Exercício peito: 15 exercícios para fazer em casa

julho 2023

Leitura: 29 min.

Fazer exercício peito, ou uma série de exercícios, vai ajudar a construir os músculos do peitoral, e ainda fortalecer a região superior do corpo.

Ele inclui músculos importantes da região superior que ajudam a dar equilíbrio à área principalmente para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular.

Entretanto, para treinar essa região efetivamente e ver bons resultados é preciso conhecer quais são os exercícios que trabalham a musculatura da região.

Por isso, preparamos um conteúdo especial para você que deseja conhecer as melhores opções de exercício peito.

Qual a importância de fazer exercício peito?

Principalmente para alguns homens cujo objetivo é melhorar sua aparência física, o exercício peito tem um valor muito grande esteticamente, pois ele ajuda a desenvolver um peitoral grande e hipertrofiado.

Além da estética, o exercício para peito possui uma grande importância para o equilíbrio muscular, pois ele pode ajudar a desenvolver e equilibrar os músculos do corpo todo, fortalecendo a musculatura das costas e, portanto, melhorando a postura. 

Um peito forte e tonificado também pode ajudar na execução de funções diárias como carregar objetos pesados, e ainda melhora o seu desempenho atlético para outras atividades fora da academia.

Por isso, ele vai muito além da estética, podendo contribuir com a sua saúde, força e garantindo maior segurança durante o treino e exercício físico dos membros superiores.

Como fazer exercício peito de maneira eficiente? 

Para fazer exercício peito de maneira eficiente e conseguir, de fato, desenvolver o peitoral, você deverá agregar ao seu treino pra peito diferentes tipos de exercícios.

O peitoral é um grupamento muscular que se divide em dois músculos principais, que são o peitoral  maior e o menor.

O peitoral maior, é o músculo mais trabalhado na academia, e ele é dividido em três regiões, a superior, média e a inferior.

Todas elas precisam ser trabalhadas, ou seja, precisam ser ativadas durante o treino, e para que isso seja possível existem exercícios específicos que trabalham que permitem focar uma ou mais áreas.

Por isso, é importante combinar diferentes exercícios para o peito que permitam o desenvolvimento muscular de maneira simétrica.

Geralmente, para a hipertrofia muscular são recomendados de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são comuns, mas é variável e deve ser ajustado de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Lembrando que, além do treinamento do peitoral, é importante considerar um treino completo do corpo para um desenvolvimento muscular equilibrado, devendo abranger exercícios compostos e isolados. 

Além disso, para ter um bom resultado é importante que você tenha e desenvolva uma alimentação equilibrada, suplementos pré-treino e whey protein podem ajudar a melhorar o ganho de massa muscular na região.

Quais equipamentos podem ajudar a potencializar o seu exercício peito?

Para que você possa alcançar bons resultados ao fazer o seu exercício peito, é importante contar com equipamentos que possam auxiliar durante esse processo.

Por isso, preparamos uma lista com alguns equipamentos que vão adicionar dificuldade ao seu treino e te ajudar a progredir. 

Halteres

Os halteres são muito utilizados para trabalhar os membros superiores, pois durante o treino você passa a levantar um peso extra ao utilizar esse equipamento.

Assim, seu músculo será submetido a uma sobrecarga tendendo a crescer mais, e ter mais facilidade para trabalhar.

Barras e anilhas

As barras anilhas também são ótimos equipamentos para adicionar uma carga a mais ao seu exercício peito.

A vantagem de acrescentar barra e anilhas ao seu exercício é que para progredir basta trocar o peso das anilhas, que inclusive podem ser encontradas em kits.

Banco supino

Banco musculação é uma ótima opção para quem deseja ter mais opções de treino precisa trabalhar diferentes grupos musculares, pois oferece maior versatilidade aos treinos e mais possibilidades de exercícios.

Você pode utilizá-lo tanto para exercitar os membros inferiores quanto para exercitar os membros superiores.

Elásticos para treino

Elásticos para treino são utilizados, geralmente, para trabalhar a musculatura dos membros inferiores e por isso são ótimas opções para exercícios em geral.

Eles aumentam a dificuldade do exercícios e a resistência durante os treinos fazendo com que você precise fazer um esforço maior durante os seus exercícios.

Conheça 15 opções de exercício peito para treinar

Agora que você já sabe a importância do exercício peito para o desenvolvimento dos membros superiores, conheça algumas das principais opções que você pode incluir na sua rotina diária de treino em casa ou na academia.

Supino reto com barra

Esse exercício peito é um dos mais eficazes, e deve estar presente em quase todos os programas de treinos.

Nele é possível treinar repetições para força e para hipertrofia, ele vai trabalhar tanto o peitoral medial, superior e o inferior, além do deltóide (músculo dos ombros) e o tríceps. 

Para a realização desse exercício é preciso ter uma barra disponível e também um banco supino.

Aprenda a executar o exercício basta seguir o passo a passo:

• Deite-se em um banco plano
• Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e abaixe-a até o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros. 
• Em seguida, empurre a barra de volta à posição inicial.

Supino inclinado

O supino inclinado é um exercício peito muito eficaz para trabalhar a parte superior do peitoral, além de envolver os ombros e tríceps.

A execução do supino inclinado é bastante similar a execução do supino reto, a única diferença é o ajuste do banco que deve estar inclinado em um ângulo de cerca de 30 a 45 graus. 

Aprenda como executar o exercício passo a passo:

• Ajuste o banco no ângulo de inclinação de cerca de 30 a 45 graus.
• Deite-se de costas no banco, certificando-se de que a parte superior das costas, os ombros e a cabeça estejam firmes e bem apoiados no banco.
• Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e abaixe-a até o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros. 
• Lembre-se de que a descida deve ser controlada, para manter a tensão realizada no peitoral.
• Continue a baixar a barra até que ela toque suavemente ou fique próximo ao peito. Evite rebotes ou batidas bruscas.

Flexão de braço

A flexão de braço é um exercício para o peito que trabalha principalmente o medial e inferior além da musculatura dos deltóides e tríceps.

A grande vantagem é que ela é um exercício rápido, prático e que não necessita de nenhum outro equipamento para sua realização.

Para fazer a flexão de braço siga o passo a passo:

• Fique em posição de prancha com as mãos alinhadas com os ombros,  Os dedos devem estar apontados para a frente, e os braços estendidos.
• Mantenha o corpo em uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça. Os glúteos devem estar contraídos, o core ativado e os ombros alinhados com as mãos.
• Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial.
• Empurre o chão com força explosiva e estenda completamente os braços, retornando à posição inicial. Mantenha o controle durante todo o movimento, evitando arquear ou afundar a região lombar.

Crucifixo com halteres

É um exercício peito que isola o peitoral trabalhando principalmente a parte externa, através desse exercício você estará trabalhando o peitoral medial e o deltóide anterior.

Para executar o exercício é preciso utilizar um banco de musculação e também ter um par de halteres disponíveis.

Aprenda como realizar o exercício com os seguintes passos:

• Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão e estenda os braços para os lados, formando um “T”. 
• Em seguida, traga os halteres em direção ao peito, mantendo os braços estendidos, e retorne à posição inicial.

Lembre-se de que a linha do peito é o limite e você não deve descer o movimento mais do que isso. 

Pullover com halteres

É um exercício peito que trabalha o peitoral maior (superior e medial), os deltóides e o grande dorsal, assim podemos considerá-lo um exercício bastante eficaz para trabalhar os membros superiores.

Para realizar esse exercício você precisará de um banco de supino e também de halteres. Siga o passo a passo para realizá-lo:

• Sentando em um banco plano, pegue um halter com as duas mãos, de modo que o suporte para palma esteja dividido entre as mãos.
• Posicione o halter na linha do peitoral.
• Desça o peso para trás, na direção da cabeça. 
• Conduza-o até o fim do encosto, quase na porção traseira da cabeça.
• Empurre o halter em direção ao peito.

Você também pode executar esse exercício deitado:

• Deite-se em um banco plano, segure um halter com as duas mãos acima do peito
• Mantendo os braços retos, abaixe o halter atrás da cabeça até sentir um alongamento
• Depois retorne à posição inicial.

Mergulho

Conhecido também como dip em inglês, esse é um exercício para peito o qual também vai trabalhar os deltóides, tríceps e músculos estabilizadores do core.

Se você não estiver na academia para utilizar o equipamento de barras paralelas é possível fazer  usar qualquer banco ou cadeira mais resistente.

Esteja atento para realizar o mergulho no banco:

•  Sente-se e coloque as mãos dos lados da beirada, bem próximas à linha dos ombros. 
• Em seguida, estenda os braços, apoie bem os pés no chão e flexione os joelhos em 90°.
• Afaste o corpo da beirada do banco e use a força dos braços para se abaixar até bem perto do chão.
• Abaixe o corpo até os seus joelhos formarem um ângulo de 90°.
• Deixe o tronco em linha reta na hora de descer, sem afastar os cotovelos.
• Na menor altura do exercício pare, e por fim volte a subir contraindo o abdômen.  

Flexão de braço inclinada

É bastante similar à flexão de braço tradicional, entretanto na flexão de braço inclinada as mãos são apoiadas em um banco ou superfície elevada. Isso aumenta a ênfase no peitoral.

Esse exercício peito ajuda a enfatizar mais os músculos do peito superior. Aprenda a fazer o exercício:

• Posicione-se em frente a um banco, degrau ou superfície elevada semelhante.
• Coloque as mãos no banco, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• As palmas das mãos devem estar apoiadas no banco e os dedos voltados para a frente.
• Dê alguns passos para trás até que seu corpo esteja inclinado em relação ao banco.
• Mantenha o corpo alinhado, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos.
• Em seguida comece a flexionar os cotovelos e abaixe o peito em direção ao banco.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros estabilizados.
• Pause brevemente quando tiver baixado o corpo e o deixe bem próximo ao banco e em seguida retome a posição inicial.
• Repita os movimentos.

Supino com halteres

Esse é um exercício excelente para trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps. Para realizar o exercício é preciso ter um banco e também um par de halteres disponíveis.

Para realizar o exercício, basta seguir o passo a passo:

• Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão. Mantenha os pés firmemente apoiados no chão.
• Posicione os halteres ao nível dos ombros, com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Mantenha o controle dos halteres, comece a abaixá-los lentamente em direção ao peito. 
• Faça uma flexão com os cotovelos em uma posição de “L” invertido, abaixe os halteres até que os halteres estejam próximos ao peito, mas sem tocá-lo. 
• Faça uma breve pausa nessa posição inferior e, em seguida, empurre os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços, enquanto contrai os músculos do peito.

Flexão de braço com pegada fechada

A flexão de braço com pegada fechada, também conhecida como flexão diamante ou diamond push-up em inglês.

Essa é uma variação do exercício flexão de braço, que enfatiza mais os músculos do tríceps, mas também trabalha os músculos do peito.

A grande diferença é que nesse exercício peito, as mãos estão posicionadas mais próximas uma da outra.

Entenda como fazer aprender a fazer um exercício flexão de braço com pegada fechada:

• Comece posicionando-se em uma posição de flexão de braço tradicional, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais próximas uma da outra do que na largura dos ombros
• Junte os polegares e os indicadores para formar um triângulo ou diamante com as mãos, com as pontas dos dedos tocando.
• Mantendo o corpo alinhado, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos, comece a flexionar os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. 
• Continue abaixando até que o peito esteja próximo ao triângulo formado pelas mãos, pause brevemente nessa posição inferior e, em seguida, empurre através dos braços para estender os cotovelos e retornar à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
• Repita o movimento por várias repetições, levando em consideração sua capacidade física e resistência.

Flexão de braço explosiva 

Esse exercício para o peitoral ajuda a desenvolver potência, ele é uma variação da flexão de braço tradicional.

A diferença é que esse exercício em determinado ponto envolve uma explosão de força para gerar impulso e levantar o corpo do chão.

Aprenda a realizar o exercício seguindo o passo a passo:

• Apoie as mãos no chão ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os braços estendidos. 
• Mantenha o corpo alinhado, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Flexione os cotovelos para baixar o corpo em direção ao chão como faria em uma flexão de braço normal, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Ao invés de apenas empurrar o corpo de volta para cima, você vai executar uma explosão de força com os braços para levantar as mãos do chão. 
• Empurre com força suficiente para que as mãos e o corpo se levantem do chão, deixando o chão momentaneamente.
• Durante a explosão, estenda completamente os cotovelos para impulsionar o corpo para cima.
• Ao aterrissar, abaixe novamente o corpo flexionando os cotovelos e repita o movimento explosivo.

Esse exercício peito é um exercício avançado, portanto você deve respeitar os limites e realizá-lo apenas se sentir segurança.

Press com halteres inclinado

A press com halteres inclinado, é um exercício peito que enfoca principalmente os músculos do peito superior.

No caso, esse exercício é bastante similar ao supino inclinado com barra, mas se você não tiver uma barra disponível em casa poderá utilizar o seu par de halteres. 

Para realizar o exercício siga os seguintes passos:

• Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para frente e os braços estendidos em direção ao teto. 
• Os halteres devem estar alinhados com o peito, logo acima dos ombros.
• Mantenha o controle do movimento, comece a abaixar os halteres lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos flexionados. 
• Os cotovelos devem estar ligeiramente abaixo do nível do peito quando você atinge a posição mais baixa.
• Pause brevemente nessa posição inferior, onde os halteres estão próximos ou ligeiramente tocando o peito, sem deixar que eles afundem muito baixo ou causem tensão excessiva nos ombros.
• Empurre através dos halteres para estender os cotovelos e retornar à posição inicial, mantendo os braços alinhados com o peito.

Press com halteres declinado

Esse é um exercício peito similar ao supino declinado com barra, ele tem um enfoque maior nos músculos do peito inferior.

Para realizar o exercício é preciso seguir os seguintes passos:

• Ajuste o banco declinado em um ângulo de cerca de 30 a 45 graus;
• Deite-se no banco declinado, com os ombros e as costas apoiados de forma estável. 
• Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para frente e os braços estendidos em direção ao teto. 
• Alinhe os halteres com o peito, logo acima dos ombros.
• Mantenha o controle dos halteres, comece a abaixá-los lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos flexionados. 
• Pause brevemente nessa posição inferior, onde os halteres estão próximos ou ligeiramente tocando o peito, sem deixar que eles afundem muito baixo ou causem tensão excessiva nos ombros.
• Empurre através dos halteres para estender os cotovelos e retornar à posição inicial, mantendo os braços alinhados com o peito.

Flexão de braço unilateral com halteres

A flexão de braço unilateral com halteres é uma variação desafiadora da flexão de braço que envolve o uso de um único haltere em vez de dois, ela é um exercício peito que ajuda a enfatizar a musculatura da região.

Para realizar o exercício, siga os seguintes passos:

• Comece posicionando-se na posição de flexão de braço tradicional, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
• Segure um haltere com uma das mãos, com a palma voltada para baixo. 
• O haltere deve estar posicionado no chão ao lado do ombro, logo abaixo da linha dos ombros.
• Estenda o braço completamente, de modo que o corpo esteja sustentado pelo braço estendido e pela mão que segura o haltere.
• Mantendo o corpo alinhado, comece a flexionar o cotovelo e abaixar o peito em direção ao chão. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto abaixa.
• Continue abaixando até que o peito esteja próximo ou ligeiramente toque o chão. Certifique-se de manter o controle do haltere durante todo o movimento.
• Empurre através do braço estendido para estender o cotovelo e retornar à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
• Repita o movimento por várias repetições com um braço e, em seguida, repita o mesmo número de repetições com o outro braço.

Flexão de braço com banda elástica

O exercício peito, flexão de braço com banda elástica, é uma excelente variação do exercício que adiciona resistência e desafia os músculos do peito, ombros e tríceps. 

Realizar esse exercício é bastante simples e você pode seguir o passo a passo:

• Comece posicionando-se na posição de flexão de braço tradicional, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
• Coloque a banda elástica em volta das costas, passando-a pelos ombros e segurando as extremidades da banda com as mãos, mantendo-a esticada.
• Mantendo o corpo alinhado, comece a flexionar os cotovelos e abaixar o peito em direção ao chão. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo.
• Durante a descida, a banda elástica vai esticar e fornecer resistência adicional, aumentando a dificuldade do exercício.
• Continue abaixando até que o peito esteja próximo ou ligeiramente toque o chão. Mantenha o controle da banda elástica durante todo o movimento.
• Empurre através dos braços para estender os cotovelos e retornar à posição inicial, mantendo o corpo alinhado.
• Repita o movimento por várias repetições, levando em consideração sua capacidade física e resistência.

Agora você já sabe como fazer exercício peito

Através desse conteúdo buscamos apresentar algumas das principais opções de exercício peito para que você possa incluir no seu treino para peitoral e tonificar os músculos da região. 

Como você deve ter percebido, os exercícios para peito são um complemento e devem fazer parte de um conjunto maior de exercícios.

Além disso, lembre-se que para realizar qualquer tipo de exercício físico é importante que você esteja com a sua saúde em dia, e que preferencialmente realize os exercícios com o acompanhamento de um profissional formado em educação física.