Exercícios para queimar gordura: 14 opções

julho 2024

Leitura: 20 min.

Conhecer exercícios para queimar gordura vai te auxiliar na perda de peso e promover uma melhora geral da sua saúde.

Existem diversas opções de exercícios para você realizar, você poderá escolher o que mais se adequa ao seu estilo de vida para inseri-los na sua rotina.

A partir disso criar o seu próprio treino personalizado de acordo com as suas necessidades, ainda é possível juntar a prática de exercícios aeróbicos com exercícios de força para tonificar seus músculos e perder a gordura abdominal. 

E, para que você conheça opções de exercícios para alcançar o seu objetivo, preparamos uma lista de exercícios para queimar gordura.

Qual é a importância de praticar exercícios para queimar gordura?

A atividade física é fundamental não só para a manutenção do peso, mas também para fortalecer os músculos e manter a flexibilidade do corpo promovendo um corpo mais saudável.

E os exercícios para queimar gordura são os que mais se destacam, tem um papel fundamental para quem deseja se manter em forma, pois exercícios que trabalham a respiração, musculatura e a resistência reduzindo a chance de você ter sobrepeso.

Pessoas com sobrepeso são mais propensas ao desenvolvimento de diversos problemas de saúde, como a diabetes, problemas cardíacos e respiratórios.

Também possuem as taxas de colesterol ruim mais altas  e provavelmente acumulam  gordura nos órgãos, também conhecida como gordura visceral.

Portanto, é muito importante praticar exercícios para queimar gordura, não só para melhorar seu condicionamento físico, mas também a sua saúde.

E, se você é do tipo de pessoa que tem dificuldade  em elaborar a sua própria rotina de treinos sozinho, não deixe de conhecer o Desafio 19 dias.

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Além disso, você também ficará perdendo das principais receitas de dieta low carb e sucos detox para que você tenha mais resultados em menos tempo.

E ainda terá acesso a uma comunidade para compartilhar os seus próprios resultados e ter mais motivação para realizar os seus exercícios para queimar gordura e perder barriga.

Opções de exercícios para queimar gordura

As melhores opções de exercícios para queimar gordura são os exercícios aeróbicos, principalmente para quem busca maneiras de como perder barriga, pois eles promovem um maior gasto calórico.

Entretanto, se você também deseja perder a gordura localizada e ganhar massa muscular, é preciso criar uma rotina de exercícios para trabalhar a musculatura da região que se deseja perder gordura. 

E mesmo que você decida por um tipo de atividade física específica, não quer dizer que você precise ficar preso a ela, você pode variar e alternar de um exercício para outro.

Conheça alguns dos principais exercícios para queimar gordura:

Burpee

O burpee é um exercício para queimar gordura também é utilizado para melhorar o condicionamento físico, aumentar a resistência cardiorrespiratória e emagrecer, principalmente quando aliado a outros exercícios de musculação. 

Uma dica importante para a execução do exercício é manter o ritmo para alcançar resultados mais rapidamente, entretanto não ultrapasse seus limites.

Pois, esse exercício trabalha todos os músculos do corpo e quando executado de maneira incorreta pode resultar em lesões graves.

Como realizar o exercício:

• Fique em pé e mantenha os pés alinhados com os ombros
• Desça o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos
• Fique em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
• Suba o tronco, empurre com os braços e levante-se, dando um pequeno salto e esticando os braços. 

O recomendado é que você faça 3 séries de 8 a 15 burpees, com descanso de aproximadamente 30-60 segundos após cada série.

Prancha para queimar gordura

A prancha é um exercício para queimar gordura que atua trabalhando principalmente na musculatura do abdômen aumentando a definição.

Além disso, ela ajuda a reforçar a musculatura da coluna lombar, é um exercício que exige boa concentração e contração dos músculos.

Como realizar o exercício:

• Apoiar os antebraços no chão e retirar o quadril e os joelhos do chão. 
• Alinhe o quadril e os ombros.
• Fique parado na mesma posição por 30 segundos. 
• Iniciantes podem executar o exercício com os joelhos no chão.

O ideal é que você faça três séries de 30 a 60 segundos

Escalador cruzado

Semelhante ao exercício de prancha visto anteriormente, a diferença é que a prancha escalador é capaz de elevar a frequência cardíaca, por conta dos movimentos. 

Ela também promove queima de gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição do abdômen.

Como realizar o exercício:

• Inicie o exercício com as 2 mãos apoiadas no chão;
• Estique as pernas e permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
• Agora, flexione a perna para frente em direção ao cotovelo oposto à perna e imite o movimento com a outra perna. (É como se você estivesse correndo no chão sem sair do lugar!)

O indicado é que você realize 4 séries com 30 repetições para cada lado, sem parar, com pausa de 30 segundos entre cada série.

Não se preocupe, se inicialmente você não conseguir fazer as 30 repetições imediatamente, vá aumentando a intensidade dos exercícios até alcançar o esperado. 

Polichinelo

É um ótimo exercício para quem busca opções de exercícios para queimar gordura, pois é de fácil acesso.

Esse exercício trabalha a coordenação motora, a resistência muscular e a resistência cardiovascular. 

Ou seja, trabalha boa parte dos músculos do seu corpo ajudando-os a tonificar-los. 

Como realizar o exercício:

• Fique na posição ereta, mantendo as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo.
• No mesmo lugar que você está, salte, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra. 

O ideal para esse exercício é realizar 1 minuto ou 50 repetições, sem parar em 6 séries.

Descanse por 30 segundos ao final de cada série.

Skipping médio (corrida estacionária 45°)

Esse é um dos exercícios para perder gordura mais eficaz, pois é capaz de queimar cerca de 80 a 100 calorias a cada dez minutos.

Ele também proporciona um aumento da frequência cardíaca, potencializa a função cardiovascular, fazendo com que a capacidade pulmonar e a circulação também aumentem.

Como realizar o exercício:

• Com as pernas paralelas, levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo;
• Os joelhos devem ir até próximo os quadris (em um ângulo de 45°), as pernas se flexionam no mesmo tempo que os braços;
• O movimento deve variar para o pé e braço oposto;
• Continue essa sequência. 

Para esse exercício o ideal é fazer de 3 a 6 séries de 30-120 segundos, com descanso de 30 segundos após cada série.

Subir escadas

Mais uma opção prática dentre as opções de exercícios para queimar gordura, pois melhoram a saúde cardiovascular e estimulam a circulação.

Além de ser um dos exercícios que mais queimam calorias e contribuem com o fortalecimento das articulações e da musculatura, prevenindo osteopenia e a osteoporose.

E, você pode praticar na sua casa ou então pode comprar um degrau para treino e simular uma escada.

Em até trinta minutos de subida de escada você pode queimar cerca até 400 calorias, desde que mantenha sempre o mesmo ritmo. 

Pular corda

Pular corda é um ótimo exercício, pois é intenso, sendo que 30 minutos desta prática é capaz de causar a perda de 300 calorias, além de ajudar a tonificar os músculos das pernas coxas, coxas, bumbum e abdômen. 

Este exercício não é recomendado para quem tem problemas osteoarticulares dos joelhos, sendo também recomendado ter um tênis para treino que possa absorver melhor o impacto do salto.

Contribui diretamente na saúde cardiovascular. Melhora a tonificação muscular, o equilíbrio e a coordenação. E o melhor é que você pode praticar em casa.

Exercícios funcionais

Exercícios funcionais são ótimos exercícios para queimar gordura e podem envolver o uso de equipamentos práticos e que você pode armazenar em casa.

Entre esses equipamentos estão os bancos para musculação, elásticos para treino, halteres e outras opções que vão melhorar o seu desempenho e facilitar o seu treinamento diário.

E, com esses equipamentos é muito fácil de alcançar uma variedade de exercícios que trabalham diversos músculos no corpo como o abdômen, lombar, bumbum e coxas. 

Caminhada rápida ou corrida

Uma outra opção eficaz e popular dentre os exercícios para perder gordura é a caminhada rápida e a corrida.

É preciso praticar esse exercício ao ar livre, que pode ser bom até mesmo para a sua saúde mental.

A caminha intensifica os batimentos cardíacos e acelera o metabolismo sendo uma ótima maneira de perder a gordura visceral.

Para ter bons resultados é preciso caminhada por pelo menos 30 minutos por dia de 3 a 5 vezes na semana.

Uma hora de caminhada pode queimar de 300 a 400 calorias.

Crossfit para queimar gordura

Crossfit é um tipo de atividade física que se tornou muito popular nos últimos anos, e é uma ótima opção para quem quer praticar exercícios para queimar gordura e calorias.

Através da prática do crossfit você trabalhará vários grupos de músculos ao mesmo tempo. 

Desse modo, além de emagrecer, você terá músculos mais fortes e melhor capacidade física. 

Para praticar Crossfit é preciso ser acompanhado de um profissional formado em educação física, por isso não esqueça de procurar uma academia próxima a sua casa. 

Andar de bicicleta

Ciclismo, ou também andar de bicicleta, é uma ótima maneira de praticar exercícios para queimar gordura.

Pois ele pode provocar uma intensa queima de calorias, e para que isso aconteça é fundamental manter constância e sair para pedalar pelo menos 3 vezes na semana por cerca de 30 a 60 minutos.

Andar de bicicleta pode queimar até 400 calorias por hora, além de fortalecer as pernas e o abdômen. 

Dançar 

A dança é uma ótima opção dentre os exercícios para queimar gordura quando praticada pelo menos 3 vezes por semana.

Você pode procurar por academias de danças no seu bairro, pois elas irão oferecer diversas modalidades de dança como zumba, fitdance, dança de salão ou hip hop, e são capazes de eliminar até 600 calorias em 1 hora.

Lutas

Alguns tipos de luta como boxe, muay thai, judô e jiu-jitsu, também são uma ótima opção dentre os exercícios para queimar gordura.

Eles trabalham todas as qualidades físicas, melhoram a saúde em geral e exercitam, e ainda são uma oportunidade de aprender defesa pessoal.

É importante ter atenção com a segurança do ambiente físico e conhecimento sobre as regras do esporte realizado. 

Natação

Com a natação é possível trabalhar grupos musculares completos e também perder calorias.

Com isso você poderá queimar gordura rapidamente, pois é possível queimar cerca de 600 calorias por hora.

Além de ser um exercício completo, ele pode ser realizado por todas as idades.

Alie a boa alimentação a exercícios para queimar gordura

Lembre-se que, embora você possa escolher dentre os exercícios apresentados para queimar gordura, entretanto deverá associar a prática de exercícios à alimentação saudável.

Isso quer dizer que terá de ter preferência entre consumir alimentos mais saudáveis e nutritivos ao invés de alimentos processados.

Portanto, se você deseja ter bom resultados na prática de exercícios para queimar gordura, aqui vão algumas dicas de alimentação:

• Aumente a ingestão de proteínas: Comer proteína ajuda a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e aumentando o metabolismo. Fontes de proteína saudáveis incluem ovos, carnes magras, aves, peixes, leguminosas e nozes.

• Consuma carboidratos complexos: Carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e vegetais, são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, mantendo você satisfeito por mais tempo e estabilizando o açúcar no sangue.

• Limite o consumo de açúcar: O açúcar adicionado em excesso pode levar a ganho de peso e aumentar o risco de doenças crônicas. Evite bebidas açucaradas, alimentos processados e doces.

• Aumente a ingestão de gorduras saudáveis: Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacate, nozes, azeite e peixes gordurosos, podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a perda de peso.

• Beba bastante água: A água é importante para manter o corpo hidratado e ajudar a controlar o apetite. Tente beber pelo menos 2 litros de água por dia.

• Coma com moderação: Não exagere nas porções, pois comer em excesso pode levar a um aumento de peso. Tente comer refeições menores, mais frequentes ao longo do dia, e mastigue bem os alimentos para ajudar a reduzir o apetite.

Pronto para praticar exercícios para queimar gordura? 

Através desse conteúdo buscamos apresentar algumas das principais opções de exercícios para queimar gordura para que você possa escolher a melhor opção de exercício.

Não esqueça que antes da prática de qualquer atividade física é necessário fazer um “check up” na sua saúde e se assegurar de que você está apto a praticar atividade física.

Portanto, não esqueça de visitar um clínico geral ou então um cardiologista para que ele possa avaliar o seu desempenho.