Dieta low carb cardápio 21 dias: Aprenda a criar o seu

agosto 2023

Leitura: 18 min.

A dieta low carb cardápio 21 dias vai ajudar você a perder peso através de uma alimentação mais saudável e rica em nutrientes.

Ela é uma opção de dieta bastante popular, e que costuma promover a reeducação alimentar de uma maneira não tão restritiva. 

Por isso, ela é uma das dietas favoritas para quem deseja ter hábitos alimentares mais saudáveis, unindo-se a uma rotina de exercícios físicos.

Para que você possa iniciar a dieta low carb cardápio 21 dias, separamos algumas dicas de alimentação.

Como fazer dieta low carb cardápio 21 dias?

Quem ainda está iniciando e não sabe por onde começar na dieta low carb cardápio 21 dias, é importante levar alguns aspectos em consideração.

Apesar de ser uma dieta bastante rica em alimentos que contribuem com a saúde, o ideal para começar a sua dieta low carb é consultar com o seu nutricionista e avaliar o seu histórico de saúde, bem como os níveis nutricionais.

Os carboidratos são fontes de nutrientes essenciais para a saúde, e embora, diferentemente da dieta sem carboidratos, que corta totalmente o consumo desses nutrientes, a dieta low carb apenas reduza a quantidade de carboidratos na alimentação, é preciso saber o que você está consumindo.

Além disso, para quem irá iniciar a dieta, o ideal é ir reduzindo a quantidade consumida de carboidrato aos poucos, para que o organismo passe a se adaptar com essa redução.

E, nisso um nutricionista pode ajudar para que você consiga se adaptar a sua nova rotina alimentar com mais facilidade, pois o objetivo principal da dieta low carb é se alimentar bem e sem precisar passar fome ao longo do dia.

E, claro, tudo isso controlando a quantidade de calorias consumidas e divididas em no mínimo 3 refeições por dia.

Quanto de carboidrato por dia devemos consumir na dieta low carb?

Tendo em vista que os carboidratos são importantes nutrientes que atuam na produção de energia e também são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, não devemos eliminá-los totalmente da dieta. 

Normalmente, uma pessoa consome diariamente cerca de 250g/dia de carboidrato para mais, e para uma dieta restritiva de carboidratos, como a dieta low carb cardápio 21 dias, é indicado reduzir esse número a pelo menos 130g/dia.

Ou pelo menos 30% de carboidratos da ingestão calórica total para que você possa visualizar os benefícios dessa dieta.

Exemplos de dieta low carb cardápio 21 dias

Agora que você já sabe como essa dieta funciona vamos dar dicas de alguns pratos que você pode incluir na sua dieta low carb cardápio.

Ou seja, uma ótima maneira de montar o seu cardápio para emagrecer com alimentos nutritivos e fontes de proteína. 

Café da manhã low carb

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia não só para quem faz dieta low carb cardápio 21 dias, mas para qualquer pessoa.

Por isso, é importante escolher alimentos que sejam fontes ricas de energia, mas que ao mesmo tempo não pesem no estômago. 

Portanto existem alguns alimentos que você deve eliminar de fato do seu cardápio low carb: 

• Alimentos ricos em glúten (pães no geral)
• Açúcar (refrigerantes, sucos de fruta e doces)
• Frituras (Salgados de padaria)
• Adoçantes
• Produtos diet

E agora para você montar o seu cardápio low carb conheça alguns alimentos que você pode incluir na sua dieta:

• Ovos
• Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura;
• Frutas: abacate, coco, morango, limão, mirtilo.
• Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas, sementes de girassol, etc.
• Laticínios: Queijos, manteiga, creme de leite.

E como sugestão, deixamos abaixo uma dieta low carb cardápio 21 dias para o seu café da manhã:

1. Salada de frutas com farelo de aveia e ovos fritos;
2. Panqueca de banana, aveia e mel;
3. Omelete;
4. Uma xícara de leite desnatado, morango picado e dois ovos cozidos;
5. Morangos frescos e abóbora assada;
6. Smoothie de morango com leite vegetal + uma fatia de pão integral;
7. Meia tigela de amoras, iogurte desnatado e nozes;
8. Ovo cozido + copo de leite desnatado com morango;
9. Iogurte desnatado com amêndoas + amoras;
10. 1 copo de leite vegetal batido com ameixa seca e chia.
11. Queijadinha low-carb;
12.  Mingau de aveia com leite sem lactose;
13. Ovos mexidos;
14. Mamão papaia (com farelo de aveia) + omelete simples;
15. Panqueca de banana, aveia e mel;
16. Iogurte desnatado com amêndoas + morangos;
17. Ovo cozido + copo de leite desnatado com morango;
18.  Smoothie de abacate com leite vegetal + uma fatia de pão integral;
19. Morangos frescos e abóbora assada;
20. Ovos mexidos;
21. Morangos frescos e omelete;

Almoço low Carb

O almoço é  um prato muito importante, e precisa ser equilibrado para que você possa seguir com a sua dieta.

Por isso, dê preferência para o consumo de alimentos naturais e reforce o prato sempre com a presença de uma proteína.

Como acompanhamentos, invista em porções de arroz integral ou então no consumo de legumes e verduras.

Para o almoço é importante evitar o consumo de:

• Alimentos ricos em glúten (pães e massas)
• Açúcar (refrigerantes, sucos de fruta e doces)
• Frituras (Batata-frita, bolinhos no geral, empanados fritos)
• Adoçantes
• Produtos “Diet”
• Alimentos Altamente Processados (Embutidos, calabresa, presunto, nuggets, salsicha e etc…)

O que é permitido comer no seu almoço low carb:

• Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, frango e outros.
• Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e muitos outros.
• Ovos
• Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.

E, portanto como sugestão, conheça dieta low carb 21 dias para o seu almoço:

1. Salada de folhas + quiabo refogado ao molho de ervas.
2. Salada de folhas + abobrinha refogada + filé de peixe assado.
3. Isca de filé mignon acebolado + vegetais refogados;
4. Sobrecoxa grelhada e legumes;
5. Salada de folhas + omelete de legumes com tofu.
6. Lasanha de berinjela lowcarb;
7. Iscas de frango ao molho de limão e ervas e berinjela;
8. Frango assado + farofa de talos e vegetais 
9. Bife grelhado + salada mista
10. Peito de frango grelhado + salada de alface e tomate
11. Peixe cozido com ervas + guacamole e tomate cereja
12. Carne de porco + salada de alface e tomate
13. Salada de peixe com alface + pepino + abacate
14. Abóbora assada + 1 filé de carne magra grelhada
15. Torta salgada de frango com couve refogada;
16. Mix de legumes no vapor + pernil na manteiga
17. Carne moída + abobrinha e salada mista
18. Contra-filé + salada de alface + tomate e quiabo cozido
19. Frango desfiado com milho
20. Tiras de mignon ao molho pesto
21. Carne moída refogada com legumes

Jantar low carb

A ideia de um jantar low carb perfeito é escolher pratos leves e saudáveis. Ele pode ser bastante semelhante ao almoço.

Assim como em outras ocasiões, é importante evitar o consumo de massas, frituras e pães, açúcares e alimentos processados.

Portanto, conheça algumas opções de dieta low carb 21 dias para o jantar:

1. Sobrecoxa assada com pele + sopa de couve
2. Salada de folhas + torta de frango.
3. Brócolis cozido + filé de peixe assado.
4. Salada de folhas + escarola refogada + peito de frango.
5. Torta de atum + salada de legumes ou vegetais
6. Coxa de frango com pele + espinafre com molho branco
7. Costeletas de porco com legumes.
8. Mix de legumes refogados;
9. Salada verde com peito de frango;
10. Atum + salada de agrião;
11. Peito de peru + salada de espinafre;
12. Salada de atum + pão integral e laranjas
13. Peito de peru + pepinos
14. Salada mista com nuggets de peru ou frango (não processados)
15. Peixe cozido com ervas + guacamole e tomate cereja
16. Bife grelhado + salada mista
17. Carne moída refogada com legumes
18. Salada de folhas + quiabo refogado ao molho de ervas.
19. Abóbora assada + 1 filé de carne magra grelhada
20. Frango desfiado com milho
21. Salada de peixe com alface + pepino + abacate

Lanches low carb

Bateu a fome entre uma refeição e outra? Não fique sem comer, é importante que você balanceie a sua alimentação para manter um cardápio de comidas low carb.

Existem diversas opções de alimentos que você pode beliscar entre as refeições:

• Maçãs
• Tangerina
• Iogurte natural
• Ameixas
• Amêndoas
• Vitamina de frutas
• Pão integral
• Aveia
• Banana

O importante é não exagerar nas dosagens e realizar o seu controle calórico para que você se mantenha em déficit. 

Dicas para montar seu cardápio low carb 21 dias

Agora você já conhece a dieta low carb cardápio 21 dias, e inclusive demos dicas de alimentos e pratos prontos para que você possa personalizar e montar o seu da maneira como desejar.

Você pode também criar as suas próprias receitas e adaptar com base no que disponibilizamos neste conteúdo. 

Agora, siga algumas dicas para tornar a sua dieta ainda mais eficiente:

Pratique atividade física

Montar um cardápio low carb é apenas um dos passos para quem quer perder peso, a outra etapa é investir em atividade física, para alcançar os seus objetivos mais rapidamente.

Portanto, não deixe de fazer exercícios físicos, sejam eles uma simples caminhada, ou um treino na academia.

Se você não sabe por onde começar o treinamento Desafio 19 dias é um guia completo de emagrecimento rápido que alia 5 passos fundamentais para quem deseja transformar o corpo e não sabe como começar sozinho.

Além disso, ao adquirir o treinamento você receberá um cardápio de dieta low carb simples e fácil, receitas detox, exercícios para investir em hábitos mais saudáveis e acesso terá acesso a uma comunidade exclusiva para compartilhar seus resultados e tirar suas dúvidas.

Controle as calorias consumidas

O controle calórico é fundamental para quem deseja perder peso, não adianta você reduzir a quantidade de carboidratos sem cuidar das calorias.

Além disso, lembre-se que é importante obter nutrientes em equilíbrio, e se você está em dúvidas converse com um nutricionista para montar um cardápio mais assertivo.

Você sempre poderá substituir alimentos menos calóricos para que eles se adaptem melhor a quantidade consumida.

Faça 3 refeições principais

No seu low carb cardápio 21 dias é muito importante prezar pelo consumo de 3 refeições principais.

Isso é café da manhã, almoço e janta, não é necessário aumentar o número de refeições se você se sente satisfeito, mas evite pular as principais.

Ou seja, você pode fazer dois lanches diários, dependendo do seu estilo de vida, uma no meio da manhã e durante a tarde.

O ideal é manter o seu estômago saciado, ou seja comer quando você sentir fome então tenha sempre um lanchinho na bolsa.

Monte o seu cardápio com base na sua renda

Uma grande dificuldade para quem está entrando em dieta é montar um cardápio compatível com a sua renda.

Portanto, enquanto estiver adaptando o seu cardápio leve em consideração os gastos envolvidos na sua alimentação. 

A dieta low carb pode se tornar barata e acessível se você souber economizar na hora de ir ao mercado, ou seja, não deixe de ficar de olho nos dias promocionais de carnes e verduras ou então opte por comprar as verduras diretamente de produtores.

Não seja tão radical assim

Embora seja importante ter consistência para assegurar melhores resultados, não quer dizer que você não possa aproveitar um dia para comer coisas diferentes.

Claro que é importante evitar excessos, mas também não deixe de consumir uma refeição livre ocasionalmente.

Mudar seus  hábitos alimentares é importante para ter mais saúde, mas o bem-estar pessoal também não precisa ser deixado de lado. 

Agora você já sabe como fazer a dieta low carb cardápio 21 dias

Através desse conteúdo buscamos apresentar algumas informações importantes para você que deseja fazer a dieta low carb cardápio 21 dias.

Ou seja, agora você já pode começar a montar o seu próprio cardápio de 21 dias baseado nos seus gostos e preferências.

E, se puder, tenha acompanhamento com um profissional para se assegurar de que mesmo com a dieta você esteja recebendo todos os nutrientes e vitaminas necessários para manter a sua saúde.