Exercício para coluna: Aprenda a reduzir a dor nas costas

setembro 2023

Leitura: 24 min.

O exercício para coluna é uma peça chave fundamental para quem trabalha muito tempo sentado, ou então sofre com dores recorrentemente por conta da má postura

Pois ao longo do tempo a região lombar acaba sofrendo lesões por ser uma região que recebe grande impacto durante a movimentação.

Nem sempre damos a atenção necessária para essa região e percebemos os danos apenas quando o desconforto surge.

Por isso, é muito importante conhecer opções de exercício para a coluna que ajudem a fortalecê-la e a evitar os principais problemas na região.

Qual a importância do exercício para coluna?

Quem busca por exercícios para coluna, geralmente já está sofrendo de algum desconforto na região.

Pois, embora a coluna e a musculatura ao seu redor sejam muito importantes para dar sustentação ao corpo elas não costumam receber tanta atenção quanto os membros superiores e inferiores durante uma série de exercícios.

Portanto, é muito comum que pessoas, de uma maneira geral, procurem exercício para coluna apenas quando sentem dores nas costas.

O que é bastante lamentável, pois o fortalecimento da coluna vertebral prévio ajuda a evitar uma série de problemas relacionados à região

No entanto, não quer dizer que você que já sofre de desconforto ou dor não irá se beneficiar se começar a realizar exercícios agora.

Eles são fundamentais para fortalecer os músculos ajudando a estabilizar a coluna vertebral e reduzir a pressão sobre as vértebras.

Além disso, eles também promovem melhora da postura, aumento da flexibilidade, aliviam a dor e previnem as lesões.

Desse modo, podemos assumir que realizar exercício para coluna é fundamental para melhorar a sua saúde e qualidade de vida.

Pessoa precisando de exercicio para coluna

Quais são as regiões mais impactadas pela falta de exercício para coluna?

A má postura associada a falta de exercício para coluna pode afetar diversas regiões da coluna vertebral, entretanto, as mais afetadas são:

Região Cervical (Pescoço): Inclinar a cabeça para frente quando se está no computador ou olhar para baixo para ver o celular pode causar condições como a síndrome da cabeça inclinada para frente e resultar em dor na cervical.
Região Torácica (Parte Superior das Costas): A curvatura excessiva das costas, ou arredondada pode ser resultado da má postura ao sentar-se ou ficar de pé e afeta principalmente a região torácica.
Região Lombar (Parte Inferior das Costas): Uma região comumente afetada pela má postura ao sentar-se de forma inadequada por longos períodos, podendo resultar em dor lombar crônica.
Região Sacral e Cóccix: Localizados na região mais inferior da coluna vertebral, também podem ser afetados pela má postura, principalmente quando se senta de maneira incorreta por longos períodos.

Se você está sentindo dor crônica em alguma dessas regiões é muito importante procurar um ortopedista antes mesmo de começar a fazer exercício para coluna.

Pois essas condições poderão resultar em problemas mais sérios de saúde como hérnias de disco, compressão de nervos e outros problemas musculoesqueléticos.

Além disso, é fundamental se policiar para manter a postura adequada durante as atividades diárias e claro investir em exercício para coluna.

Como fazer exercício para coluna em casa?

A boa notícia é que a maioria dos exercícios para fortalecer a coluna, pode ser realizada em casa, eles são bastante simples e a maioria não precisa de um equipamento específico.

Entretanto, é importante que você tenha um tapete de Yoga para realizar os exercícios, pois a maioria deles é feita no chão, e esse é um equipamento indispensável para quem deseja fazer exercício para coluna.

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Além de tapete de Yoga, você também poderá investir em equipamento como:

Faixas de resistência: Os elásticos para treino são equipamentos utilizados para exercitar majoritariamente os membros inferiores, podendo ser utilizada como progressão para o exercício físico, pois aumenta a dificuldade do mesmo.
Halteres: Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.
Bola de pilates: É uma ótima opção de equipamento para quem quer facilitar os movimentos, ou tem pouca mobilidade, pois ela facilita o treino e o exercício.

É importante dizer também que nenhum exercício para coluna deverá ser realizado na presença de dor aguda.

Também, ao praticar atividades físicas em casa certifique-se de que você tem um espaço ideal para realizar os movimentos, e além disso respeitar os seus próprios limites aumentando a intensidade dos exercícios com calma.

Conheça 14 opções de exercícios para coluna

Agora que você já sabe tudo sobre dor nas costas, preparamos uma lista com os principais exercícios para fortalecer a coluna.

Agachamento

É um exercício para coluna que é um alongamento para lombar bastante eficaz, e que também é recomendado para o fortalecimento de outras regiões, principalmente os membros inferiores como os glúteos, e coxa.

Você também pode utilizar barras e anilhas durante a execução do exercício para torná-lo mais difícil.

Para realizar o exercício você deve seguir os passos:

Posicione-se em pé com os pés na altura dos quadris.
Leve o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, deixando o joelho flexionado em 90ºC, com as coxas paralelas ao chão.
Em seguida, retorne à posição inicial.
Caso opte por utilizar barra e anilha, é importante posicionar a barra na região abaixo do pescoço.

Stiff

Esse exercício para coluna pode ser realizado com halteres ou barra, é um exercício simples, cuja principal função é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas.

Para realizar o exercício basta seguir o passo a passo:

Fique em pé e mantenha os pés na altura dos quadris;
Segure a barra na direção do umbigo
Desça a barra paralela das coxas enquanto flexiona o quadril.
Retorne à mesma posição, mantendo o alinhamento do quadril.

Prancha isométrica

A prancha isométrica é um exercício indicado para quem está em busca de um exercício para coluna lombar e também a musculatura do core.

Ela é uma ótima indicação para séries de exercícios de fortalecimento na coluna, durante a execução do exercício, preze por realizar o movimento correto ao invés do tempo que você vai permanecer nessa posição.

Para realizar o exercício:

Com a barriga voltada para baixo, eleve o corpo deixando somente pés, cotovelos e mãos apoiados.
Lembre-se de não elevar muito o quadril, para não ficar desalinhado. O objetivo é formar o desenho de uma prancha, paralela ao solo.
Fique na posição, ao menos, 30 segundos.

Extensão da lombar

Uma ótima opção de exercício para coluna, pois ele também trabalha no fortalecimento da região.

Siga os passos para realizar o exercício:

Deite de barriga pra baixo com os braços, a nuca e pernas bem estendidos;
Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne pra a posição inicial;
Mantenha o olhar pra frente e realize os movimentos de forma leve, evitando tensões nos músculos do pescoço;
Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

Extensão de tronco no solo

É um exercício para coluna lombar que fortalece e ajuda aliviar as dores na coluna, pode ser um exercício de alongamento, ajudando a diminuir a tensão muscular, além de colaborar com a flexibilidade.

Para realizar o exercício basta seguir os passos:

Deite de barriga pra baixo;
Mantenha as pernas estendidas e apoie as duas palmas das mãos no chão;
Use a força dos braços para erguer o tronco, mantendo o quadril e as pernas no chão;
Mantenha as mãos na mesma direção dos ombros e a cabeça fique erguida, com o olhar voltado para frente;
Permaneça nessa posição por pelo menos 30 segundos, depois deite-se de bruços novamente e repita o alongamento.

Remada curvada

A remada curvada com barra é um excelente exercício que vai ativar as escápulas que estão localizadas na região superior das costas e ajudam a estabilizar e movimentar os ombros.

Além disso, o exercício também trabalha os músculos do meio e lateral das costas, chamados de, trapézio médio, infraespinhal e latíssimo do dorso.

Portanto, é um ótimo exercício para coluna que vai ajudar a melhorar a postura e fortalecer a coluna.

Para realizar a remada curvada siga o passo a passo:

Inclinar um pouco o tronco para frente e segurar a barra com as mãos em uma distância um pouco afastada da linha dos ombros.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos, trazendo a barra em direção ao abdômen e depois volte à posição inicial controlando o movimento.

Remada alta

A remada alta é um exercício para coluna que trabalha a região das partes frontal e média dos deltóides.

Além disso, este exercício também ajuda a construir o trapézio, os rombóides e até mesmo os bíceps.

Para realizar a remada alta siga o passo a passo:

Em pés com os pés afastados na largura dos ombros, posicione as mãos e segure a barra.
As palmas devem estar voltadas para o corpo e as mãos alinhadas com as coxas.
Inspire e contraia o abdômen, mantendo as costas retas, com o peito erguido e os olhos voltados para frente.
Os braços devem permanecer paralelos aos ombros.
Faça uma pausa no topo e abaixe a barra enquanto inspira

Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril.

Embora não seja necessário incluir o uso de equipamentos acessórios, se desejar ver mais resultados basta incluir o uso de halteres, colocando-os na altura do estômago.

Para executar o exercício siga o passo a passo:

Deite de barriga para cima, com os pés bem apoiados.
Eleve somente o quadril para cima.
Fique na posição por, pelo menos, 30 segundos e depois retorne o quadril para baixo.

Elevação de braços e pés (hiperextensão lombar)

Esse exercício para lombar também é conhecido como extensão lombar, é o inverso do abdominal, pois o movimento é semelhante, ao invés de dobrar o tronco para frente é preciso dobrar para trás.

Na academia é possível utilizar um equipamento que ajuda a fazer esse exercício. Siga o passo a passo de como realizá-lo:

Deite-se de barriga para baixo com os pés unidos.
Eleve somente seus braços e o quanto conseguir das pernas para cima, mantendo a barriga no chão.
Permaneça nessa posição o máximo de tempo que conseguir.

Alongamento com pernas cruzadas

Esse exercício é um tipo de alongamento para lombar que promove um alívio rápido nas dores da região lombar e nas costas de uma maneira geral.

Para realizá-lo basta seguir o passo a passo:

Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe pra frente;
Levante a perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda;
Em seguida, incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada (é provável que você sinta o alongamento dos glúteos);
Por fim, retorne à posição inicial e repita o movimento, alternando a posição das pernas;
Realize 3 séries de 10 a 30 segundos para cada.

Alongamento esticar pescoço

Esse é um ótimo exercício para quem sente dor na região cervical, pois ele ajuda a aliviar a tensão muscular da região.

Para realizar os exercícios siga o passo a passo:

Incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda.
Em seguida, incline para a direita e utilize a mão direita para manter a cabeça inclinada.
A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo.
Cuide da postura na prática do exercício e, caso sinta dores, interrompa a atividade imediatamente.

Spine Stretch Adaptado

Esse exercício para coluna ajuda a alongar a região da coluna lombar, torácica e também da cervical.

Ele utiliza a bola de pilates para dar maior amplitude de movimento. Confira como realizar o exercício:

Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball, os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball.
Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra.
Permita que a Fitball role à frente flexionando ainda mais os ombros.
Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical mobilizando-as.

Perdigueiro

O perdigueiro é um exercício para coluna que também ajuda no fortalecimento da região do core, incluindo também as costas e o abdômen.

A execução dos exercícios ainda pode contar com o uso de faixas de resistência enroladas no tornozelo ou o uso de pesos na canela.

Siga o passo a passo para aprender o exercício:

Fique na posição de quatro apoios (com joelhos e mãos apoiados no chão e barriga para baixo)
Eleve a mão direita, até a altura dos ombros e a perna oposta, eleve-a até a altura dos glúteos, mantendo o alinhamento do quadril.
Braço e perna bem estendidos, fique na posição por até 30 segundos, depois inverta e faça a mesma posição com o outro braço e a outra perna.

Short Spine com 2 Fitball

É um ótimo exercício de alongamento para quem sofre com dores na coluna lombar, torácica e cervical.

Para realizá-lo é preciso ter em posse duas Fitballs, ou bola de pilates. Confira como realizar o exercício:

Sentado sobre uma Fitball, com quadris levemente abduzidos, mantenha os membros superiores à frente com as palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda Fitball.
Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o quadril, nessa ordem, priorizando a mobilização da coluna.
Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros.
Inspire mantendo-se na posição de alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial.
Comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a coluna.

Conheça 3 aplicativos para encontrar exercício para coluna

Além de todas as opções descritas nesse conteúdo, você também pode encontrar exercício costas em aplicativos de treino, por isso confira 3 aplicativos para encontrar os melhores exercícios.

Fitbod – Android | IOS

Embora nem todos os recursos dentro do aplicativo sejam totalmente gratuitos, ele é um app para montar treino de musculação grátis e personalizável com base nas suas metas.

Com esse aplicativo é possível criar seu treino personalizado utilizando a capacidade de treinamento de força, que estuda os treinos anteriores e também se adapta ao equipamento de ginástica disponível.

Dessa forma, é possível maximizar os ganhos de condicionamento físico, sem deixar nenhum grupo muscular para trás.

Fitness Point – Android | IOS

Ele ajuda e incentiva o usuário a praticar exercícios de academia, podendo incluir uma rotina de treinos semanal e gerenciar e controlar seu progresso em cada série.

É possível criar um treino personalizado ou selecionar um dos planos pré-definidos, encontrar exercício costas e começar a malhar agora mesmo!

Nike Training Club – Android | IOS

Treine através do app Nike Training Club, que é um aplicativo para treino completo para começar a sua jornada fitness.

Com ele é possível ter orientação gratuita de treinadores, atletas e especialistas em bem-estar favoritos em um app de fitness completo.

O aplicativo oferece uma grande gama de opções de treinos como ioga, cardiovascular, treinamento muscular, treinos em casa e treinos para todos os níveis de condicionamento físico.

Agora você já sabe como fazer exercício para coluna

Através desse conteúdo buscamos apresentar algumas opções de exercícios para coluna para que você possa aliviar a dor nas costas ou então nos músculos das costas.

Lembre-se que é fundamental passar pela avaliação de um profissional de saúde, pois apenas ele poderá requisitar exames de imagem para avaliar o seu estado de saúde.

Portanto, saiba que o conteúdo desse artigo é apenas informativo e não recomenda-se utiliza-lo para fins de autodiagnóstico ou automedicação.

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