Conheça mais de 40 alimentos ricos em zinco

junho 2023

Leitura: 21 min.

Ingerir alimentos ricos em zinco é uma excelente maneira de regular a quantidade desse mineral no nosso organismo.

Pois, o zinco é uma substância indispensável para desempenhar diversas funções no nosso corpo e que consequentemente ajuda a manter a nossa saúde em dia.

Para que você possa equilibrar o nível de zinco e manter os valores nutricionais indicados para a sua dieta é preciso conhecer quais dentre os alimentos ricos em zinco são as melhores opções para incluir no cardápio.

Foi pensando nisso que elaboramos um conteúdo completo com mais de 40 opções de alimentos ricos em zinco.

Qual a importância de consumir alimentos ricos em zinco?

Para compreendermos melhor a importância de consumir alimentos ricos em zinco é preciso entender o que é zinco, quais são os benefícios do zinco para saúde e qual o seu papel no organismo.

O zinco é um tipo de mineral essencial para o funcionamento do nosso organismo, pois ele está envolvido no desempenho de funções diversas. 

Afinal, cerca de cem enzimas que atuam ativamente no nosso organismo dependem do zinco para realizar suas reações químicas.

Isso faz dele um elemento para o funcionamento das nossas células e dos órgãos reprodutivos masculinos e femininos e para o processo do metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídeos. 

Ainda, dentre as principais funções, podemos citar sua importância para o bom funcionamento do sistema imunológico e digestivo. 

No sistema imunológico, fortalece nossas células de defesa para que elas possam combater infecções causadas por vírus e bactérias.

Enquanto no sistema digestivo ele participa da síntese e degradação de carboidratos, lipídios e proteínas. Desse modo, o zinco também é conhecido por desempenhar outros papéis importantes para o corpo humano, como:

• Bom funcionamento da tireoide
• Regulação dos níveis de açúcar no sangue;
• Potencializa o ganho de massa magra;
• Auxilia a absorção de vitaminas;
• Melhora a memória ea concentração;
• Combate o envelhecimento celular;
• Potencializa os resultados dos exercícios físicos

Entretanto, um dos aspectos negativos desse mineral é que ele não é sintetizado pelo corpo humano, e portanto ele precisa ser incluído na nossa dieta.

Desse modo, é importante encontrar opções de alimentos ricos em zinco para suprir as necessidades diárias desse mineral em nosso organismo.

Quais quantidades de alimentos ricos em zinco é necessário consumir diariamente?

Existem muitas opções de alimentos ricos em zinco, como a carne de bovinos, peixe, aves, cereais e laticínios.

Portanto, a quantidade consumida de zinco nem sempre é a quantidade que o seu organismo vai absorver, pois ela é afetada pela quantidade de proteína incluída na sua dieta.

Pessoas com dietas restritivas de carne, por exemplo, podem sofrer deficiência de zinco. 

Estima-se que a quantidade necessária de zinco por dia para um indivíduo adulto seja de 14mg para homens e 8mg para mulheres.

E que os valores consumidos de alimentos com zinco não devam exceder 40mg de zinco por dia. 

Para fazer um melhor controle da quantidade ingerida de zinco, é possível utilizar suplementos desse mineral. 

O suplemento da marca Now, é uma opção de suplemento importada, totalmente vegana e fortificada com metionina para garantir um melhor resultado ao fortalecer seu sistema imune.

Fazer o uso de suplementos de zinco é uma ótima maneira de equilibrar os valores nutricionais garantindo que o seu sistema imune esteja fortalecido e a sua saúde em dia, principalmente se você tem uma dieta restrita de proteínas. 

Conheça mais de 20 opções de alimentos ricos em zinco

São muitas opções de alimentos ricos em zinco para você incluir na sua dieta. O zinco é majoritariamente encontrado em alimentos de origem animal.

As frutas e hortaliças, de uma maneira geral, são pobres em zinco, por isso os veganos devem estar atentos para ingerir alimentos que contêm zinco em boa quantidade.

Aqui estão 20 opções de alimentos ricos em zinco, juntamente com a quantidade aproximada de zinco em 100g e seus benefícios para a saúde:

Ostras

Ostras são moluscos que crescem, em sua maioria, em águas marinhas ou salobras, muito utilizado na alimentação e na culinária de regiões litorâneas.

São conhecidas por fortalecer o sistema imunológico, promover a saúde reprodutiva e contribuir para a saúde da pele.

É uma fonte de zinco, e em 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  78,6 mg de zinco, ou seja ela é um dos alimentos ricos em zinco de maior quantidade.

Carne de porco

A carne de porco também é conhecida como uma fonte rica de proteínas, e portanto fornece benefícios à saúde. 

A vantagem em consumir esse alimento é que ela possui um menor teor de gorduras do que a carne de boi, entretanto mantém o mesmo volume de proteínas, vitaminas do complexo B e ferro em sua composição.

Além disso, é um dos alimentos com zinco e em 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  4,2 mg de zinco.

Carne de frango

A carne de frango é rica em vitaminas A e dos complexos B, C, D, E e K e pode ser considerada um dos alimentos ricos em zinco.

Ela também contribui para fortalecer o organismo e gerar mais energia, assim como aumentar a imunidade e controlar os níveis de colesterol.

Em 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  2,3 mg de zinco.

Lentilha

A lentilha é um dos alimentos ricos em zinco que é também uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, como cálcio e ferro. 

Além disso, ela também um fonte rica em fibras o que ajuda no bom funcionamento do trato digestivo e pode contribuir positivamente para a perda de peso.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  3,3 mg de zinco.

Amêndoas

É um dos alimentos que têm zinco em sua composição, mas também é uma fonte rica de magnésio, o que ajuda o sistema nervoso em caso de estresse ou fadiga. 

Já o cálcio em sua composição é muito útil para a saúde dos ossos. Elas também ajudam a regular a glicose e promovem uma sensação de saciedade. 

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  3,1 mg de zinco.

Espinafre

O espinafre é uma fonte de alimentos que é rica em ferro, e portanto é muito importante para evitar o desenvolvimento de doenças, como a anemia.

Além de também ser uma dentre as opções de alimentos ricos em zinco, ele também possui vitaminas C, E e K, betacaroteno e o folato que agem como protetores cardiovasculares nesse alimento.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  0,5 mg de zinco.

Sementes de abóbora

Sementes de abóbora é uma dentre as opções de alimentos ricos em zinco que também são fontes de vitamina A, B, cálcio, ferro, potássio, fósforo, magnésio e mais.

Além disso, ela também é considerada um alimento de baixo teor calórico e de fácil digestão.

O consumo pode ser realizado a partir da semente torrada adicionada em saladas, ou triturada para colocar em sopas, cereais e molhos.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  7,6 mg de zinco.

Cacau em pó

É um alimento fonte de zinco, que é rico em vitaminas C e E e também minerais (como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio), além de conter boas quantidades de fibras.

O consumo do cacau promove benefícios para a saúde cardiovascular, além de auxiliar na saúde mental.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  6,8 mg de zinco.

Salmão

O salmão é um dos alimentos ricos em zinco que também possui grande quantidade de vitaminas do complexo B. 

Essas vitaminas são responsáveis por auxiliar na redução de inflamações e no desencadeamento de doenças cardíacas.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  0,9 mg de zinco.

Feijão preto

Ele oferece proteínas, fibras, cálcio, ferro, zinco, vitaminas do complexo B e a maioria dos aminoácidos essenciais.

Desse modo, podemos dizer que o feijão é  importante para a formação da estrutura óssea e que as fibras na composição deste alimento ajudam no funcionamento intestinal e contribuem para regular o colesterol.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  3,6 mg de zinco.

Sementes de girassol

As sementes de girassol são um tipo de alimentos ricos em zinco que também são uma fonte importante de outros minerais como o cálcio, fósforo, magnésio e selênio.

Além disso, elas também são fontes de proteínas vegetais, e por isso são responsáveis por fortalecer os ossos e os músculos.

Podem ser consumidas em tortas, saladas, açaí, e ainda é possível triturá-las e adicioná-las na farinha para a preparação de massas e pães. 

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  5,3 mg de zinco.

Cordeiro

A carne de cordeiro é muito rica em proteínas, minerais e vitaminas e contém mais ferro do que a carne de frango ou peixe.

Ele é um dos alimentos ricos em zinco, vitaminas e minerais, portanto é um alimento que faz bem para a saúde auxiliando a produção de energia e a saúde muscular.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  6 mg de zinco.

Queijo Cheddar

Apesar de não ser tão benéfico para a saúde, é possível incluir o queijo cheddar como um dos principais alimentos ricos em zinco. 

O cheddar também é conhecido por ser um alimento rico em cálcio, proteínas e vitaminas A e B12, entretanto ele é um dos queijos com maior quantidade de gordura saturada.

Por esse motivo, é recomendado consumir o queijo cheddar com moderação.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  3,1 mg de zinco.

Sementes de gergelim

As sementes de gergelim são alimentos ricos em zinco e também uma fonte de vários outros nutrientes que incluem o selênio, o cobre, ferro, a vitamina B6 e E.

Desse modo, podemos dizer que elas fornecem nutrientes para o sistema imunológico, além de promoverem a saúde óssea.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  7,8 mg de zinco.

Gérmen de trigo

O gérmen de trigo é um dos alimentos ricos em zinco que é conhecida como a parte mais macia e nutritiva do trigo. 

É rica em proteína, carboidrato, vitaminas do complexo B, F e C e magnésio. Ele pode ser utilizado no preparo de alimentos como pães e bolos. 

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  16,7 mg de zinco.

Peru

O peru é um dos alimentos ricos em zinco, proteínas e também vitaminas, principalmente as vitaminas do complexo B.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  2,6 mg de zinco.

Amendoim

O amendoim é um dos alimentos ricos em zinco, que também é fonte de vitamina E e arginina.

É um alimento muito versátil e que está popularmente incluso na culinária brasileira, promove a saúde cardiovascular, auxilia na saúde cerebral e contribui para a saúde do sistema imunológico.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  3,3 mg de zinco.

Quiabo

O quiabo é um dos alimentos ricos em zinco, que também é uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e folato, além de ter pouco carboidrato.

Ele é capaz de melhorar a auxilia na saúde digestiva, promove a saúde ocular e contribui para a saúde do coração.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  0,7 mg de zinco.

Fígado bovino

O fígado bovino é um dos alimentos ricos em zinco que também é fonte de vitamina A e vitaminas do complexo B, além de ferro e proteínas.

Portanto ele auxilia tanto na saúde cerebral quanto para o seu sistema imunológico.

A cada 100 gramas do alimento é possível obter aproximadamente  4 mg de zinco.

Outros alimentos ricos em zinco

Para mostrar que ainda existem outras opções de alimentos ricos em zinco, e inclusive frutas que contêm zinco em sua composição, elaboramos uma lista rápida.

Confira quais alimentos que contêm zinco e quanto de zinco é possível encontrar a cada 100g desses alimentos:

• Carne de boi assada: 8,5 mg
• Carne de vitela cozida: 4,4 mg
• Fígado de frango cozido: 4,3 mg
• Caranguejo cozido: 4,3 mg
• Frango cozido: 2,9 mg
• Queijo mussarela: 2,76 mg
• Sementes de cânhamo: 9,9 mg 
• Sementes de papoula: 7,9 mg
• Cardamomo: 7,5 mg
• Amêndoas: 5,0 mg
• Noz pecã: 4,3 mg
• Castanha-de-caju: 4,7 mg
• Aveia em flocos: 3,97 mg
• Arroz integral: 2, 2 mg
• Tofu: 2 mg 
• Abacate: 0,6 mg
• Pêssegos: 0,3 mg
• Framboesas: 0,3 mg
• Kiwi: 0,1 mg 
• Morangos: 0,4 mg
• Melancia: 0,2 mg

O que causa baixa absorção de zinco nos alimentos ricos em zinco?

Se você está com baixa absorção de zinco, mesmo depois de adicionar a sua dieta alimentos ricos em zinco é possível que você esteja passando por algumas condições que podem dificultar a absorção desse mineral.

Alguns problemas de saúde como:

• Doenças inflamatórias intestinais,
• Problemas digestivos em geral;
• Pessoas com dietas restritivas;
• Cirurgia gastrointestinal;
• Pessoas com anemia falciforme;
• Mulheres em fase de amamentação ou gravidez;
• Adultos acima dos 60 anos;
• Pessoas que consomem álcool regularmente;
• Excesso de exercício físico;

Caso suspeite de má absorção de zinco é importante procurar o auxílio de um profissional de saúde endocrinologista. 

Quais são os perigos de consumir alimentos ricos em zinco em baixa quantidade?

Caso você tenha uma dieta pobre em zinco, ou não absorva zinco suficiente da sua dieta diária você poderá experimentar alguns sintomas comuns da deficiência de zinco. 

As manifestações da deficiência de zinco podem ser sutis e afetar muitos sistemas de órgãos, portanto conheça os principais:

• Cicatrização tardia de ferida;
• Comprometimento do paladar;
• Perda de apetite;
• Queda de cabelos; 
• Problemas de fertilidade e maior susceptibilidade a infecções.
• Baixa imunidade
• Impotênsexual

Agora você já sabe quais são os alimentos ricos em zinco

Através desse conteúdo buscamos apresentar as principais opções de alimentos ricos em zinco para que você possa incluí-los na sua dieta.

Lembre-se que além do zinco é necessário fornecer ao nosso organismo outros nutrientes que são necessários para nos manter saudável. 

Por isso, não deixe de consultar um endocrinologista para que ele possa indicar as melhores soluções para você repor zinco na sua alimentação.