O que comer antes do treino para ganhar massa muscular

agosto 2023

Leitura: 15 min.

Você sabia que decidir o que comer antes do treino para ganhar massa muscular pode potencializar o seu exercício e também a sua disposição?

A boa alimentação é um dos fatores que contribui não apenas com o ganho de massa muscular, mas também com a recuperação da fibra muscular e o bom desempenho dos músculos.

Por isso, é importante saber escolher quais são os alimentos que devem fazer parte do seu cardápio diário antes da sua rotina de exercícios.

E, para que você possa conhecer quais são as melhores opções de alimentos para comer antes do treino e cuidar da sua alimentação, preparamos um conteúdo completo e cheio de informação.

Por que é importante saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

Se você quer saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular é preciso entender a importância de uma alimentação balanceada.

Pois a prática de qualquer tipo de exercício físico, seja ele corrida, natação ou treino de academia envolve a ingestão e o consumo de macronutrientes para que você possa ter um bom desempenho e também ganhar massa muscular.

Além disso, como a alimentação pré-treino é uma alimentação rica em nutrientes, ela também irá assegurar muitos outros benefícios para a sua saúde.

Devo consumir um pré-treino antes do treino para ganhar massa muscular?

Uma dúvida bastante comum de quem quer saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular é sobre o uso de suplementos como o whey protein.

O consumo de whey antes do treino pode estar associado a uma série de vantagens, pois eles são fortificados com nutrientes fundamentais para melhorar o seu desempenho durante o treino.

Principalmente aqueles que contém BCAAs na composição, pois eles são fontes ricas de aminoácidos de cadeia ramificada que contribuem para a síntese proteica e atuam na regeneração muscular.

Desse modo, podemos dizer que o consumo de whey como pré-treino pode ajudar tanto no seu desempenho quanto no ganho de massa muscular. 

Entretanto, é importante que você tenha uma distribuição proteica ao longo do dia, não só antes do treino como durante.

Pois, ele é mais eficaz para a construção de massa muscular quando consumido após o treino.

Além disso, também é importante balancear a quantidade de carboidratos que devem ser consumidos ao longo do dia. 

O consumo de Whey deve ser realizado com no mínimo 1 hora de antecedência do exercício físico para que você possa absorver os nutrientes.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular por grupo alimentar?

Para que você possa preparar refeições com alimentos para ganhar massa muscular, separamos algumas opções para incluir no seu cardápio.

Apenas levando em consideração que em planejamento alimentar, é preciso levar em conta fatores como gênero, peso, altura, modalidades praticadas, entre outros.

Carboidratos

Os carboidratos são um grupo muito importante para quem quer saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular, pois são nossas principais fontes de energia.

Geralmente, quanto mais pesado é o seu treino uma maior quantidade de carboidratos precisará ser consumida.

Por isso, é importante saber diferenciar os alimentos ricos em carboidratos ruins dos bons, que são aqueles com uma maior quantidade de fibras em sua composição.

Saiba o que comer para ganhar massa muscular rápido do grupo dos carboidratos:

• Tapioca
• Batata-doce
• Pães integrais
• Frutas em geral e vegetais
• Mandioca

Proteína

Alimentos ricos em proteínas são essenciais para o crescimento e reparo dos músculos, por isso é importante incluí-los nas suas refeições.

Saiba quais alimentos ricos em proteínas deve ser consumidos no seu pré-treino:

• Frango
• Atum
• Peito de peru
• Ovos
• Queijo cottage
• Carne vermelha
• Grãos (feijão, ervilha, lentilha e outros)

Laticínios

São alimentos ricos em cálcio e proteínas que são fundamentais para a boa saúde dos ossos, por isso inclua na sua alimentação pelo menos 2 ou 3 porções por dia.

Alguns laticínios que podem fazer parte da sua alimentação para o ganho de massa muscular, são:

• Iogurtes naturais
• Vitaminas
• Shakes
• Smoothies

Gorduras

Gorduras em menores quantidades também são importantes para manter uma alimentação equilibrada.

O recomendado é dar preferência pelo consumo de gorduras insaturadas as quais são:

• Nozes
• Sementes
• Abacate
• Óleo de peixe, como salmão e sardinhas

Frutas e vegetais 

Frutas e vegetais são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras que irão dar suporte para o seu melhor desempenho durante o treino.

Portanto, não deixe de inseri-las no seu cardápio diário:

• Abacate
• Banana
• Maçã
• Laranja
• Mamão
• Brócolis
• Couve

Como ganhar massa muscular através da alimentação?

Para saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular é preciso levar em consideração o seu nível de atividade física.

Pois, se você se exercita moderadamente de três ou quatro vezes na semana, você não precisa de alimentação específica para esportes ou qualquer tipo de comida especial.

Por outro lado, se você vai a academia mais vezes na semana fazer treinos de longa duração focados em hipertrofia, você precisa de uma dieta saudável e rica em carboidratos. 

Existem cinco grupos principais de alimentos que você precisa focar na sua dieta para ganhar massa muscular.

São eles os carboidratos, as proteínas, os laticínios, frutas e vegetais e também as gorduras insaturadas. 

Principalmente para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a alimentação rica em carboidratos que contenham fibras ajudam a você a ter mais energia. 

O ideal é ter uma alimentação balanceada duas ou três horas antes de fazer exercício físico, essa refeição pode ser mais completa contendo macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras. 

Por outro lado, se você acorda perto do horário de ir para a academia, como por exemplo 1 hora antes, é importante consumir uma refeição leve que possa ser digerida mais rapidamente, dando preferência a uma fonte rápida de carboidratos.

É importante não não treinar em jejum, pois isso pode prejudicar o seu desempenho, portanto mantenha sempre uma dieta balanceada. 

Outro cuidado destacado pela nutri é que, idealmente, não se deve treinar em jejum, pois pode prejudicar o desempenho e o resultado final pela falta de energia

Exemplos de o que comer antes do treino para ganhar massa muscular

A escolha de o que comer antes do treino para ganhar massa muscular vai depender muito da sua rotina.

Algumas pessoas malham pela manhã, outras depois do almoço, e outras mais para o final da tarde.

Com base nisso, você deve adaptar o seu cardápio da melhor maneira possível para poder obter melhores resultados. 

Café da manhã 

Se você treina durante logo da manhã ao acordar, é importante comer uma refeição que te dê energia para iniciar o dia.

Saiba o que comer antes do treino para ganhar massa muscular no seu café da manhã:

• Iogurte com fruta e aveia: Basta misturar o iogurte com uma fruta da sua preferência e até 2 colheres de sopa de aveia.
• Vitamina proteica: Faça uma vitamina de abacate ou de banana e em seguida adicione pasta de amendoim ou então aveia.
• Leite com cacau e torradas: É uma opção de alimento que fornece proteínas e carboidratos. Ótima para quem precisa de energia ao acordar.
• Panqueca de aveia: A panqueca de aveia é rica em proteínas e carboidratos. A receita leva apenas 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de chá de açúcar, um pouco de leite desnatado.
• Tapioca: É um prato muito versátil e que pode ser bastante nutritivo dependendo das combinações que você fizer. 

Almoço 

O almoço deve ser uma das refeições mais completas, mas lembre-se que é preciso treinar pelo menos duas horas depois de comer uma refeição completa.

Capriche na quantidade de proteínas e também de carboidratos bons para que você possa ter uma boa energia para treinar e também para o restante do dia.

Por isso, você pode criar diversos pratos com carne vermelha, peixe, frango e completá-los com vegetais, além do arroz e do feijão. 

Lanche / Janta

Treinar no final do dia implica que você já consumiu ao longo do dia uma boa quantidade de proteínas e carboidratos.

Por isso, aqui é importante manter o equilíbrio, e até mesmo consumir alimentos mais leves, mas que forneçam os nutrientes necessários para a sua atividade física.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular no lanche:

• Frutas: As frutas no geral são ótimas acompanhantes, principalmente para levar na bolsa ou na marmita. Você pode consumi-las antes do treino. 
• Overnight oat: Essa é uma mistura entre ingredientes como leite ou iogurte, mais uma adição de um cereal. Basta deixá-lo hidratado e consumir a mistura no dia seguinte. Adicione também frutas para dar mais diversidade ao sabor. 
• Vitamina de abacate e banana: Vitaminas são práticas e fáceis de preparar e por isso são uma ótima opção para consumo como lanche antes do treino. 

Para aqueles que costumam treinar no final da noite, e logo após do jantar aposte num cardápio com sanduíches ou omelete: 

• Sanduíche com patê de atum: basta utilizar uma fatia de pão integral e misturar o atum com requeijão e iogurte.
• Sanduíche de peru, tomate e ovo: Uma opção mais completa e nutritiva também deve ser feita com pão integral, podendo ser acrescentado outros acompanhantes como grão de bico ou iogurte natural.
• Omelete proteico: Uma ótima opção para comer de jantar antes do treino, a receita consiste apenas em 2 ovos, mais 1 colher de aveia e o recheio da sua escolha podendo ser frango desfiado, queijo ralado e até mesmo carne moída. 

É fundamental não ir treinar de estômago vazio, por isso sinta-se à vontade para adaptar as receitas conforme o seu gosto.

Agora você já sabe o que comer antes do treino para ganhar massa muscular

Elaboramos um conteúdo completo do que você pode comer antes do treino para ganhar massa muscular em diferentes horários do dia.

Mas tenha em mente que é importante montar um cardápio com um profissional nutricionista, pois ele poderá avaliar as suas necessidades nutricionais de acordo com o seu treino.