Dieta para ganhar massa muscular: O que incluir?

fevereiro 2025

Leitura: 15 min.

Cuidar da alimentação e utilizar uma dieta para ganhar massa muscular sem dúvidas vai fazer com que você consiga alcançar os seus objetivos mais rapidamente.

Se você treina com frequência na academia e tem como objetivo tonificar o corpo através do ganho de massa muscular, saiba que a alimentação é um elemento crucial.

Além de contribuir com a queima de gordura, uma boa dieta para ganhar massa muscular vai conter todos os nutrientes necessários para favorecer o crescimento dos seus músculos.

Por isso, é fundamental alinhar uma boa alimentação com o nosso principal objetivo, foi pensando nisso que elaboramos um conteúdo com dicas de dieta para ganhar massa muscular.

Quais alimentos incluir na dieta para ganhar massa muscular?

O primeiro passo para fazer uma dieta para ganhar massa muscular é escolher os alimentos certos para incluir no seu cardápio.

Os macronutrientes, como as proteínas, carboidratos e gorduras são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo durante esse processo. 

Por isso, é importante conhecer quais são os alimentos pertencentes a esse grupo para incluí-los na sua alimentação diariamente. 

De forma geral, as quantidades ideais dos grupos de alimentos que apresentaremos a seguir são:

• Proteínas: entre 1,6 a 2g por kg de peso corporal;
• Gorduras: variam entre 0,8 a 1g por kg de peso corporal;
• Carboidratos: representam a maior parte das calorias, ficando entre 3 a 4g por kg de peso corporal ou mais, dependendo da intensidade e frequência dos treinos.

Mas lembre-se que o ideal é consultar com um nutricionista para que ele possa avaliar as suas necessidades individualmente.

Confira quais são esses alimentos:

Proteínas

As proteínas são nutrientes essenciais para a construção dos músculos, por isso devem ser incluídos na sua dieta para ganhar massa muscular.

Elas fornecem aminoácidos necessários para reconstruir o crescimento das fibras musculares e por isso são a base para quem deseja fazer uma boa construção de músculos.

Para consumir fontes de proteína é fundamental que esses alimentos sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentrados apenas em 2 ou 3 refeições.

A quantidade a ser consumida pode variar de pessoa para pessoa dependendo da idade, e também do peso, podendo chegar a até 1,5 a 2g/ kg de peso corporal.

Alguns alimentos que são ricos em proteínas são:

• Frango, peixe (como salmão e tilápia) e carnes magras (como patinho e coxão duro);
• Gema e clara de ovo;
• Iogurtes naturais e queijos brancos;
• Whey protein e caseína (suplementos);
• Grão-de-bico, lentilha, feijão e tofu (proteínas vegetais);

Para alcançar a quantidade ideal de proteínas necessárias diariamente, algumas pessoas também recorrem ao uso de suplementos, como Whey Protein e caseína. 

Carboidratos

Embora muitas pessoas achem que consumir carboidratos não é importante na dieta para ganhar massa muscular e perder gordura feminina, não é recomendado removê-los da dieta totalmente.

Isso porque os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo, e por isso favorecem o processo hipertrofia. 

Mas ao invés de comer aqueles carboidratos conhecidos popularmente como carboidratos ruins, é preciso dar preferência aos carboidratos complexos.

Esses tipos de carboidratos são encontrados em alimentos, como:

• Arroz integral e batata-doce;
• Aveia e quinoa;
• Pães e massas integrais;
• Frutas, como maçã e abacate.

Entretanto, também é importante descartar os carboidratos simples, especialmente no pós-treino e em refeições próximas ao horário do treino, pois são digeridos rapidamente e fornecem energia imediata.

Gorduras boas

Consumir gorduras boas também fazem parte da dieta para ganhar massa muscular, pois elas reduzem o acúmulo de calorias e favorecem o ganho de massa muscular.

As gorduras boas são encontradas em alimentos, como: 

• Abacate, azeite, azeitona;
• Amendoim, pasta de amendoim;
• Semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia;
• Peixes como atum, sardinha e salmão;

Alguns desses alimentos são ótimas opções para serem adicionadas em lanches ao longo do dia. 

Isso porque você pode criar receitas de bolinhos fit, crepioca, iogurte e até mesmo vitaminas.

Esses alimentos são essenciais porque também contribuem para regular a produção de hormônios. 

Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais também fazem parte dos macronutrientes essenciais na dieta para ganhar massa muscular.

Ou seja, para a sua dieta de ganhar massa muscular você pode investir em alimentos, como:

• Vegetais de folhas verdes (espinafre, rúcula e brócolis);
• Frutas ricas em potássio, como banana e laranja;
• Legumes como cenoura, abóbora e beterraba.

Cardápio de dieta para ganhar massa muscular 

Dicas para quem busca uma dieta para ganhar massa 

Além de utilizar os alimentos que citamos nesse artigo, temos também algumas recomendações e dicas para potencializar o seu ganho de massa muscular:

Consumir mais calorias do que gastar

Embora possa parecer não fazer muito sentido, o ideal é consumir mais calorias do que você gasta.

Isso acontece, pois calorias extras favorecem o aumento dos músculos durante os treinos e por isso você ganhará massa muscular.

Não pular refeições

É importante manter de 5 a 6 refeições por dia, sem realizar o processo de jejum prolongado, uma vez que essa ação pode promover as perdas de massa magras.

Por isso, se organize para realizar os lanches e refeições completas durante a dieta para ganhar massa magra.

Hidrate-se

A água é fundamental para quem deseja se hidratar e também estimular a hipertrofia, pois ela contribui para o crescimento muscular.

Esteja atento às quantidades de água necessárias de consumo para um adulto, que deve ser de no mínimo 2 litros de água por dia.

Consuma frutas

Como já comentado anteriormente é importante consumir frutas, pois elas contém vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Elas também contribuem com a redução da sensação de fadiga durante os treinos, evitar as cãibras e para fortalecer o sistema imunológico, principalmente aqueles que são ricos em potássio e magnésio.

Evite ultraprocessados

Tanto os alimentos ultraprocessados quanto os alimentos ricos em açúcar devem ser evitados, isso porque é importante não estimular o ganho de calorias.

Esses alimentos são hipercalóricos e podem contribuir para que você extrapole as calorias necessárias, assim você estará ganhando gordura, que pode atrapalhar o seu processo de ganho de músculo.

Portanto,  evite consumir alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.

Evitar o consumo de álcool

Bebidas alcoólicas além de atrapalhar a sua dieta por serem altamente calóricas, podem contribuir para reduzir a síntese de proteínas.

Isso pode interferir e comprometer o crescimento muscular ao longo do tempo, por isso não são recomendadas para  quem está em busca de dieta para ganhar massa muscular.

Use suplementos

Os suplementos disponíveis no mercado são ótimas opções para dar um boost nos seus treinos e também favorecer o ganho de massa muscular.

Ou seja, você pode optar por utilizar creatina, BCAA e glutamina, cada um deles oferece benefícios específicos que podem otimizar seus treinos e sua recuperação. 

Tenha boas noites de sono

Dormir bem ajuda a liberar os hormônios como o GH, que é essencial para a recuperação e o crescimento muscular.

Portanto, é importante dormir pelo menos umas 7 a 8 horas de sono por noite, para que você possa 

Agora você já sabe como é a dieta para ganhar massa muscular

Através desse conteúdo buscamos apresentar alguns passos para você que está em busca de uma dieta para ganhar massa muscular. 

Além disso, não esqueça que é essencial realizar essas mudanças na alimentação com o apoio de um profissional de saúde como o nutricionista.

Apenas esse profissional é capaz de avaliar as suas necessidades individuais para que você possa ganhar massa muscular de maneira mais eficiente.