são ricos em quantidade de fibras por conta da sua composição.

Felizmente para quem gosta de massas e pães, é possível investir em alternativas de alimentos ricos em carboidratos integrais. 

Quinoa

A quinoa é um alimento que pode ter seu consumo como grãos, ou como farinhas para a produção de outros alimentos.

Você pode também pode  optar por consumir a quinoa em frutas ou vitaminas e agregue mais nutrientes aos seus lanches!

Brócolis

Brócolis é um alimento bastante popular e que está fortemente presente na alimentação dos brasileiros. 

Ele é rico em outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C. 

É possível ingeri-lo cru, cozido, em pizzas e até mesmo fazer um omelete de brócolis. 

Mandioca

A mandioca é rica em fibras, vitaminas, carboidratos, potássio e cálcio e isenta de glúten.

Portanto, se você está procurando um substituto para o  arroz, da batata ou de outro carboidrato.

É um alimento rico em substâncias importantes como potássio, fibras, vitamina C, e resveratrol.

Como manter a dieta com alimentos ricos em carboidratos?

Primeiramente, você provavelmente já compreendeu que é fundamental escolher os alimentos ricos em carboidratos complexos ao invés dos simples.

Mas isso não quer dizer que você precise necessariamente eliminar os alimentos simples da sua alimentação.

Pois, eles são importantes em vários aspectos além de conter minerais que contribuem com a sua saúde. 

Você pode ingerir todo tipo de alimento, desde pipoca ou até mesmo doces, mas é preciso fazer o controle de calorias, pois através dele você evita que o armazenamento do açúcar no seu organismo e consequentemente o ganho de peso.

Uma pessoa que precisa emagrecer resolveu diminuir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos pode realizar atividade física.

Por isso, treinos como o Desafio 19 dias, que é um programa completo para quem quer perder peso e possui um cardápio de dieta low carb, podem ajudar bastante na perda de peso. 

Se você for optar por fazer a dieta low carb, lembre-se que ela se baseia em diminuir a quantidade de carboidratos ingeridas diariamente para que você possa ter um déficit calórico e perder peso.

Existem diversas opções de receitas nessa dieta onde você pode incluir os alimentos ricos em fibras boas.

Dessa forma, a dieta low carb não é extremamente restritiva, e sim um caminho para que você possa mudar hábitos e evitar problemas decorrentes da eliminação total de carboidratos do seu cardápio.

Uma ótima opção para quem deseja manter uma alimentação mais saudável e promover mudança nos seus hábitos alimentares. 

Agora você conhece os principais alimentos ricos em carboidratos

Esperamos que você tenha gostado da nossa lista com os alimentos ricos em carboidratos e que ela possa te incentivar a buscar uma alimentação saudável.

Não esqueça de contratar um nutricionista antes de montar o seu cardápio, pois ele pode avaliar as suas necessidades nutricionais e relacioná-la com as quantidades de carboidratos necessárias pelo seu corpo.

Ou seja, cuide da sua saúde e do seu bem estar.