Como diminuir o colesterol?

novembro 2023

Leitura: 15 min.

Entender como diminuir o colesterol é essencial para ter um coração saudável e prevenir complicações à saúde cardiovascular. Além disso, o colesterol alto resulta em depósitos de gordura nas artérias, comprometendo o fluxo sanguíneo e no aumento dos riscos associados a doenças cardíacas.

Portanto, neste artigo vamos te mostrar maneiras eficazes para baixar o colesterol de forma natural, apenas com hábitos de vida saudáveis.

O que é colesterol?

Primeiramente, o colesterol é uma substância gordurosa encontrada nas células do corpo humano e em alguns alimentos. Ele desempenha papéis essenciais no organismo, sendo crucial para a produção de hormônios, ácidos biliares e vitamina D.

Sobretudo, existem dois tipos principais de colesterol, o LDL, mais conhecido como colesterol ruim, e o HDL, conhecido como colesterol bom. O colesterol HDL (colesterol bom) auxilia na remoção do colesterol ruim das artérias, já o colesterol LDL (colesterol ruim) transporta as gorduras do fígado para os tecidos e se acumula nas artérias.

O que causa colesterol alto?

Primeiramente, o colesterol alto pode ser causado por uma combinação de fatores genéticos e estilo de vida. Além disso, diversos fatores contribuem para níveis elevados de colesterol no sangue, incluindo:

• Genética: A predisposição genética pode aumentar a probabilidade de uma pessoa ter níveis elevados de colesterol. Se membros da sua família têm colesterol alto, você pode ter mais chances de desenvolver.
• Dieta: Uma dieta rica em gorduras saturadas e trans aumentam os níveis de colesterol. Alimentos como carnes processadas e frituras podem contribuir para isso.
• Sedentarismo: Falta de exercício regular pode levar ao ganho de peso e aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) enquanto reduz o colesterol bom (HDL).
• Obesidade: Além disso, estar acima do peso pode contribuir para o colesterol alto.
• Idade e gênero: À medida que as pessoas envelhecem, seus níveis de colesterol tendem a aumentar. Antes da menopausa, as mulheres geralmente têm níveis mais baixos de colesterol do que os homens da mesma idade, mas depois da menopausa, os níveis de colesterol nas mulheres podem aumentar.
• Tabagismo: Fumar cigarros danifica as paredes dos vasos sanguíneos, tendo como resultado o acúmulo de depósitos de colesterol.
• Condições médicas: Algumas condições médicas, como diabetes, hipotireoidismo e doenças do fígado ou dos rins, podem estar associadas a níveis elevados de colesterol.
• Medicamentos: Além disso, alguns medicamentos, como corticosteroides e alguns contraceptivos orais, podem aumentar os níveis de colesterol.

Alimentos que aumentam o colesterol ruim:

Alguns alimentos podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol ruim. Confira alguns alimentos que podem influenciar negativamente os níveis de colesterol:

• Gorduras saturadas: Sobretudo, alimentos ricos em gorduras saturadas podem aumentar o LDL. Exemplos incluem carnes vermelhas gordurosas, pele de aves, produtos lácteos integrais (como queijo, manteiga e creme), e alguns óleos, como o óleo de dendê.
• Gorduras trans: As gorduras trans artificiais, muitas vezes encontradas em alimentos processados e fast food, podem aumentar os níveis de LDL e diminuir os níveis de HDL.
• Alimentos ricos em colesterol: Alguns alimentos são naturalmente ricos em colesterol, como gemas de ovos, frutos do mar (principalmente camarões), e vísceras (fígado, rim).
• Alimentos processados e industrializados: Muitos alimentos processados, incluindo biscoitos, alimentos fritos, bolos e lanches embalados, possuem gorduras saturadas e trans, além de grandes quantidades de açúcares adicionados e outros ingredientes pouco saudáveis.
• Fast food: Refeições de fast food geralmente são ricas em gorduras saturadas, gorduras trans e calorias vazias, contribuindo para um perfil lipídico menos saudável.

Quando o colesterol é considerado muito alto?

Geralmente, os níveis de colesterol são medidos em miligramas por decilitro de sangue (mg/dL). As orientações de saúde estabelecem limites para os níveis de colesterol total, LDL, HDL e triglicerídeos. Confira as orientações para adultos:

• Colesterol Total:
  • Desejável: Menos de 200 mg/dL
  • Limite limítrofe alto: 200-239 mg/dL
  • Alto: 240 mg/dL ou mais
• LDL (Colesterol Ruim):
  • Ótimo: Menos de 100 mg/dL
  • Próximo do Ótimo / Quase Ideal: 100-129 mg/dL
  • Limite limítrofe alto: 130-159 mg/dL
  • Alto: 160-189 mg/dL
  • Muito alto: 190 mg/dL ou mais
• HDL (Colesterol Bom):
  • Baixo: Menos de 40 mg/dL (para homens) e menos de 50 mg/dL (para mulheres)
  • Desejável: 40 mg/dL ou mais (para homens) e 50 mg/dL ou mais (para mulheres)
• Triglicerídeos:
  • Desejável: Menos de 150 mg/dL
  • Limite limítrofe alto: 150-199 mg/dL
  • Alto: 200-499 mg/dL
  • Muito alto: 500 mg/dL ou mais

Quais os sintomas do colesterol alto?

Na maioria dos casos, o colesterol alto não apresenta sintomas perceptíveis. Além disso, os níveis elevados não causam dor ou desconforto físico direto que seja fácil de identificar. Portanto, é essencial fazer exames de sangue regularmente para verificar os níveis.

Como diminuir o colesterol?

Você pode adotar diversas estratégias que vão te ajudar a diminuir o colesterol ruim, confira algumas delas:

O que é bom para baixar colesterol?

1. Adote uma Dieta Saudável:
   • Reduza Gorduras Saturadas e Trans: Primeiramente, diminua a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas (carnes gordurosas, produtos lácteos integrais) e evite gorduras trans (alimentos processados, fast food).
   • Aumente as Gorduras Insaturadas: Inclua fontes de gorduras insaturadas saudáveis na sua dieta, como abacates, nozes, sementes e azeite de oliva.
   • Aumente a Ingestão de Fibras: Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijões, lentilhas e frutas, podem ajudar a reduzir os níveis de LDL.
2. Escolha Proteínas Magras:
   • Opte por fontes magras de proteína, como peito de frango sem pele, peixe, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
3. Aumente a Atividade Física:
   • O exercício regular pode aumentar o colesterol HDL (bom) e ajudar a reduzir o LDL. Recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
4. Controle o Peso:
   • Perder peso, se necessário, pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol.
5. Evite o Tabagismo:
   • Fumar danifica as paredes das artérias e pode diminuir o HDL, aumentando o risco de doenças cardíacas.
6. Moderação no Consumo de Álcool:
   • Se consumir álcool, faça-o com moderação.
7. Medicação Prescrita:
   • Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes, o médico pode recomendar medicamentos para baixar o colesterol.

Colesterol alto: O que comer?

Alguns alimentos são conhecidos por serem benéficos no controle do colesterol, você pode incluí-los na sua dieta para te ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim.

Alimentos que diminuem o colesterol:

Aveia e cereais integrais:

Primeiramente, a aveia é um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir os níveis de LDL. Outros cereais integrais, como cevada e quinoa, também são boas opções.

Legumes e leguminosas:

Feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico são ricos em fibras solúveis, o que pode ajudar a diminuir o colesterol.

Frutas cítricas:

Frutas como laranjas, toranjas e limões contêm pectina, uma fibra solúvel que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Abacates:

Em seguida, os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis, que podem ajudar a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o LDL.

Nozes e amêndoas:

Nozes, amêndoas e outras oleaginosas são boas fontes de gorduras insaturadas e podem ser benéficas para a saúde do coração.

Peixes ricos em ômega-3:

Peixes como salmão, truta, sardinha e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos e melhorar o perfil lipídico.

Azeite de Oliva:

O azeite de oliva extra virgem é uma fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o LDL e aumentar o HDL.

Alho:

O alho contém compostos que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.

Chá verde:

O chá verde contém antioxidantes chamados catequinas, que podem ter efeitos benéficos na redução do colesterol.

Soja e produtos à base de soja:

Por fim, alimentos como tofu, edamame e leite de soja contêm fitoesteróis e fibras que podem ajudar a reduzir o colesterol.

O que o colesterol alto pode causar no corpo?

Algumas complicações relacionadas ao colesterol alto geralmente se desenvolvem ao longo do tempo e podem incluir:

• Aterosclerose: O acúmulo de colesterol nas artérias pode levar à formação de placas, um processo chamado aterosclerose. Essas placas podem estreitar as artérias, restringindo o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
• Doenças Cardiovasculares: Níveis elevados de colesterol ruim estão associados ao aumento do risco de doenças cardíacas, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
• Angina de Peito: A redução do fluxo sanguíneo devido à aterosclerose pode causar dor no peito, conhecida como angina de peito.
• Doença Arterial Periférica: A aterosclerose nas artérias que fornecem sangue para as pernas pode causar dor ao caminhar e aumentar o risco de infecções e úlceras.
• Problemas de Circulação: O estreitamento das artérias pode levar a problemas de circulação, afetando diferentes partes do corpo.

Agora que você já sabe como diminuir o colesterol

Primeiramente, esperamos que este artigo tenha te ajudado a encontrar maneiras de como diminuir o colesterol de forma natural.

Além disso, lembre-se que é fundamental compreender que o colesterol alto não apresenta sintomas por si só. As complicações ocorrem ao longo do tempo, à medida que as artérias se tornam obstruídas ou danificadas.

Portanto, o controle dos níveis de colesterol, por meio de mudanças no estilo de vida, medicação prescrita pelo médico e monitoramento regular, é crucial para reduzir o risco dessas complicações.

Por fim, faça exames regulares e consulte um profissional de saúde para avaliação e orientação específicas para o seu caso.