Exercício tríceps: 15 opções para treinar

junho 2023

Leitura: 26 min.

Fazer exercício tríceps vai ajudar você a ter braços mais definidos e musculosos, pois, o tríceps é um músculo muito importante que está localizado na região posterior do braço, divididos em três porções: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça logo.

Ou seja, além de deixar os braços mais tonificados, também vai fazer com que você adquira mais força e resistência  durante o treino, pois é responsável pela realização de movimentos importantes para o seu exercício.

E, para que você possa conhecer opções de exercicios triceps, elaboramos uma lista para que você possa treinar em casa ou na academia.

Quais são os benefícios em fazer exercício tríceps?

Existem diversos benefícios em fazer exercício tríceps, e tudo vai depender de qual é o seu objetivo.

Ainda que ter braços fortes sejam uma questão bastante estética e desejada por quem frequenta a academia, os músculos do tríceps ajudam a estabilizar a articulação do ombro e atuam como extensores do cotovelo e ombro, e por isso podem melhorar seu desempenho durante o treino.

Desse modo, o treinamento de tríceps também impactará positivamente as suas atividades do dia a dia e você terá mais funcionalidade e amplitude de movimento nos braços.

Assim, podemos dizer que ao realizar exercício de tríceps você observará um maior ganho de massa muscular, melhora na sua força funcional, e no desempenho de outros exercícios.

Ou seja, incluir exercício de tríceps na rotina é fundamental para quem deseja melhorar a aparência dos braços e também progredir durante o exercício.

Quais equipamentos podem potencializar o exercício tríceps? 

Tanto em casa quanto na academia, você poderá utilizar alguns equipamentos ou aparelhos que irão potencializar o seu exercício e aumentar a carga. 

Lembre-se de que é importante respeitar o seu condicionamento físico e também seus limites, portanto na hora de fazer a progressão e aumentar a carga busque fazer isso aos poucos, para evitar possíveis lesões.

E, a vantagem de incluir equipamentos no seu exercício é que fica mais fácil acompanhar o seu desempenho.

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais no seu exercício para o ombro.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Polia

A polia é um equipamento muito utilizado na academia, mas também é possível encontrá-la em versões adaptáveis para uso em casa, seja presa na parede ou até mesmo no teto.

O uso de polia é altamente eficaz para quem deseja fortalecer a região posterior do braço e fortalecer o tríceps. 

E, tanto homens quanto mulheres podem incorporar seu uso durante o treino. 

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Conheça 15 opções de exercício tríceps

Separamos alguns dos principais exercícios para tríceps para que você possa incluí-los na sua rotina de treinos diária.

Tríceps testa inclinado com barra

O exercício tríceps inclinado com barra, trabalha a cabeça lateral e a cabeça longa do músculo.

Conhecido como um dos melhores exercícios para quem quer ativar a musculatura tríceps.

Para realizar esse exercício é necessário um banco com inclinação e uma barra reta ou EZ, siga o passo a passo:

• Sente-se no banco inclinado, e segure a barra com uma pegada mais fechada, as palmas das mãos apontando para fora e os braços estendidos e perpendiculares ao solo;
• Abaixe a barra flexionando os cotovelos e mantendo os antebraços fixos, evitando abrir os cotovelos durante o movimento.
• Inale o ar durante a descida da barra e pare quando ela se encontrar diretamente acima da testa. 
• Volte a levantar a barra retornando ao posicionamento original enquanto expira o ar e estende os cotovelos. 
• Faça as séries e repetições desejadas

Tríceps testa reto com barra

O exercício tríceps reto com barra, é uma variação do da extensão de tríceps inclinado com barra.

A única diferença, é que no tríceps reto você precisa estar numa posição completamente horizontal, servindo como opção para quem não tem um banco inclinado

Quando o exercício é feito em um banco reto com uma pegada menor, há uma ativação maior na cabeça longa do tríceps do que no banco inclinado.

Para realizar esse exercício é necessário um banco com inclinação e uma barra reta ou EZ, siga o passo a passo:

• Deite-se no banco reto, mantendo totalmente a posição horizontal, e segure a barra com uma pegada mais fechada, as palmas das mãos apontando para fora e os braços estendidos e perpendiculares ao solo;
• Abaixe a barra flexionando os cotovelos e mantendo os antebraços fixos, evitando abrir os cotovelos durante o movimento.
• Inale o ar durante a descida da barra e pare quando ela se encontrar diretamente acima da testa. 
• Volte a levantar a barra retornando ao posicionamento original enquanto expira o ar e estende os cotovelos. 
• Faça as séries e repetições desejadas

Supino no banco reto com pegada fechada

Esse exercício além de trabalhar o tríceps também trabalha o peito e os ombros.

Este exercício composto trabalha principalmente os tríceps, mas também aciona o peito e os ombros.

A pegada para esse exercício deve manter a distância entre 20 e 25 cm entre as mãos, pois assim trabalha bem o tríceps sem tensionar o pulso.

Além disso, para realizar o exercício é preciso usar barras e anilhas, quanto a isso também é importante escolher a carga de maneira adequada para não forçar seus limites.

Para realizar o exercício tríceps siga o passo a passo:

• Deite-se de costas em um banco reto e agarre a barra com uma pegada fechada;
• Levante a barra em linha reta e segure-a, com os braços esticados;
• Enquanto inala o ar, desça a barra lentamente, até que ela encoste na região média do seu peito. 
• Ao executar o movimento,  mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo para aumentar a participação dos tríceps.
• Pause por um segundo e eleve novamente a barra, em sua posição inicial, usando os tríceps para executar o movimento e exalando o ar;
• Então, mantenha os braços esticados, segure o posicionamento por um segundo e desça a barra lentamente. 
• A descida deve demorar o dobro do tempo da subida. 

Tríceps apoiado no banco

Uma ótima opção para quem é iniciante e deseja treinar não só o tríceps como outros grupos musculares de uma maneira geral, pois ele também trabalha os deltóides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.

Para quem deseja executar esse exercício com perfeição é recomendado manter o corpo reto e evitar também o relaxamento excessivo dos quadris, bem como manter os cotovelos retos evitando que eles abram para os lados.

Entenda como executar o exercício:

• Sente-se na beirada de um banco e segure a borda com as mãos, com as palmas firmes na extremidade do banco e os joelhos flexionados a 90º.
• As mãos devem estar posicionadas logo abaixo dos ombros, e é preciso segurar firmemente, manter o tronco firme e encaixado, contrair os glúteos e dar uns passos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
• Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º. 
• Mantenha-se nessa posição por um instante, e volte ao posicionamento original utilizando a força dos tríceps.

Você também poderá fazer a progressão desse exercício deixando-o mais difícil ao esticar as pernas e mantê-las assim durante a execução.

Extensão de halteres sob a cabeça

Extensão de halteres sob cabeça é um exercício que é capaz de acionar a região da cabeça longa do tríceps. 

É um exercício prático permitindo que pessoas de qualquer nível possam executá-lo sem muitas dificuldades, para realizá-lo é preciso ter um par de halteres. 

Siga o passo a passo para saber como fazer:

• Em pé, posicione-se com os pés afastados em uma largura equivalente à largura dos ombros.
• Em cada uma das mãos segure um halter e estenda os braços para cima, mantendo-os sobre a cabeça.
• Flexione os cotovelos e abaixe o haltere, colocando-o atrás da cabeça, de modo que ele fique perpendicular ao chão.
• Pause brevemente e estenda os braços, levando o halter sob a cabeça e retornando à posição inicial.

Tríceps na polia

O tríceps na polia é um ótimo exercício tríceps para você fazer na academia, é um exercício prático e necessita de um menor nível de coordenação motora.

Com esse exercício você estará trabalhando o tríceps braquial, para saber como fazer o exercício siga o passo a passo:

• De pé, de frente para a polia, segure a corda e faça o movimento de extensão do cotovelo;
• Busque atingir a contração máxima dos músculos, depois flexionar o cotovelo até mais ou menos o ângulo de 90 graus;
• Depois retornando à posição inicial.

Tríceps coice com halter

Esse exercício tríceps possui um nível de dificuldade maior, portanto, não é um exercício adequado para quem está iniciando. 

Ele é um exercício onde você vai trabalhar com maior ênfase a porção lateral e medial do tríceps neste exercício.

Para executá-lo basta seguir o passo a passo:

• Com um halter na mão, curve o tronco a frente com o braço junto deste e paralelo ao solo
• Faça a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps, e depois flexione novamente até retornar à posição inicial.

Tríceps treino francês

É um exercício de tríceps que é possível realizar utilizando diversos tipos de equipamento como halteres, barras e até mesmo polias.

Você vai trabalhar o tríceps braquial que é o principal músculo a ser ativado, além da participação dos deltóides para estabilizar o movimento.

Faça o exercício seguindo o passo a passo:

• Fique em pé e segure a barra com os cotovelos flexionados;
• Mantenha as mãos na mesma distância da linha dos ombros, depois estenda os braços completamente e após isso retorne à posição inicial.

Flexão de Braços com as mãos próximas

 É um exercício de flexão de braços para peitoral, entretanto vai te ajudar a trabalhar o tríceps de maneira mais específica o tríceps.

Pois nesse exercício ao invés de fazer uma pegada mais aberta você fará uma pegada mais fechada. 

Saiba como fazer o exercício tríceps:

• Posicione-se no chão como se fosse realizar uma flexão;
• Entretanto, agora posicione as mãos abaixo do peitoral e flexione os cotovelos e impulsione o corpo para cima.
• Depois volte a descer

Ou seja, é um exercício igual ao da flexão de peitoral, a única diferença é onde as mãos ficarão apoiadas, se mais aberto ou fechado.

Flexão de braços com pegada fechada

Os principais músculos a serem trabalhados neste exercício são peitoral maior, deltóide anterior e o tríceps. 

Para executá-lo basta seguir o passo a passo:

• Deite-se de barriga para baixo com as mãos apoiadas no solo, com uma distância um pouco mais fechada em relação a linha dos ombros;
• Flexione os braços e descer até o peitoral estar próximo do solo;
• Estenda os cotovelos completamente retornando à posição inicial.

Tate Press

 O tate press é um exercício tríceps que trabalha bastante a musculatura nesse grupo muscular, e a sua execução é bastante simples.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Deite num banco inclinado, segure o par de halteres no alto e para frente.
• Flexione os cotovelos e leve até o peito.
• Faça o movimento de flexão e extensão dos cotovelos focando o trabalho do tríceps;

Francês sentado com halter

 É semelhante ao treino francês, entretanto dessa vez você fará o exercício encostando as costas no banco.

Se você ainda não tiver esta técnica toda, não há problema algum em fazer o francês encostado, você trabalhará o tríceps do mesmo jeito.

Enfim, encostado ou não, você fará um francês como se fosse na máquina, a diferença é que você segurará um halter na mão.

Tríceps no Cross com Corda

Um dos exercícios mais comuns e utilizados para tríceps, mas também um dos mais eficientes.

A melhor maneira de fazer o tríceps na corda é, mantenha os ombros abaixados, se você não consegue manter, diminua o peso.

Com os braços dobrados e segurando firmemente a corda em cada ponta, deixe os braços praticamente colados ao corpo.

Para realizar o exercício basta seguir os passos:

• Sente-se em um banco com as costas e a coluna reta;
• Segurando um halter posicione os braços acima da cabeça
• Flexione os cotovelos levando o halter para baixo e depois para cima

Mergulho no banco

Esse exercício tríceps só precisa de um banco para que você possa executá-lo da maneira correta.

Ele trabalha a musculatura do  peitoral maior, deltoide anterior e o tríceps.

Para realizar o exercício basta seguir os passos:

• Apoie as mãos no banco e os pés no solo, os cotovelos devem estar flexionados ao iniciar o exercício
• Faça o movimento de extensão do cotovelo até atingir a amplitude máxima e depois retornar à posição inicial.

Tríceps coice com halteres

O contragolpe do tríceps com halteres visa o tríceps, em particular, sua cabeça lateral, que é a mais visível das três cabeças. 

Este exercício ajuda a esculpir e tonificar os braços, aumenta a força física e também ajuda a eliminar a gordura corporal.

Siga o passo a passo para realizar o exercício:

• Pegue um conjunto de halteres, traga o tronco para a frente e dobre ligeiramente os joelhos.
• Traga os cotovelos para cima, de modo que a parte superior dos braços fique paralela ao chão, e chute para trás até que os braços estejam totalmente estendidos.

 Abaixe lentamente os pesos até a posição inicial.

Saiba quais cuidados tomar durante o exercício tríceps

Agora que você já conhece os exercícios de tríceps saiba quais são os principais cuidados na hora de executá-los para evitar acidentes. 

Faça os movimentos corretamente

Exercícios tríceps requerem bastante atenção durante a execução, pois pequenos erros podem ocasionar lesões na articulação do ombro.

Por isso, é preciso estar atento aos movimentos, se possível fazer os exercícios sempre acompanhados com um profissional.

Amplitude acima do necessário

 Executar movimentos além do indicado não é necessário, pois o maior ponto de tensão do tríceps acontece em um ângulo de 90 graus.

Até esse ponto é o ângulo ideal para que você possa praticar o seu exercício em segurança, a carga também deve ser adequada a sua capacidade física.

É preciso se conhecer e saber das suas próprias limitações. 

Varie os exercícios

Ao escolher seus treinos cuide para variar a musculatura trabalhada de maneira que você possa abranger diferentes grupos de músculos. 

Assim você estará evitando os desequilíbrios musculares, que são a causa de muitas lesões.

É fundamental, que no treino de tríceps, você tenha pelo menos um exercício unilateral, ou pelo menos, com halteres.

Conheça 3 opções de aplicativos para encontrar exercício tríceps

Além de todas as opções descritas nesse conteúdo, você também pode encontrar exercício tríceps em aplicativos de treino, por isso confira 3 aplicativos para encontrar os melhores exercícios.

Fitbod – Android | IOS

Embora nem todos os recursos dentro do aplicativo sejam totalmente gratuitos, ele é um app para montar treino de musculação grátis e personalizável com base nas suas metas.

Com esse aplicativo é possível criar seu treino personalizado utilizando a capacidade de treinamento de força, que estuda os treinos anteriores e também se adapta ao equipamento de ginástica disponível.

Dessa forma, é possível maximizar os ganhos de condicionamento físico, sem deixar nenhum grupo muscular para trás. 

Fitness Point – Android | IOS

Ele ajuda e incentiva o usuário a praticar exercícios de academia, podendo incluir uma rotina de treinos semanal e gerenciar e controlar seu progresso em cada série. 

É possível criar um treino personalizado ou selecionar um dos planos pré-definidos e começar a malhar agora mesmo!

Nike Training Club – Android | IOS

Treine através do app  Nike Training Club, que é um aplicativo para treino completo para começar a sua jornada fitness.

Com ele é possível ter orientação gratuita de treinadores, atletas e especialistas em bem-estar favoritos em um app de fitness completo.

O aplicativo oferece uma grande gama de opções de treinos como ioga, cardiovascular, treinamento muscular, treinos em casa e treinos para todos os níveis de condicionamento físico. 

O aplicativo apresenta uma variedade de exercícios com instruções passo a passo e vídeos demonstrativos.

Agora você já sabe como fazer exercício tríceps

Através desse conteúdo buscamos apresentar dicas de melhor exercício para tríceps para que você possa alcançar seu objetivo é ter braços mais fortes.

Não esqueça de que é preferível ter o auxílio de um profissional formado em educação física para que ele possa adequar o seu treino e te auxiliar na execução dos movimentos. 

Além disso, antes de começar qualquer tipo de treino é preciso estar com a sua saúde em dia.