Exercício bíceps: 12 opções para treinar

junho 2023

Leitura: 28 min.

Conhecer exercício bíceps é uma maneira simples de tonificar a massa magra e aumentar os músculos da região mais rapidamente.

Os músculos dos braços são regiões muito importantes, pois eles ajudam a executar os exercícios de membros superiores.

Para treinar essa região é possível incorporar a sua rotina uma grande variedade de exercícios e utilizar equipamentos que permitam a progressão mais rapidamente.

Por isso, se você tem o objetivo de trabalhar, desenvolver, aumentar e definir a região dos bíceps, preparamos um conteúdo completo para que você possa trabalhar a região de maneira individualizada.

Por que o exercício bíceps é importante?

O bíceps está localizado no braço, entre o ombro e o cotovelo, sendo composto por dois tendões separados que se unem no braço, formando um tendão único.

O músculo do bíceps desempenha duas funções principais: flexão do cotovelo e rotação do antebraço, permitindo que possamos dobrar o braço e girar a palma da mão para cima.

Essas funções são essenciais para realizar atividades cotidianas, como levantar objetos, carregar pesos e realizar tarefas domésticas.

Portanto, o treinamento do bíceps pode melhorar sua capacidade de executar essas atividades, especialmente para pessoas que sofreram perda de massa muscular e precisam reabilitar os movimentos.

Além disso, o exercício para o bíceps é fundamental para aqueles que buscam definição muscular e desejam ter braços mais definidos.

Ele também contribui para o desenvolvimento muscular harmonioso, fornecendo força para realizar treinos e atividades físicas em geral.

Portanto, o treinamento do bíceps ajuda a desenvolver músculos mais fortes e saudáveis, o que melhora tanto o desempenho nas atividades diárias quanto nas sessões de treinamento na academia.

Como fazer exercício bíceps de maneira eficiente?

Agora que você já sabe a importância de incluir exercícios bíceps na sua rotina, provavelmente deve estar se perguntando como tornar o seu treino bíceps mais efetivo.

A quantidade de séries e repetições vai variar de acordo com seu objetivo, e também com o seu condicionamento físico.

De uma maneira geral, podemos dizer que aqueles que buscam hipertrofia muscular devem realizar de 3 a 5 séries com 8 a 12 repetições, com uma carga que cause fadiga muscular.

Para quem busca adquirir mais força ao fazer exercício bíceps pode realizar de 3 a 6 séries de 4 a 8 repetições  também com uma carga que possa causar fadiga muscular. 

E aqueles que desejam adquirir resistência muscular, precisam realizar de 2 a 3 séries com 12 a 15 repetições com cargas de peso mais moderadas.

É preciso estar atento ao realizar um exercício bíceps, pois o número de séries e repetições definitivamente não determinam a eficácia do treinamento, e sim um conjunto de fatores.

São levados em consideração a intensidade do exercício bíceps, a variação de exercício, tempo de descanso entre séries e execução correta dos movimentos.

Além disso, geralmente um treino bíceps não é o foco principal e sim um complemento ao treino de força ou ao exercício funcional.

Desse modo, para ter um bom resultado é importante que você tenha e desenvolva uma alimentação equilibrada, suplementos pré-treino e whey protein podem ajudar a melhorar o ganho de massa muscular na região.

Quais equipamentos vão potencializar o seu exercício bíceps?

Para treinar em casa ou na academia e ter uma diversidade maior de exercícios disponíveis, separamos alguns dos equipamentos mais utilizados durante o os exercícios para bíceps. Confira:

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais ao seu exercício bíceps.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Elásticos para treino

Elásticos para treino são utilizados, geralmente, para trabalhar a musculatura dos membros inferiores e por isso são ótimas opções para exercícios em geral.

Eles aumentam a dificuldade do exercícios e a resistência durante os treinos fazendo com que você precise fazer um esforço maior durante os seus exercícios.

Kettlebells

Kettlebells são equipamentos muito indicados para exercício funcional e também para trabalhar o exercício bíceps.

É possível utilizá-lo em exercícios de levantamento de peso e Kettlebell em 8 que trabalha para fortalecer a musculatura do corpo todo. 

São equipamentos práticos e que ocupam pouco espaço para quem quer praticar exercícios físicos em casa. 

Barra fixa

Para quem deseja começar a fazer exercício costas a barra-fixa é um dos melhores equipamentos para treinar a da região.

Por isso, é importante não descartar a possibilidade de adquirir esse equipamento para treinar em casa.

Conheça 12 opções de exercício bíceps 

Preparamos uma lista com exercícios de  bíceps para que você possa escolher as melhores opções e incluir no seu treino. 

Exercício rosca bíceps direta com barra

A rocas bíceps direta é um dos exercícios bíceps mais clássicos para o treinamento desse grupo muscular.

Ao utilizar a pegada fechada durante o treino você estará direcionando o esforço para a região interna ao bíceps. 

Para executar o exercício você deve seguir o passo a passo:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima.
• Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
• Mantendo os cotovelos fixos, comece a flexionar os braços e levante a barra em direção aos ombros, contraindo os músculos do bíceps.
• Continue a levantar a barra até que os antebraços estejam completamente contraídos e a barra esteja próxima aos ombros.
• Segure brevemente a posição contraída e, em seguida, comece a abaixar a barra de volta à posição inicial, estendendo gradualmente os braços.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Bíceps direta com barra e pegada ampla

Esse exercício bíceps é uma variação do rosca bíceps direta com barra e considerada um exercício de força para quem possui nível de condicionamento iniciante.

A pegada aberta, realizada durante o exercício, faz com que o esforço seja concentrado na parte interna do bíceps.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos afastadas além da largura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
• Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
• Mantendo os cotovelos fixos, comece a flexionar os braços e levante a barra em direção aos ombros, contraindo os músculos do bíceps.
• Continue a levantar a barra até que os antebraços estejam completamente contraídos e a barra esteja próxima aos ombros.
• Segure brevemente a posição contraída e, em seguida, comece a abaixar a barra de volta à posição inicial, estendendo gradualmente os braços.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Exercício de rosca bíceps com halteres no banco inclinado

Esse exercício bíceps é bastante eficaz para trabalhar a região mais externa do bíceps braquial.

Para realizar o exercício é preciso ter um banco inclinado que vai aumentar o grau de complexidade do exercício, além de um par de halteres. 

Aprenda como fazer o exercício:

• Ajuste um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
• Sente-se no banco inclinado com as costas apoiadas e segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levemente flexionados.
• Inspire e, em seguida, comece a flexionar os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros.
• Ao levantar os halteres, concentre-se em contrair os músculos do bíceps e evite usar o impulso ou balançar o corpo.
• Continue a levantar os halteres até que os antebraços estejam completamente contraídos e os halteres estejam próximos aos ombros.
• Segure brevemente a posição contraída e, em seguida, expire enquanto retorna os halteres à posição inicial, estendendo os braços.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Rosca bíceps com faixa elástica

Se você vai realizar exercício bíceps em casa, uma boa opção é utilizar as faixas elásticas, ou as faixas de resistência.

Elas adicionam maior dificuldade durante a execução do exercício e fornecem maior resistência para trabalhar os músculos do bíceps. 

Realize o exercício seguindo os seguintes passos:

• Comece segurando a faixa elástica com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas para cima.
• Pise no meio da faixa com os pés afastados na largura dos ombros para criar tensão na faixa.
• Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
• Mantendo os cotovelos fixos, comece a flexionar os braços e puxe a faixa em direção aos ombros, contraindo os músculos do bíceps.
• Continue a puxar a faixa até que os antebraços estejam completamente contraídos e a faixa esteja próxima aos ombros.
• Segure brevemente a posição contraída e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços enquanto a faixa se alonga.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Rosca bíceps martelo no banco inclinado com halteres

Esse é um dos exercícios de bíceps que é uma variação utilizada para enfatizar o músculo braquial que fica na região lateral do braço.

Para realizar esse exercício é preciso ter um banco de musculação e também um par de halteres disponíveis.

Durante a execução de exercício bíceps com halter é importante realizar o exercício de forma controlada, evitando balanços excessivos ou movimentos rápidos.

Aprenda como realizar o exercício:

• Deitar-se no banco na posição inclinada e segure um halter em cada uma das mãos.
• Estenda os braços e suspenda-os ao lado do corpo enquanto os pés permanecem separados na mesma linha dos braços. 
• Flexione os cotovelos com os halteres, fazendo com que os cotovelos permaneçam imóveis. 
• Quando chegar na parte alta do exercício faça uma pausa e volte lentamente à posição original

Rosca bíceps concentrada unilateral com halter

O exercício bíceps concentrado unilateral com halter é um que trabalha cada um dos braços de maneira individual.

Ele é uma dentre as melhores opções de exercício para bíceps, além de ser um ótimo exercício para finalizar o treino.

Para executar o exercício siga o passo a passo:

• Pegue um halter com a mão direita e sente-se em um banco ou cadeira, mantendo as costas retas.

• Coloque o braço direito entre as pernas, próximo à parte interna da coxa. O cotovelo deve estar estendido e o halter deve estar segurado com uma pegada neutra (palma da mão voltada para o corpo).
• Mantendo o braço apoiado na coxa, dobre o cotovelo e levante o halter em direção ao ombro. Mantenha o cotovelo fixo e evite o movimento do ombro durante o levantamento.
• Contraia os músculos do bíceps no topo do movimento, fazendo uma breve pausa para sentir a contração máxima.
• Em seguida, abaixe o halter lentamente até a posição inicial, estendendo completamente o braço.
• Complete o número desejado de repetições para o braço direito e, em seguida, repita o mesmo processo para o braço esquerdo.

Rosca bíceps com halteres

É uma opção de melhor exercício para bíceps, pois é eficaz e além de trabalhar os músculos do bíceps também trabalha a musculatura do antebraço.

Para realizar esse exercício é necessário ter disponível um par de halteres com o peso adequado ao seu condicionamento.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra).
• Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
• Mantendo os cotovelos fixos, comece a flexionar os braços e levante os halteres em direção aos ombros, mantendo a pegada neutra.
• Continue a levantar os halteres até que os antebraços estejam completamente contraídos e os halteres estejam próximos aos ombros.
• Segure brevemente a posição contraída e, em seguida, comece a abaixar os halteres de volta à posição inicial, estendendo gradualmente os braços.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Rosca inversa com barra

A rosca inversa com barra é um exercício bíceps, que trabalha principalmente o bíceps braquial, mas também recruta os músculos do antebraço, como o braquiorradial e o supinador.

Para realizar o exercício siga o passo a passo:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra reta com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo).
• As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais próximas.
• Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, comece com os braços estendidos ao longo das coxas.
• Mantenha os braços fixos e, em um movimento controlado, flexione os antebraços levantando a barra em direção ao peito. 
• Concentre-se em contrair os músculos do antebraço durante todo o movimento.
• Continue levantando até que a barra esteja próxima ao peito e você sinta uma contração máxima nos músculos do antebraço.
• Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe a barra lentamente até a posição inicial, estendendo completamente os antebraços.

Rosca 21

A Rosca 21 é mais conhecida como um treino bíceps completo, pois o 21 se refere à sequência de repetições executadas durante o exercício. 

Desse modo, podemos dizer que é uma série completa da rosca 21. Para quem vai realizar esse treino,  é  recomendado realizar de duas a três séries desse exercício, descansando entre as séries conforme necessário.

Siga o passo a passo para realizar o exercício:

• Segure uma barra ou halteres com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) e fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

A rosca 21 é dividida em três partes, cada uma com uma sequência específica de repetições.

Primeira parte:

• Realize sete repetições da metade inferior do movimento. 
• Com os braços estendidos, dobre apenas os cotovelos e levante a barra ou halteres até a metade do caminho, aproximadamente na altura do ponto de flexão de 90 graus. 
• Faça essas repetições controladamente, mantendo o foco nos músculos do bíceps.

Segunda parte: 

• Agora, execute sete repetições da metade superior do movimento. 
• Começando na posição inicial, flexione os cotovelos e levante a barra ou halteres do meio do caminho até a altura máxima, próximo aos ombros. 
• Mantenha a contração nos músculos do bíceps durante todo o movimento.

Terceira parte: 

• Para finalizar, realize sete repetições completas do movimento, do início ao fim.
• Dobre os cotovelos completamente, levantando a barra ou halteres da posição inicial até a altura máxima perto dos ombros.

Remada alta

A remada alta é um exercício para as costas que trabalha a região das partes frontal e média dos deltóides. 

Além disso, este exercício também ajuda a construir o trapézio, os rombóides e até mesmo os bíceps.

Portanto, para realizar a remada alta siga o passo a passo:

• Em pés com os pés afastados na largura dos ombros, posicione as mãos e segure a barra.
• As palmas devem estar voltadas para o corpo e as mãos alinhadas com as coxas.
• Inspire e contraia o abdômen, mantendo as costas retas, com o peito erguido e os olhos voltados para frente.
• Os braços devem permanecer paralelos aos ombros.
• Faça uma pausa no topo e abaixe a barra enquanto inspira

Exercício tosca alternada

A rosca alternada é um exercício de musculação para os músculos do bíceps que é realizado com halteres. 

Assim, para executar esse exercício você vai realizar a rosca de maneira alternada, e trabalhará um braço de cada vez. 

Siga os seguintes passos:

• Pegue um par de halteres e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com os halteres segurados nas mãos com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima).
• Comece com um braço de cada vez. Dobre o cotovelo e levante o halter em direção ao ombro, mantendo o braço próximo ao corpo.
•  Enquanto levanta o halter, gire o antebraço de forma que a palma da mão fique voltada para o ombro.
• Contraia os músculos do bíceps no topo do movimento, fazendo uma breve pausa para sentir a contração máxima.
• Em seguida, abaixe o halter lentamente até a posição inicial, estendendo completamente o braço.
• Repita o mesmo processo com o outro braço, realizando a rosca bíceps alternada.
• Continue alternando os braços, realizando as repetições desejadas para cada lado.

Mantenha postura ao longo do exercício com os ombros para trás, peito elevado e núcleo engajado.

Evite movimentos balançados ou excessivamente rápidos, concentrando-se em controlar o peso e manter a forma adequada.

Remada unilateral com kettlebell

A remada unilateral utilizando o kettlebell é uma ótima maneira de trabalhar as costas, bíceps, ombros e os músculos do abdômen

Aprenda como realizar o exercício para ombro:

• Fique em pé, e flexione os joelhos.
• Com os joelhos levemente flexionados e um pé à frente
• Com o braço oposto, segure o kettlebell ao lado do corpo
• Agora, incline-se para frente com as costas retas e mantendo a cabeça erguida.
• Posicione o braço livre sobre a perna da frente para ajudar a dar estabilidade.
• Por fim, puxe o kettlebell para o lado do seu tronco e se certifique de que seu cotovelo esteja encaixado na lateral, pause brevemente e retorne o kettlebell à posição inicial. 

Agora você já sabe fazer exercício bíceps

Através desse conteúdo apresentamos diversas maneiras de fazer exercício bíceps para que você possa incluí-lo no seu treino diário e ter um braço mais tonificado.

Não esqueça de sempre respeitar as suas limitações e que para fazer qualquer tipo de exercício físico é importante estar com a saúde em dia.

Portanto, antes de começar a fazer exercícios físicos consulte com o seu médico e peça uma avaliação geral.