Melhor treino para hipertrofia: 5 principais opções

junho 2023

Leitura: 16 min.

Você pode fazer o melhor treino para hipertrofia e assim começar a ganhar massa muscular mais rapidamente.

Existem muitas opções de treino, entretanto, a melhor opção vai depender do seu tempo disponível para se dedicar ao treino, e qual modelo de treino é o mais indicado para você.

Além disso, para alcançar a hipertrofia muscular, é preciso seguir a regra e ter uma dieta específica, fazer suplementação, seguir a rotina de treinos e descanso.

E, para te ajudar a alcançar o seu objetivo, trouxemos um conteúdo completo para você conhecer as opções de treino para hipertrofia e outras dicas.

O que considerar para escolher o melhor treino para hipertrofia? 

Ganhar massa muscular depende de diversos fatores que vão além de uma rotina de treinos bem estruturada.

O tipo de metabolismo e o biotipo são fatores muito importantes para se considerar na hora de escolher um tipo de treino e até mesmo a alimentação. 

Além disso, não adianta você escolher um treino que exige mais do que você pode aguentar, pois para alcançar a hipertrofia muscular é preciso manter consistência.

Embora algumas pessoas tenham mais facilidade em ganhar massa muscular, com paciência e dedicação é possível alcançar seus objetivos.

Conheça 5 opções de melhor treino para hipertrofia

Para alcançar a hipertrofia muscular existem diversos tipos de treinos, e embora alguns sejam mais conhecidos, todos possuem um alto potencial de ganho de massa muscular.

A escolha vai depender do seu nível de condicionamento físico, rotina e também do biotipo,

Por isso o melhor treino deve ser escolhido com o auxílio de um personal trainer, ou de um educador físico, pois ele poderá avaliar com mais facilidade a sua condição.

Separamos, abaixo, uma lista com alguns dos principais modelos e melhores treinos para hipertrofia.

Stronglifts 5×5

Você provavelmente conhece ou já ouviu falar no ator que ficou famoso por fazer o filme “Exterminador do futuro”, ou seja, o Arnold Schwarzenegger, não é?

Esse treino foi criado pelo mentor do ator Reg Park, nos anos 1960 e é o melhor treino para hipertrofia principalmente para quando os nossos músculos se familiarizam com o tipo de exercício e não evoluem mais.

Ele consiste de 5 séries com 5 repetições que devem ser realizadas 3 vezes na semana com um intervalo de 1 dia, os treinos são divididos em A e B, e o ideal é intercalar um treino com o outro.

No treino A os exercícios são o agachamento, supino e a remada curvada, enquanto que o treino B os exercícios são agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento de terra.

O objetivo principal é ir incrementando o peso a cada novo treino. O objetivo não é a fadiga ou inchaço do músculo, mas sim esse aumento progressivo de peso a cada novo treino.

É fundamental, seguir a ordem descrita dos treinos, pois ela contribui para construir uma base de consciência corporal e de força. 

Além disso, também é preciso respeitar o seu tempo de descanso, pois  a fibra muscular precisa se recuperar, além de crescer em volume e número para aumentar o tamanho dos músculos.

Evite lesões, e faça 3 séries de aquecimento, de forma que você utilize os próprios exercícios desse treino. 

Durante a primeira série, utilize 50% do total da carga utilizada; na segunda, 70%; e na terceira, 90%.

Ele é uma opção de melhor treino para hipertrofia indicado para iniciantes ou atletas intermediários.

HST – Treino Específico para Hipertrofia

Esse treino foi desenvolvido por anos e tem embasamento científico, e esse é o treino “básico” e , certamente, o melhor treino para a hipertrofia, pois é um dos mais utilizados.

Ele é baseado em conceitos que envolvem a progressão de cargas, tempo sobre tensão e também o estresse metabólico.

Desse modo, é preciso um estímulo crônico, então o treino deve ser feito a cada 48 horas, comumente aplicam-se a esse tipo de treino 3 séries de 8 repetições.

Esse treino é indicado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados que precisam de periodização mais completa.

Um exemplo de programa completo com o método HST seria:

• Segunda-feira: Ombro, costas trapézio, peito, bíceps, tríceps
• Terça-feira: Quadríceps, posterior da coxa, gêmeos, abdominal
• Quarta-feira: Ombro, costas, trapézio, peito, bíceps, tríceps
• Quinta: Quadríceps, posterior da coxa, gêmeos, abdominal
• Sexta-feira: Ombro, costas, trapézio, peito, bíceps e tríceps.

Esse tipo de treino deve ser único e repetido a cada 3 semanas, onde deve haver aumento progressivo da carga.

Ou você também pode fazer o descondicionamento estratégico onde você pode diminuir a carga, pois assim o corpo não se acostuma com o aumento progressivo de carga.

Para realizar o treino, recomenda-se exercícios compostos que trabalham uma série de grupo muscular. Você deve diminuir as séries a cada duas semanas para conseguir o aumento de carga.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

O HIT sem dúvidas é o melhor treino para hipertrofia para quem quer ganhar músculos rápido, foi elaborado por Mike Mentzer, conhecido fisiculturista.

Apesar de parecer um treino fácil por conta da sua rapidez, dura em média minutos, e a frequência de prática, que é em média duas vezes na semana, ele é um treino muito intenso.

Ele exige esforço muscular máximo do seu corpo, pois a indicação é de realizar em baixa quantidade, no máximo 4 a 8 repetições.

O princípio desse exercício é usar a maior carga que você suportar, e com isso levar a exaustão total da musculatura.

Com aumento progressivo da carga ou do número de repetições por semana. 

Esse treino deve ser feito apenas acompanhado de um profissional da área, pois pode ocasionar lesões, por conta do esforço e alta carga, e portanto não é indicado para iniciantes.

German Volume Training

Esse treino também é conhecido como “treino 10×10”, pois envolve 10 séries de 10 repetições focadas em um grupo muscular específico, ou seja 100 repetições de um mesmo exercício.

É um treinamento realizado por ciclos, e que tem a duração de máximo 4 a 5 semanas,

Pois a recomendação é de que ele seja o melhor treino para hipertrofia para pessoas que já alcançaram o platô. 

Pois esse tipo de exercício gera estresse metabólico, já que é necessário fazer as repetições com:

• 80% do peso que você costuma levantar para 10 repetições
• Ou 60% do peso que você usa para fazer uma série até a falha.

Você deverá descansar 45 segundos entre as primeiras séries e depois 60 segundos nas últimas. 

E, caso não consiga finalizar todas as séries, diminua as repetições, mas não diminua o peso utilizado.

Devem ser feitas pausas de 90 segundos entre as séries, para trabalhar o músculo de maneira ideal.

Essa prática deve acontecer 3 vezes por semana, com um intervalo de 1 dia.

Treino FST-7 

FST-7 é a sigla para Facial Stretch Training (Treinamento de alongamento fascial 7), ou seja da fáscia que nada mais é do que o alongamento de uma membrana que cobre os músculos.

Esse tipo de treino consiste em realizar treinos de alta intensidade acrescido de 7 séries de exercícios, uma para cada grupo muscular, que deverá ser de 30 a 45 segundos. 

Ele não é totalmente indicado para iniciantes, pois o treino precisa ter uma preparação de base muito consistente para poder considerar este sistema de treino.

Dessa forma, o treino também é indicado para quebrar o efeito platô, e não deve ser feito por iniciantes e também não pode ser estendido por muito tempo.

Dicas para  ter bons resultados depois de escolher o melhor treino para hipertrofia

Para que você possa obter sucesso com o seu treinamento, e alcançar a tão sonhada hipertrofia, preparamos algumas dicas de ouro. 

Siga um calendário e planejamento

Essa é uma dica de ouro, pois quem busca a hipertrofia muscular precisa fazer um planejamento e segui-lo à risca para ver os resultados.

Mesmo com o dia a dia corrido, é fundamental evitar perder os treinos, pois eles acabam interferindo no desenvolvimento muscular.

Por isso, você também pode ter aparelhos e equipamentos de academia em casa, para dias em que não conseguir ir para a academia treinar.

Um equipamento muito utilizado é o banco de musculação, com ele você pode fazer uma grande quantidade de treinos para hipertrofia em casa.

Além disso, considere comprar barras e anilhas para deixar o seu treinamento em casa mais completo. 

Tenha um bom personal trainer para decidir o melhor treino para hipertrofia

Não importa se você pretende treinar em casa, ou na academia, é importante que você tenha auxílio de um personal trainer, ou educador físico.

Desse modo, ele poderá te acompanhar e te auxiliar durante a hipertrofia para que ela seja feita da maneira correta.

Ele inclusive poderá personalizar o seu treino e adaptá-lo de acordo com a sua necessidade,

Por isso pesquise sobre hipertrofia para saber onde você quer chegar e escolha um profissional para adequar-se aos treinos. 

Alimentação para hipertrofia muscular

Como já dissemos, mesmo que você escolha o melhor treino para hipertrofia é preciso adaptar, seguir uma dieta rigorosa e uma rotina alimentar. 

Apesar de que você precise consumir mais calorias do que se gasta, é importante também ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. 

Por isso, é preciso evitar o consumo de alimentos e produtos industrializados do seu cardápio. 

Considere também, entender os tipos de alimento ingeridos antes de fazer a hipertrofia como as estratégias de Bulking.

Suplementação para hipertrofia

A quantidade de nutrientes consumidas durante os exercícios físicos para quem busca o melhor treino para hipertrofia. 

Entretanto, nem sempre é possível atingir as quantidades necessárias no dia a dia, o que pode ser um problema para quem deseja alcançar a hipertrofia.

Portanto, muitas pessoas preferem fazer o uso de suplementos, que também são conhecidos como “Pré-treino”.

Pois além de repor os nutrientes necessários eles contribuem para aumentar a energia, o humor, o foco, a força, a resistência e reduzem a fadiga. 

Agora você já sabe qual é o melhor treino para hipertrofia?

Apresentamos através deste conteúdo algumas das principais opções de melhor treino para hipertrofia, agora você já sabe como eles funcionam e pode dar os primeiros passos.

Não esqueça de estar em dia com a sua saúde e consultar um cardiologista para verificar se você suporta um treinamento de alta intensidade.